Dzień dobry, zastanawiam się czy ten plan nadaje się dla osoby początkującej, chce zbudować masę mięśniową. 3 dni trening pod rząd jeden dzień przerwy. 3 serie na cwiczenie

PUSH
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce +
rozpiętki leżąc na ławce +
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy bokiem
dipy
Prostowanie ramion na wyciągu

PULL
martwy ciąg klasyczny
wiosłowanie sztangą nachwytem
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia / wyciąg dolny przyciąganie
Zercher Shrugs
wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc / maszyna
zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc
Super seria zginanie przedramion z rotacją i młotkowym

LEGS
przysiad klasyczny ze sztangą
wypychanie ciężaru na platformie
przysiad bułgarski
martwy ciąg sumo
wyprosty podudzi na maszynie siedząc
zginanie podudzi na maszynie leżąc
wspięcia na palcach siedząc
wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem

Witam nie jestem pewien, czy dobrze rozplanowalem swoj trening, wyszlo mi 8 dni na jego zrealizowanie, mianowicie rb klatke z tricepsem i cardio, nastepnego dnia nogi, potem po 1 dniowej przerwie biceps z tricepsem i cardio, jednodniowa przerwa, po niej barki kaptury przedramiona, nastepnego dnia martwy ciag i cardio, i ostatniego dnia plecy z bicepsem. Trening cardio zamierzam robic ok. 30 minut podchodzac pod gorke na maksymalnym poziomie na biezni. Dla jasnosci dodam, ze mam 16 lat 178 cm wzrostu i waze 77kg. Moj staż na silowni to ponad rok.

Pytanie do pana Michała. Witam mam 17 lat, mój staż to 16 miesięcy. Od razu bez zanudzania przechodzę do pytania : Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg tak żeby nie nabawić się kontuzji ?? Zawsze unikałem tego ćwiczenia ponieważ można w bardzo łatwy sposób zrobić sobie krzywdę. Od jakiego ciężaru zacząć? Z góry dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam.

Witam serdecznie, kilka miesięcy w okresie budowania masy mięśniowej doznałem kontuzji kręgosłupa. Podnosząc w martwym ciągu dla mnie duży już ciężar wtedy 220kg przy 3 powtórzeniu coś strzyknęło. Odpocząłem kilka dni i znowu chrupnęło przy przysiadach tym razem tylko 120kg. Jestem w trakcie leczenia, wykonałem RTG i czekam na termin w poradni. Pytanie jest następujące czy w tym przypadku można prawidłowo przygotować się do zawodów typu debiuty kulturystyczne gdy odpadają dwa największe ruchowo i najlepsze ćwiczenia czyli przysiad i Martwy ciąg. Pomijamy okres rekonwalestencji i sposób dojścia do siebie, chodzi mi o sam trening. Pozdrawiam serdecznie Pasjonatów ;)

pon
klatka:
wyciskanie na lawce plaskiej: 8 8 6 6
hantelki skos dodatni: 10 10 10 10
pompki na poreczach: 3x max
rozpietki na butterfly: 3x max
plecy:
wyciag gorny: 12 12 12 12
wioslowanie na wyciagu: 12 12 12 12
wyciag gorny na waskim uchwycie: 12 12 12 12
biceps:
podnoszenie hantelek stojac: 12 12 12 12
modlitewnik: 10 10 10 10

piatek:
nogi:
wyciskanie na maszynie: 12 12 12 12
prostowanie nog na maszynie: 12 12 12 12
uginanie na maszynie tyl: 10 10 10 10
lydki: 3x max
barki:
wyciskanie wojskowe: 8 8 8 8
wyciskanie na maszynie: 8 8 8 8
wyciskanie wysoki skos: 10 10 10
unoszenie hantelek bokiem: 3x max
triceps:
wyciskanie francuskie: 12 12 12 12
prostowanie rak na wyciagu gornym: 12 12 12 12


dodam iz z powodu kontuzji naciagnietego zaczepu miesnia zebrowego nie moge narazie trenowac z wolnymi ciezarami jak martwy ciag czy wioslowanie w opadzie ze sztanga i przysiadow ze sztanga na barkach z powodu urazu uda, prosze o ewentualna korekte :) pozdro

Witam!
Chciałbym prosić o poradę i ewentualną korektę mojej diety i treningu. Otóż od 10 miesięcy rygorystycznie stosuję dietę i wygląda ona następująco (podaje tutaj dzienne spożycie): 100g owsianych, 5 bialek jaj + żółtko, 20g rodzynek->omlet, 600-800g warzyw, 800g mięsa (pierś z kurczaka, indyka), i 300g ryżu/kaszy w dni treningowe, a w dni nietreningowe 200g ryzu/kaszy.

Trening wykonuję 4 dni w tygodniu i od pewnego czasu wygląda on następująco:
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztanga prosta – 4 serie 10-8 x
Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni – 4 serie 8-6 CIĘŻKO
Rozpiętki ławka prosta – 4 serie 15x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół – 3 serie 12x

Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 4 serie 15-12
Uginanie francuskie zza głowy gryf łamany leżąc – 4 serie 10-8
Pompki na poręczach – 3 serie 12

Plecy

Podciąganie na drążku – 4 serie max powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie 8-6
Przyciąganie uchwytu trójkątnego siedząc do brzucha – 4 serie 15-12
Ściaganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki – 4 serie 12
Martwy ciąg – 4 serie 10-8
Szrugsy sztangielki – 4 serie 15x



Nogi

Przysiad ze sztangą na plecach – 4 serie 10-8-8-6 x
Wyciskanie na suwnicy – 4 serie 15-12x
Przysiady na maszynie Smitha sztanga na barkach – 4 serie 12-10
Wykroki chodzone – 2 serie 15 x na noge
Martwe ciagi na prostych nogach ( dobra opcją jest maszyna Smitha) – 4 serie 12-10
Super seria : Wyprosty nóg siedząc + uginania nóg leżąc/siedząc 3 serie -12x
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach – 4 serie 25-30 powtórzeń

Barki + Biceps

Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie 8-6 x
Unoszenie na boki stojąc – 4 serie 15-12x
Przyciągnie sztangi do brody – 4 serie 12-10 x
Unoszenie na boki sztangielek leząc na brzuchu ławka skośna – 3 serie 15x

Uginanie ramion sztanga stojąc – 3 serie 10-8
Uginanie z supinacją na przemian – 4 serie 12-10
Uginanie młotkowe stojac – 3 serie 10-8

Porblemem jest to, że nie zauważam zbytnich efektów. Szczególnie biceps i środek klatki odstają od reszty. Co może być nie tak? Czy wina leży w treningu, diecie, czy może tu i tu? Byłbym bardzo wdzięczny gdybym uzyskał odpowiedź.
Moja waga +/- 75kg, wzrost 180cm, wiek 20 lat. Mam sklonnosc do 'zalewania sie'.