co myślicie o mojej diecie i jak uzupełnić białko?
najpierw coś o sobie: Bartek lat 16 waga 112 kg wzrost 186 cm poziom tkanki tłuszczowej 23%. Trenuje na siłowni od 2 lat. Jestem endomorfikiem i szybko nabieram masy mięśniowej lecz szybko też się "zalewam".
Dietę układałem sam. chce zrzucić zbędny tłuszcz i wyjść z fajną formą na lato. początkowo będę dodawał stopniowo aerobów a po za tym ćwiczę 4 razy w tygodniu. uczę się wiec w szkole dochodzi jeszcze 2 razy w tygodniu wf. raz 35 minut a raz 70 minut . Wiem że stopniowo będę musiał odejmować kalorie z węglowodanów lub tłuszczy.

rozpiska:
poniedziałek: klata + triceps:
1. wyciskanie hantli w skosie dodatnim.
2. rozpiętki na ławce skośnej w górę lub maszyna.
3. brama z góry.
4. hantle na ławce prostej lub ujemnej.
5. francuskie jednorącz.
5. ściąganie linki z góry.
6. wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego lub wyciskanie na płaskiej na wąskim uchwycie.

środa:
plecy + biceps + przedramiona:
1. martwy ciąg
2. wiosłowanie sztangą.
3. wyciąg górny do klatki piersiowej.
4. wiosłowanie hantlem.
5. uginanie hantli (chwyt młotkowy) na ławce skośnej w górę.
6. uginanie hantli stojąc.
6. brama (rączki z dwóch stron. uginanie przedramion w kierunku barku).
7.uginanie sztangi.
8.uginanie sztangi nachwytem.
9.uginanie sztangi podchwyt.

piątek:
barki + mięsień czworoboczny:
1. wyciskanie hantli / sztangi.
2. przyciąganie sztangi do brody / wyciskanie hantli (jeśli wyciskam sztangą w 1 ćwiczeniu).
3. wznosy bokiem.
4. tyły w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej w górę.
5. szrugsy z hantlami.
6. szrugsy ze sztangą.
na barki mało ćwiczeń bo się dobrze rozwijają w szczególności przednie i boczne aktony.

niedziela:
nogi + brzuch:

1. przysiady (sztanga z przodu lub z tyłu)
2. hack przysiady lub wyciskanie na suwnicy ( 4-ki ).
3. uginanie nóg na maszynie siedząc.
5. uginanie nóg na maszynie leżąc.
6. (czasami) martwy ciąg na prostych nogach.
7. ośle wspięcia.
8. wznosy palcami siedząc.
9. na brzuch ustalam sobie kilka ćwiczeń i robię stacje.

Ćwiczenia modyfikuje zmieniam kolejność ale rozpiski nie. bo widzę efekty, mam przyrosty. tak zwane zakwasy. A jak to mówił Ronnie po co zmieniać to co dobre i działa.

proszę o omówienie diety. myślę że białko mogę dodać odżywką białkową lecz zbytnio nie chce dodawać do swojej diety chemii. chętnie usłyszę opinię specjalistów i porady. proszę też o krótkie omówienie też treningu, planu ale głównie chodzi mi o dietę.

kiedy robić aeroby (rano na czczo czy nie, przed czy po treningu a może wieczorem)? i czy dorzucić wcześniej interwały czy pod koniec redukcji? jeśli aeroby rano to jakieś węgle długo wchłanialne czy szybko?



dieta:
2500 kcal:
50% węglowodanów: 1250kcal 1250:4= 312g
30% białka: 750kcal 750: 4= 188g
20% tłuszczy 500kcal 500:9= 55g


Śniadanie: (sheik) banan 28g w: 1g b, jogurt naturalny: 11gbiałka 15g węglowodanów, 5gtłuszczy, orzechy włoskie mielone: 3g b, 12g tłuszczy, 4g węgli, kakao: 3g białka, 2g węgli, 2g tluszczy, len mielony:3g b, 1g tl, mleko: 15g białka, 23g wegli, 10g tl, owsianka:12g b, 69wegli, 7g tluszczy, śliwki suszone 12g węgli
razem: 48g białka, 37g tłuszczy, 153g węglowodanów.
pozostało do wykorzystania: 159g węgli, 18g tłuszczy 140g białka.

śniadanie w szkole: udko z kurczaka 15gbiałka, 5g tłuszczy, warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka i 2g tłuszczy

pozostało do wykorzystania: 139g węglowodanów, 121g białka i 11g tłuszczy

obiad: kasza gryczana 11g białka 3g tłuszczy i 59gram węglowodanów, pierś z kurczaka: 26g białka 5g tłuszczy. pomidor: 6g węgli, 2g białka, 1/2cebula 1g białka 4g węgli 2ogórki kiszone: 1g białka 2g węgli

pozostało do wykorzystania:
80g białka, 3g tłuszczy, 68g węglowodanów

przed treningiem : jabłko: 25g węgli 0,5g białka 0,5g tłuszczy

pozostało: 79,5g białka 43g węgli, 2,5g tłuszczy

kolacja:

4białka z jaj: 15gbiałka 1g węgli 0,5g tłuszczy
serek wiejski: 11g białka 2,4węgli 3tłuszczy
warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka 2 tłuszczy
pozostało: 49.5g bialka, 19,6węgli i tłuszcz na - 3g


dziękuje i pozdrawiam
Bartosz

Witam !
Na wstępie chciałbym serdecznie podziękować wszystkim trenerom oraz osobom zaangażowanym w Wasz projekt "Zapytaj Trenera". Jest to doskonałe miejsce to zgłębienia swojej wiedzy zarówno w zakresie suplementacji, sportu, oraz wszystkich innych rzeczy związanych z aktywnym trybem życia :)
Prosiłbym o rzeczową odpowiedź w zakresie diety redukcyjnej aktualnie przeze mnie stosowanej.
Jestem na niej od 3 tygodni a efektów jak na razie brak, obawiam się, że jej kaloryczność jest zbyt wysoka.
Mam też kilka pytań odnośnie warzyw które dodaje do swoich posiłków. Czy mogę dorzucać ogórki konserwowe domowej roboty, czosnek, oraz jakich warzyw się wystrzegać.
Mój plan posiłków przedstawia się następująco:
godz.8 śniadanie
Omlet z 2 jajek+50g płatków owsianych-górskich,mała garść orzechów laskowych+mała garść rodzynek, smażony na PAM-ie, do omletu dodatkowo bardzo mała ilość dżemu niskosłodzonego jako doddtek

godzina 11
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego+warzywa (ogórki konserwowe)

godzina 14
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego

godzina 17
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego

godzina 20
200g twarogu beztłuszczowego ZOTT

godzina 23
40g białka "Fitness Authority Whey Protein"

Dodatkowo 7 dni w tygodniu trening aerobowy (urządzenie imitujące wchodzenie po schodach, które wyświetka spalenie około 200 kcal po skończonym treningu((50 minut)), bądź bieganie)
Doatkowo trzy razy tygodniowo (pon,śr,pt) trening na siłowni.
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie skos - 3 serie x 10 powt
Rozpiętki skos - 3 serie x 15 powt
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 serie x 10 powt
Rozpiętki na płaskiej 3x15
Barki
Unoszenie bokiem w opadzie 3x15
Unoszenie bokiem 3x15
Wyciskanie siedząc 3x8
Triceps
Prostowanie od czoła leżąc 3x8
Prostowanie przy wyciągu 3x12

Środa - Nogi
Uginanie leżąc 4x20
Prostowanie siedząc 4x20
Przysiady ze sztangą 3x8
Wykroki z hantlami 4x20
Łydki 4x25

Piątek
Plecy
Przyciąganie do karku 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie L,P 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
Przyciąganie do brzucha siedząc 3x12
Podciąganie na drązku nachwytem do brody 3x8
Martwy ciąg 1x20
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 3x8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x12
Uginanie przy wyciągu stojąc.

Do każdego treningu siłowego dorzucam trening na brzuch, który zajmuje około 20 minut bez przerwy.

Mam 22 lata, aktualnie ważę 79kg. Stosuję tą dietę w połączeniu z treningiem aby zrzucić zbędne kilogramy(waga docelowa około 72-3 kg) w celu przejścia rekrutacji wojskowej, która jest dość wymagająca.

Z góry dziękuję za przeczytanie tej ściany testu, o ile w ogóle ktoś to przeczyta :D
Pozdrawiam serdecznie, trzymajcie się !

Idąc za tytułem, dietę ułożyłem, natomiast wydaje mi się że źle policzyłem kalorię i makro bo jest ich strasznie mało. Wrzucę ją tutaj i będę prosił o ewentualne poprawki. Dodam, że moje zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem na mniej więcej 2400 kcal.
ŚNIADANIE :
omlet z jajek i owsianki (około 300 kcal + około 250 kcal = 550 kcal) (makro w gramach: B 30 T 36, W 66)
DRUGIE ŚNIADANIE :
kanapka z makrelą (125 kcal z chleba + 50 kcal z makreli = 175 kcal) (makro B 14 T 8 W 28)
Banan lub jogurt / około 150 g (około 150 kcal lub około 100 kcal) (makro dla banana B 1 T 0 W 20)
OBIAD :
Pierś z kurczaka, ryż brązowy i warzywa ( około 400 kcal + 110 kcal + 100 kcal = około 610 kcal)(makro B 70 T 15 W 35)

KOLACJA (Coś bogatego w białko i dobre tłuszcze [kwasy tłuszczowe nasycone]):
najlepiej łosoś wędzony na drewnie bukowym (koło 9 zł)
inna wędzona ryba - Makrela około 100 g (około 220 kcal) (makro B 20 T 15 W 0) + kanapaka około 150 kcal
twaróg chudy
P.S
Do tego dochodzą okazjonalnie odżywki białkowe do 60 gram na dzień w przypadku jeśli z przymusu zjadłem posiłki z niską zawartością białka oraz około 15 gram monohydratu kreatyny i dwie kapsułki wyciągu z białka z piersi kurczaka w dni treningowe (około 4 razy w tygodniu). Dodam, że dieta jest na niski budżet, niestety takie mam możliwości :p. Dieta jest oczywiście redukcyjna, natomiast oznaczenia przy makro to B- białko, T - tłuszcze i W - węgle. Pozdrawiam i będę wdzięczny za pomoc i wszelką konstruktywną pomoc i krytykę.

Cześć!
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...

Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)

Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)

Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw

Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30

Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -

Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)

Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s

Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)

Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min

Z góry dziękuję za wskazówki :)

Cześć, moze zacznę od początku.. nie mam za bardzo teraz czasu bo jest 22:46 czeka mnie jeszcze dużo nauki pewnie skącze o 2 w nocy a chce jeszcze tutaj napisać jaki mam problem.
Może na początek siebie opiszę waga 90kg wzrost 184cm lat 17 budowa ciała mezo-endo ale bardziej mezo. Od 3 tyg jestem na redukcji to, że zawsze jadlem maló w granicach 2500 kcal obciąłem kcal i jem 2250 kcal i tak stoje, od świąt zeszło z 94 na 90kg, stosuję IF jest to dla mnie bardzo wygodnę iż w szkole siedze do 15:00 i nie mam jak zjeść. Trenuję FBW(nizej trening) od 5mieś chodzę na siłownie, moje rekordy to przysiad 100kg płaska 80kg. Teraz tak stoje na 2250 kcal i na makro 200g białka 180 wegli 60tłusczy, jadłem / jem zle, tak tez sie czuje jakis taki zakwaszony? dziwnie... obliczyłem wszystko od nowa wyszlo 153g białka, 315g wegli i 45g tłuszczy czy to jest dobre zapotrzebowanie? to jest 2200 kcal, teraz pytanie.. zaczac wszystko od nowa od 2400 kcal i stac np. 3tyg na 2400 potem 2-3 tyg 2300 itd. az dojde do powiedzmy 2000 czy moze trzymac na tych makro co podalem i po prostu dodawać aeroby? boje sie ze nie schudne z taka iloscia wegli, chce schudnac do 80kg +/- miesiac trzymac na 0 bilansie i zacząć powoli masę. jedyne zdj. jakie mam to klatki bo pisałem dzisiaj o jakies porady dot. jej. chcę zmienić wszystko zle myslalem popełniłęm błedy ale trzeba to wszystko naprostować...
wiem, ze to zdj. nie pokazuje wiele ale juz dodaje.. http://www.fotosik.pl/zdjecie/4ccbb49f8bd26ed1 Pomożecie? zależy mi na tym żeby zejść do polowy maja z 7-8kg i pozniej ten miesiac na 0 i masa ale z głową tak zeby na plazy bylo widac jeszcze 4 pak xd i jakies tam miesnie ktore do tej pory wyrobilem i tam jeszcze wyrobie, brzuch cwicze od poltora roku poniewaz wczesniej tez sie odchudzalem ale bez silki zeszlo 31kg i robilem go 3x w tyg a czasami 4x w tyg przez 15min ciezkimi cwiczeniami, jak go lekko napnę to czuję potężne mięśnie,skośne,poprzeczne itd. dosłownie wszystkie czuje jakie są wielkie,wypukłe.. ale zasłania je warstwa tłuszczu. mysle ze inne partie na redukcji w jakims tam stopniu sie poprawia mimo wszystko... pomozecie? pozdrawiam







A.
Przysiad 12-50kg/10-65/8-75kg/8 - 75
podciąganie ew. przyciąganie drązka do klatki 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8/8
ohp 12/10/8/8
dipy 5x5
uginanie ze sztangą 10/10/10
wspięcia 20/20/20
B.
Martwy ciąg 10/10/8/8
Suwnica 12/12/12/8
wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
ściąganie linki wyciągu na tric 12/10/10/8
Uginanie suplinacja 12/10/10
szrugsy 15/15/15

Witam
Panie Michale mam prośbę zamierzam od stycznia ruszyć z dieta i odzywkami i ulozonym planem treningowym przez kulturyste Tomka Binkowskiego moja prosba polega na tym czy moglby Pan sprawdzic moja diete polaczona z odzywkami i trenind czy jest wszystko ok ulozone przez Tomka zebym mial pewnosc ze wszystko jest ok ulozonego przez niego bo wtedy bede mogl mu zaufac i co tydzien wysylac mu zdjecia swojej sylwetki co dalej robic jak wszystko bedzie dobrze szlo takie ksztaltowanie sylwetki przez internet ponizej wysylam Panu Moj Plan diety+suplementacja i plan treningowy
Dieta :

1. Posilek
5 calych jajek
120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki
lub
50 g izolatu
120 g platkow owsianych

120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki

2 . Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10 g oliwy z oliwek

3. Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10g oliwy z oliwek
4. Posilek
po treningowy wiec mozesz jego dac wczesniej badz pozniej w zaleznosci od pory treningu
100g ryzu durum
250 g wolowiny lub piers z kurczaka

5. Posilek
100g makaronu durum
200 g piersi z kurczaka, lub tlusta ryba np losos

6. Posilek
tlusta ryba , 200-250 g lososia
lub
200 g piersi z kurczaka + 1 lyzka masla orzechowego bez soli i cukru ale tez moze byc takie sante ono ma troche cukru i soli
lub
twarog chudy i 1 lyzka masla orzechowego

Suplementacja
5 g glutaminy przed trenigiem
jakis booster azotu przed treningiem okolo 45 minut
po treningu
carbo lub vi carbo od ofra sport nutrition 50g
50 izolatu lub 50g serwatkowego bialka 5 g glutaminy
to linki do odzywek wypisanych przez Tomka
http://www.ofrasport.pl/produkt,582
http://www.ofrasport.pl/produkt,601
http://www.ofrasport.pl/produkt,564
http://www.ofrasport.pl/produkt,558
Trening

klatka + barki

klatka :

wyciskanie na lawce skośnej gora 10,8,6,4
rozpietki na lawca hantlami lub butterfly skos gorny 4s po 10
wyciskanie na lawce plaskiej hantlami 4s po 10
przenoszenie hantli nad klatka 4 s po 12

barki

unoszenie hantli przed siebie 4 s po 12
unoszenie hantli na bok 4 s po 12
wyciskanie hantlami lub sztanga zza glowy 2s po 12, 2s po 8

wtorek nogi

wyprosty na maszynie siedzac 4 s po 16
wypychanie na suwnicy 4 serie i tu rozloz mocno ciezar zeby zrobic po 10.8,8.6
przysiady ze sztanga z tylu 4s po 10
wykroki chodzone 4s po 8 na noge
uginanie nog lezac 4 s po 14
martwy ciag na prostych nogach hantlami 4 s po 10
wspiecia na palcach stojac 4s po 20
wspiecia na palcach siedzac 4 s po 20

czwartek
biceps + triceps

triceps

sciaganie linek wyciagu gornego 1s 14 ,.2s 12.3.s 10.4.s 10
wyciskanie francuskie do czola 4s po 10
uginanie ramion z hantla z tylu 4 s po 12
wyciskanie na waskim uchwycie na lawce plaskiej 10,10,8,8

biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4s po 10
uginanie ramion na przemian 4s po 12
uginanie ramion o kolano 4 s po 10
uginanania mlotkowe 4s po 12

piatek
plecy

podciaganie na drazku 4 s max
sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 4s po 10
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 4 s po 10
wioslowanie sztanga 10,10,8,8
martwy ciag 1 s 10,2s 8,3s,6,4s 4
wioslowanie hantla 4x10