Witam,
Chciałem się poradzić w kwestii ćwiczeń na klatkę i biceps a konkretnie czy mogę ćwiczyć te partie dwa razy w tygodniu z czterodniową przerwą jednocześnie podkreślam że ogólnie trenuję 4 razy w tygodniu w tym dwa dni klata i biceps, ogólnie drugi raz w tygodniu robię dla tzw. "przypomnienia" gdyż ciężko mi rozwinąć klatkę piersiową i biceps jednocześnie podkreślam iż ćwiczę od 8 miesięcy i stosuję suplementy diety takie jak bcaa, kreatyna, białko carbo nie mam rozpisanej konkretnej diety ale można powiedzieć że jeśli chodzi o odżywianie dobrze się prowadzę zdrowo się odżywiam, w związku z tym proszę o poradę co mógłbym jeszcze zrobić aby usprawnić te moje ćwiczenia i czy robienie dwa razy w tygodniu klatki i bicepsa jest dobrym posunięciem. Z góry dziękuję i pozdrawiam!!

są to dwa plany zmieniane na przemian co jakiś 1 max 1,5 mieś przez cały okres masowy około 6/7 mieś

NACISK NA BICEPS

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-Wyciskanie sztangi skos + 20/30 3s 5-6 powt
-wyciskanie hentelek plasko 3s 8-10 powt
-wyciskanie hentelek skos - 3s 10-12 powt
-wyciskanie hentelek skos + 35/45 4s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA rozpiętki skos + 20/30 3s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA wyciskanie hentelek łokcie bliżej tułowia skos+ 20/30 3s 10-12 powt
** SERIA ŁĄCZONA przenoszenie hentelka za głowe 3s 12-15 powt
** SERIA ŁĄCZONA pompki nogi na podwyższeniu z progresja ciężaru 3s 10-15 powt

BICEPS
-uginanie młotkowe siedząc 2s 12-15 powt
-SERIA ŁACZONA -uginanie na modlitewniku gryfu łamanego 4s 6-8 powt
-SERIA ŁĄCZONA -uginanie modlitewnik chwyt prosty 4s 12-15 powt, w tym 2s ruch negatywny

SRODA
ABS BICEPS TRICEPS - SUPER SERIE !!
-francuskie sztanga wąski chwyt 3s 8-10 powt
* uginanie z suplinacją siedząc 3s 8-10

-wąskie wyciskanie 3s 6-8 powt
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt prosty 3s 12-15 powt

-dipsy 3s 8-12 powt z progresja ciężaru
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt trójkątny 3s 12-15 powt

- prostowanie ramion wyciąg górny 3s 8-10 powt
* uginanie sztangi prostej modlitewnik, ruch negatywny ! 3s 8-12 powt

-siódemkowanie sztanga prosta 2s

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY BARKI
podciąganie nachwytem szeroko z progresją ciężaru +1kg 4s 10-15 powr
podciąganie chwyt szerokość barków 3s progresja ciężaru 1kg 3s 8-10 powt
martwy 3s 5-6 powt
wiosło chwyt trójkątny 3s 8-10 powt
wiosło nachwyt 3s 10-12 powt
sciaganie drązka górnego 3s 8-10 powt
wioslarz/sciaganie drązka dolnego 2s 12-15 powt
sztrugsy 12-15 powt 3s co 2 tyg
BARKI
wznosy wzdłóż tułowia wyciąg/sztanga/hantelki 3s 12-15 powt
wyciskanie hentelek 4s 12-15 powt
wznosy hentelek bokiem 4s 10 -12 powt
wyciskanie sztangi za głowy 3s 10-12 powt
wznosy hentelek bokiem jednorącz 3s 25-30 powt


















NACISK NA KLATKA szczególności góra

PONIEDZIAŁEK

KLATA góra BICEPS
wyciskanie hentelek skos 30/40 8-10 powt 6s
wyciskanie sztangi skos 20/30 10-12 powt z progresja 3s
SERIA ŁĄCZONA rozpiętki 12-15 powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie henelek łokcie blizej tułowia 12-15 powt 3s
wyciskanie sztangi chwyt waski łokcie szeroko 3s
pompki głowa w dół z obciążeniem 10-15 powt 3s konczymy dropsetem !

BICEPS
uginanie hentelek z suplinacją 10-12 powt 3s
uginanie sztangi łamanej/hentelek modlitewnik 8-10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt prosty 10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt trójkatny 10powt 3s

SRODA

PLECY grubość TRICEPS ABS
wiosło trójkąt 6-8 powt 3s
martwy 6-8 powt 3s
wiosło podchwyt/nachwyt 8-10 powt 3s

TRICEPS
wyciskanie wąskie 8-15 powt z progresją 3s
dipsy 6-8 powt 3s
francuskie hentelkiem jednorącz/oburącza siedząć 8-10 powt 3s
francuskie sztanga 8-10 powt 4s konczymy dropsetem !

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY szerokość, KLATA dół, BARKI
-podciaganie na drazku szeroko 8-10 powt 3s
*wyciskanie sztangi płasko 8-10 powt 3s

-podciaganie na drązku chwyt na szerokości barków 10-12 powt 4s
*wyciskanie hentelek skos – 10-12 powt 4s

-rozpiętki skos – 8-10 powt 3s
*podciąganie na drązku podchwyt 6-8 powt 3s

-sztrugsy 12-15 powt 2s
*przenoszenie hentelk za głowe 12-15 powt 2s
BARKI
wyciskanie hentelek 12-15 powt 5s
wznosy hentelek bokiem 12-15 powt 4s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie sztangi przed głowy 8-10powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wznosy wzdłuż tułowia 8-10 powt 3s

Elo, za tydzień kończę redukcje i zaczynam masę, w związku z tym ułożyłem nowy plan treningowy. Wcześniej ćwiczyłem typowym splitem. Nowy plan:
-Poniedziałek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń plecy 10 seri, biceps 6 seri, brzuch 9 seri
-wtorek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń klata 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 seri( na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-środa : Nogi, same uda wcześniej robiłem 16 seri, teraz zastanawiam się czy zwiększyć do 20
-czwartek: Takie pół wolne, bo tylko łydki i brzuch
-piątek: hipertrofia w zakresach 10- 16 powtórzeń, plecy 10 seri, biceps 6 seri
- sobota : Hipertrofia w zakresach 10-16 powtórzeń, klatka 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 serii(na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-niedziela wolne
Z góry dzięki za ocenę :D

Witam plan jest zaplanowany na 4x w tyg mało seri na nogi z powodu, że moim celem juz nie są nogi i zależy mi tylko na utrzymaniu w miare ich siły i masy a za priorytet stawiam sobie tu klatke szczegolnosci gore i biceps

NIEDZIELA
KLATA BICEPS TRICEPS
wyciskanie plasko 6-8powt z progresją 5s
wyciskanie hentelek skos + 6/8 powt 6s
rozpiętki skos + 8-10 powt 4s

1 **dipsy z progresją 6/10 powt 3s
uginanie sztangi stojąc z progresją 6-10 powt 3s
2 **wąskie 6/8powt 3s
uginanie hentelek z skrętem 8-10 powt 3s
3 **francuskie sztanga 6/8 powt 3s
wyciąg dolny modlitewnik chwyt prosty 6/8 powt 3s
4 **triceps 1 dowolne ćw 3s
biceps 1 dowolne ćw 3s

PONIEDZIAŁEK
BARKI NOGI !
wyciskanie za głowy 6-10 powt z progresją 4s
arnoldki 10-12 powt 3s
wznosy bokiem 4s
wznosy przodem 3s
kaptury 3s +3s w seri łączonej

prostowanie nog na maszynie 8-10 powt powt 4s
przysiad z sztanga z progresja ciężaru 6-12 powt 5s
uginanie nog na maszynie 8-10 powt 4s
łydki 20-25 powt 4s


SRODA
PLECY BICEPS
podciaganie szeroko 6-8 powt 5s
martwy 5-6 powt z progresja 5/6 powt 3s
wiosło 6-8 powt 4s
wiosło trójkąt 6-8 powt 3s
+5s dowolnych ćw

uginanie sztangi łamanej stojąc 8/10 powt 3s
uginanie modlitewnik wąsko 6/8 powt 3s


CZWARTEK
KLATA ABS
wyciskanie sztangi skos + 6-8 powt z progresją 6s
wyciskanie hantelek płasko 4s
dipsy 6-8 powt 3s
zolnierskie 4s 5/6 powt

ABS 12 dowolnych serii

Witam trenuję.klatkę i barki jednego dnia i nie mam mozlwosi rozbicia na dwa dni. Jednak po treningu klatki nie mam juz sily na wypychanie sztangi czy hantli a zalezy mi na wzroscie sily. I tu mam pytanie czy moglbym wykonywac 2 cwiczenia na barki z wypychaniem potem 4 ćwiczenia na klatę i znow na barki czyli wznosy ramion w bok dlatego ze nie chce przed klata az tak barkow zmasakrowac . Wiem ze nalezy najpierw cwiczyc duza partie. Ale czy to nie bedzie bez sensu? I barki tez pobudza sie do wzrostu?

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1o7IbeGzjLdo2n5ykJwiZ3CG4QVQ1K09XMvvR1dYdyak/pubhtml
Plan treningowy obejmuje 5 dni w tygodniu.
Ciemnoszary kolor to FBW, a jasnoszary kolor to klata/plecy oraz barki/kaptury, dodatkowy bodziec do wzrostu. Czy ten plan treningowy sprawdzi się czy może proponujecie coś innego?