Cześć,nie znam się kompletnie na treningu tricepsa.
Jestem początkujący i proszę o rozłożenie treningu pod triceps .
Dostępny sprzęt:
- Ławka skośna.
- Podpórki do pompek.
- Drążek.
- Hantle.
- Sztanga łamana (lekko).

Witam.
Chciałbym dać swój plan do oceny. Ćwiczę 3x w tygodni planem KLATA/BARY/TRIC oraz PLECY/BIC + NOGI. na siłowni ponad rok, 73kg przy 185 cm.
KLATA/BARKI/TRIC:
Płaska
Skos hantle/ od czasu do czasu w zamian rozpiętki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie hantelek
unoszenie hantli na boki w opadzie.
Francuskie wyciskanie

PLECY BIC:
MC
Wiosłowanie
Podciąganie nachwyt/podchwyt
wiosłowanie sztangietką
Szrugsy
Uginanie ze sztangą łamaną
Uginanie z hantelkami

Postanowiłem na wszystkich ćwiczeniach obniżyć ciężar i progresować 2kg na 2 tygodnie, byłoby to odpowiednie progresowanie. Jak byście to widzieli?

Dzień Dobry,

Mam pytanie na temat treningu nóg. Ćwiczę na siłowni można powiedzieć regularnie 2x w tygodniu od 8 miesięcy. Nie jest to jakaś wielka siłownia, to siłownia u mnie w domu. Mam tam podstawowy sprzęt (sztanga, sztangielki, ławka, wyciąg, drążek).
O ile efekty jakieś tam w górnej części ciała widać, o tyle jeśli chodzi o nogi to już gorzej.
Mój trening to jak wspominałem 2x w tygodniu FBW. Na nogi podczas jednego treningu robię przysiady i wspięcia na jednej nodze ze sztangielką (4 serie po 15 powtórzeń), podczas drugiego treningu wykroki i wspięcia obunóż siedząc.
Dodam że genetycznie moje łydki jakieś super nie są tzn. raczej są szczupłe (obwód około 38cm).
Proszę o poradę czy ćwiczenia jakie wykonuje są dobre, na co zwrócić uwagę podczas ich wykonywania, czy może zmienić trening i jeden dzień przeznaczyć tylko na nogi?

pozdrawiam
michał

Zestaw A
• Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach-21,4
• Plecy-Wiosłowanie-18KG
• Klata-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej sztanga-21,4KG
• Barki-Wyciskanie żołnierskie-18KG
. Tricek- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc-18KG
Bicek- Uginanie ramion ze sztangą 21,4kg
Zestaw B
• Nogi-Wykroki z hantlami-NOGI-8KG
• Plecy-Martwy ciąg-21,4KG
• Klata-Wyciskanie sztangielek-7,5KG
• Barki-W górę i w dół 7,5KG
• Bicek-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy-7,5KG
• Tricek-Pompki al wrotne 5 KG !
Zestaw C.
• Nogi- Przysiady ze sztangą na barkach-21,4
• Plecy-Wiosłowanie sztangą21,4KG
• Klatka-Rozpiętki-4,5KG
• Barki-Unoszenie ramion w opadzie tułowia7,5KG
• Tricek-Pompki al wrotne 5KG
• Bicek-Wyciskanie sztangielek 7,5KG
1-3 TYG. 15 POW.
3-6 TYG. 10 POW.
6-9 TYG. 5 POW.

Witam, mam osprzęt na 80 kg: martwy ciąg 18 kg, nogi sztanga na barkach 18 kg, wykroki 4,5 kg, biceps 4,5 kg, gryf sztangi ma 8 kg, a gryf hantla ma 1 kg i teraz muszę obliczyć aby zwiększyć kg bo zrobiłem podstawowe tygodnie:3 a teraz chcę zwiększyć kg. A więc mam osprzęt 4x1,7 kg, 4x3,5kg, 4x5kg, 4x9,5kg a więc chcę obliczyć ile teraz powinienem wziąć kg i chcę robić 12 tyg. I teraz nwm jak zrobić te procenty!

Witam, z racji tego iż w najbliższych dnia przyjdą mi hantle zrobiłem sobie plan treningowy m.in. :

1. Rozgrzewka: wymachy, uginania, bieg w miejscu, przysiady...

2. Plan treningowy Poniedziałek:

Klatka piersiowa - wyciskanie głową w górę 3s 10-12p
wyciskanie na ławce płaskiej 3s 10-12p
rozpiętki na ławce płaskiej 3s 8-10p

Biceps - uginanie ramion ze sztangą 3s 10-12p
uginanie młotkowe z hantlami 3s 10-12p
uginanie z hantlem w siadzie oparte o kolano 3s 10-12p

Środa:
Nogi - uginanie nóg w leżeniu z hantlem 4s 10-12p
przysiady ze sztangą na barkach 3s 8-10p 2 serie rozgrzewkowe
wysoki step ze sztangą/hantlami 3s 10-15p
wspięcia na palce w staniu 3s 10-12p

Piątek:
Barki - wyciskanie hantli siedząc w górę ławka dodatnia 4s 10-12p
wznosy hantli bokiem 4s 8-10p
wznosy hantli wzdłuż tułowia 3s 8-10p
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 6-12p

Brzuch - skłony w leżeniu płasko 4s 12-15p
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 10-15p
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 10-12p

Niedziela:
Triceps - wyciskanie od czoła "Francuskie" 3s 10-12p
wyciskanie wąskie na ławce i sztandze 3s 10-15p
wyciskanie "Francuskie" hantli w siadzie zza głowy 3s 10-12p

Plecy - podciąganie hantla jednorącz w oparciu o ławkę 4s 10-12p
podciąganie sztangi w opadzie 3s 10-12p
podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem do wyczerpania

Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 3s 10-12p

Aby było łatwiej opiszę jaki sprzęt posiadam: ławeczkę prostą, dodatnią brak ujemnej, hantle dojdą za jakiś czas (1 dzień), obciążenie 60kg + duża motywacja ;) Prosiłbym o poprawki jestem początkujący i tak naprawdę to mój 1 ułożony plan samodzielnie. Dobierał ćwiczenia do moich możliwości sprzętowych jak i fizycznych. Z góry dziękuję i pozdrawiam :)