Witam.

Mam kilka pytań.

Ale najpierw kilka słów o mnie:

Mam 45 lat 182cm wzrostu 100cm w pasie i 91kg waga(Minimalna moja waga 72kg, najmniejszy obwód pasa to 75cm). Teraz przed treningowo w bicepsie 36cm po treningu pompują się do 38cm.

Zawsze byłem szczupły ale 3 lata temu spadłem na plecy z dachu około 4 metry. Miałem złamane żebro naderwane ścięgna i przez to się zapuściłem, przez sześć tygodni chodziłem o kulach choć nic nie miałem w gipsie . Zostały mi niewielkie przepukliny lędźwiowe (3 przepukliny kręgosłupa okolice lędźwi) ale nie ma zbyt dużych przeciw wskazań do dźwigania.

Zacząłem ćwiczyć koło 1 miesiąc temu we wrześniu 2016 na ławce z ciężarami wolnymi w domu (Ławka, sztanga, sztangielki i wyciąg górny) oraz kardio na orbitreku żeby nie obciążać zbyt kręgosłupa. Miałem wtedy 107cm pas waga 96kg 35bicek przed treningowo. Czuje że jest progres. Na początku ćwiczyłem 3 razy w tygodniu od października 2016 zacząłem brać suple (iso whey zero, bcaa flash zero, Fitmax CitMag B6 + Potassium, oraz creatyna Gen Lab Tricremax Plus) i ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Została mi jeszcze duża fałda tłuszczowa

Stosuje dietę białkową nisko węglowodanową. Staram ssię spożywać od 2000 Kcal do 2500 kcal 4 posiłki dziennie między posiłkami jakiś owoc (jabłko banan) i warzywo (pomidor, marchewka). Rano naczczo Kreatyna plus isolat białka serwatkowego. Przed treningiem BCAA plus Olimp Argi Power, trening trwa około 100 minut po treningu BCAA plus Kreatyna plus isolat białka serwatkowego plus Olimp Argi Power.

Chcę pozbyć się tłuszczu.

Chcę nabrać dużo siły i nabrać fajnej masy mięśniowej.

Czy coś mam zmienić w swojej diecie?

Co sądzicie o moim treningu?

Co najpierw redukcja, Czy masa? A może redukcja z nabieraniem powoli masy?

Czy to normalne że rano wstaję bolą mnie mięśnie a po trzech godzinach mam werwę i zapał na następną porcje wycisku i idę trenować( i im bardziej mnie bolą mięśnie po treningu tym bardziej jestem zadowolony z treningu i nie mogę się doczekać znów z pompować mięśnie) Czy przejść na trening pięciodniowy?


Mój zestaw ćwiczeń:


PONIEDZIAŁEK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12/12/12/12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 15
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 5x 15
5. Wykroki z hantlami 3x 10 na stronę

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Ćwiczenia różne około 30 minut


ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

PIĄTEK

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Ćwiczenia różne około 20minut

Oraz trzy cztery razy w tygodniu kardio po godzinie

--

Pozdrawiam

Krzysztof

Witam, mam 21 lat, ważę 87 kg przy wzroście 175cm, właśnie zaczynam ćwiczyć na siłowni. Moja sylwetka bardzo ucierpiała przez ostatnie dwa lata przez złe nawyki żywieniowe i nie tylko. Po pracy/zajęciach na uczelni po prostu bach na kanapę albo przed kompa. Miniony miesiąc starałem zdrowo się odżywiać (może dwa razy zjadłem batona, raz wypiłem szklankę coli), ograniczam białe pieczywo i makaron pszenny, staram się jeść więcej warzyw a mniej owoców a waga tylko 1 kg w dół. Biegałem dwa-trzy razy w tygodniu po około 60 minut, a przez ostatnie dwa tygodnie chodzę na siłownię, mam trening rozpisany przez instruktora (ogólnorozwojowy zajmuje ok. 2h razem z 0,5h cardio). Myślałem nad wykupieniem kilku treningów i diety ale nie wiem czy mogę sobie na to pozwolić finansowo. Chciałbym zejść do 75 kilo i zbudować ładną sylwetkę(najbardziej zależy mi teraz na schudnięciu w krótkim czasie). Wczoraj zakupiliśmy ze znajomym 600g BCAA "na spółkę" . Czy jest jakaś konkretna dieta (chodzi mi o rodzaj: niskowęglowodanowa, tłuszczowa itp.) którą najlepiej stosować w moim przypadku? Czy mogę i czy warto teraz stosować BCAA? Mam również ograniczony budżet i czas na przygotowywanie posiłków, chciałbym znać najlepsze dla mnie na ten moment, najsmaczniejsze i łatwe do przygotowania produkty. I bardzo ważne dla mnie: ile razy robić trening na siłowni i czy oprócz tego mam jeszcze robić jakieś treningi? (mogę chodzić np. na basen lub biegać) Z góry dziękuję za odpowiedź! :)

pn klatka biceps
wt triceps barki
sr brzuch plecy
cz wolne
pt nogi
sob klatka .... i od nowa
Dobry plan ?

Witam mam 25 lat ćwiczę w domu 3 razy w tyg. Generalnie pompki brzuszki przysiady . Mam 168 waze 53 kg. Trenowalam lekkoatletyka. Jestem szczupłą osoba dość muskularna. Mam 60 cm w talii , 89 cm biodra , tyłek mały umiesniony , ale moim problemem są uda rozbudowane . Mam 51 cm w udach są duże nie proporcjonalne do reszty ,nie jem tłustych rzeczy ,cukru raczej zdrowo się odzywaiam . Co mogę zrobić żeby zgubić te mięśnie ,bo wygląda to okropnie . I nikt nie potrafi mi doradzić .. są duże i rozbudowane . Ile bym nie cwiczyla one po prostu rosnal , nie daze do tego żeby uwidocznic mięśnie ,chciałabym po prostu mieć smukłe nogi a nie rozbudowane . Jakieś rady ?

Cześć, za 2 miesiące ide do wojska i chciałbym zwiększyć jeszcze swoja siłe.. Grałem 11 lat w pilke reczna, tez dosyc czasu cwiczylem w domu. Chce sie dowiedziec co mam cwiczyc zeby zwiekszyc jeszcze swoja siłe (jakie cwiczenia) ile serii i powtorzen z jakim ciezarem? Głownie tam to jest podciaganie sie na drazu nachwytem, pompki, przysiady, bieganie 3km codzienne, ruch wachadłowy 10x10 .

Witam, mam takie pytanie, mam 21 lat mój wzrost 170 waga 60kg, tłuszcz ok 11% (wdł kalkulatora z google)
Jestem studentem więc aktywność ruchowa raczej mała, Ćwiczę na siłowni 3 miesiące.
Pon - Klatka Biceps
śr - Plecy Triceps
Pt - Barki Motyle Nogi
Co do diety to wyliczyłem sobie, ze moje zapotrzebowanie kcl to jakieś 1500kcl
więc wygląda ona tak
Śniadanie :
- 30g Płatków kukurydzianych
- 50g Płatków owsianych
- 10g Otrębów owsianych
- 15g Rodzynek
- wszystko zalewam mlekiem

2 Śniadanie to białko

Obiad :
- 100g białego ryżu / 3 zmieniaki
- 100g warzyw na patelnie
- 150 Kurczak smażony
- Podsmażam to na olejku z winogron

Przekąska:
- 3/4 jaja z majonezem

Kolacja:
- Makaron z dodatkiem pomidora ogórka itp

Do tego biorę:
- monohydrat kreatyny
- bca przed i po treningu
- Gainer tylko w dni treningowe odrazu po treningu

Przypominam, że warze 60 kg a chciałbym dobić tak do 70kg

Dziękuje i Pozdrawiam !