Witam czy taki plan fbw jest w porzadku, jeśli nie to co powinienem zmienic i w jaki sposób?
Pozdawiam
A.
1. Martwy ciąg 3x10
2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x8
3. ściąganie drążka wyciągu gornego 3x8
4. wyciskanie sztangielek nad glowe siedząc 3x8
5. Wyprosty nog siedząc 3x12
6. triceps pushdown na linkach 3x8
7. Allahy 3x15
8. Uginanie hantli siedząc biceps 3x12
9. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x8
B
1. Przysiady ze sztanga 3x8
2. wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10
3. wiosłowanie siedząc na wyciągu 3x10-12
4. Allahy 3x15
5. Uginanie nóg lezac 3x12
6. wznosy bokiem 3x12-15
6. uginanie młotkowe na biceps 3x10
7. Prostowanie przedramienia w opadzie 3x8
8. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x12
C
1. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x8
2. Wyprosty nóg siedząc 3x10-12
3. face pull 4x12
4. rozpietki na bramie 3x12-15
5. Allahy 3x15
6 modlitewnik biceps 3x12
7 wyciskanie francuskie triceps 3x10
8 prostowanie przedramienia w opadzie 3x8
9. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x8

Witam z tej strony Przemek.
Chciałem zapytać jak w okresie redukcji mam połączyć trening siłowy nóg z bieganiem. Biegam 3 razy w tygodniu chciałbym dołożyć 4 trening biegowy lecz jest ciężko ,ponieważ trenuję jeszcze nogi na siłowni(mój plan: wstępna rozgrzewka całego ciała, następnie 2/3 serie rozgrzewkowe przysiadów następnie wykonuję 4 porządne serie od 12 do 8 powtórzeń, zmieniam co tydzień rodzaj przysiadu raz z sztangą na plecach raz z przodu na barkach. Kolejnie wykonuję 4 serie wykroków. Następnie robię prostowanie nóg na maszynie 4 serie oraz 4 serie uginanie nóg na maszynie. Lecz ostatnie czasy przerzuciłem się na przysiady,wykroki i martwe na prostych nogach) I właśnie chciałbym się poradzić jak to wszystko dobrze zgrać ze sobą, czy może zrobić lżejszy trening nóg albo bardzo lekki 2x w tyg. Ciężko mi jest z regeneracją ,żeby znaleźć ten 4 dzień do biegania albo po prostu zostawić te 3 dni i dokładać dłuższe trasy. Dodam ,że Łydek nie ćwiczę jakieś 3 tygodnie bo przy bieganiu wysiadają mi jako pierwsze(zaczynają parzyć). Suplementuję się BCAA przed i po treningu jem około 6-7g przed i po treningu (waże 86kg), białkiem serwatkowym, mam jeszcze kreatynę tylko czekam z nią jeszcze ,żeby była kolejnym antykatabolikiem. Moja dieta wynosi średnio 2500kcal. Jem pełnowartościowe produkty. Moim głównym źródłem białka jest pierś z kurczaka oraz twaróg.

Czy dobrze jest wykonywać na biceps np. robię uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym, lecz w pierwszej serii robię 10 powtórzeń. potem 8 z większym ciężarem i potem 6 z jeszcze większym ciężarem.
PS:
Ciężar dobieram tak żeby zrobić pełny ruch, bez oszukiwania.
Czy to jest dobre na zwiększenie masy mojego bicepsa?

Witam chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego, korektę bądź zmianę. CEL;Siła,Masa

Nogi;
1.Wypychanie nóg na suwnicy 5x15
2.Przysiady ze sztangą na barkach 5x12
3.Przysiady na hack maszynie 5x12
4.Wykroki z workiem na barkach 32 kroki
5.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x20
6.Uginanie nóg na maszynie leżac 4x20
7. Wspięcia na palcach w siadzie 4x20

Klatka;
1.Rozpietki na maszynie butterfly 4x15
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 30 stopni 4x12
3.Wyciskanie na maszynie głową w dół 4x12
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
5.Wypychanie na maszynie Hammer 3x15
6.Krzyżowanie linek góra 3x20

Plecy;
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x12
2.Wiosłowanie siedząc na maszynie 4x12
3.Ściaganie do klatki dwóch uchytów siedząc 4x12
4.Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie 4x12
5.Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc 4x12
6.Prostowanie grzbietu 4x15
7.Wznosy barków 4x20

Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x12
3. Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4x12
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 4x12
5. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15


Triceps;
1. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu 4x12
2. Pompki na poręczach 4x12
3. Francuskie uginanie do czoła - leżąc 4x12
4.Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego 4x12
5.Prostowanie ramion z liną 4x12


Barki;
1.Unoszenie ramion przodem siedząc 4x12
2.Wyciskanie z przodu siedząć na maszynie 4x12
3.Wyciskanie nad głowe sztangielek siedząc 4x12
4.Unoszeni ramion bokiem sztangielkami stojąc 4x12
5.Odwrotny rozpiętki na butterfly 4x12
6.Przyciąganie do brody gryfem łamanym 4x12

pon
klatka:
wyciskanie na lawce plaskiej: 8 8 6 6
hantelki skos dodatni: 10 10 10 10
pompki na poreczach: 3x max
rozpietki na butterfly: 3x max
plecy:
wyciag gorny: 12 12 12 12
wioslowanie na wyciagu: 12 12 12 12
wyciag gorny na waskim uchwycie: 12 12 12 12
biceps:
podnoszenie hantelek stojac: 12 12 12 12
modlitewnik: 10 10 10 10

piatek:
nogi:
wyciskanie na maszynie: 12 12 12 12
prostowanie nog na maszynie: 12 12 12 12
uginanie na maszynie tyl: 10 10 10 10
lydki: 3x max
barki:
wyciskanie wojskowe: 8 8 8 8
wyciskanie na maszynie: 8 8 8 8
wyciskanie wysoki skos: 10 10 10
unoszenie hantelek bokiem: 3x max
triceps:
wyciskanie francuskie: 12 12 12 12
prostowanie rak na wyciagu gornym: 12 12 12 12


dodam iz z powodu kontuzji naciagnietego zaczepu miesnia zebrowego nie moge narazie trenowac z wolnymi ciezarami jak martwy ciag czy wioslowanie w opadzie ze sztanga i przysiadow ze sztanga na barkach z powodu urazu uda, prosze o ewentualna korekte :) pozdro

Witam!
Chciałbym prosić o poradę i ewentualną korektę mojej diety i treningu. Otóż od 10 miesięcy rygorystycznie stosuję dietę i wygląda ona następująco (podaje tutaj dzienne spożycie): 100g owsianych, 5 bialek jaj + żółtko, 20g rodzynek->omlet, 600-800g warzyw, 800g mięsa (pierś z kurczaka, indyka), i 300g ryżu/kaszy w dni treningowe, a w dni nietreningowe 200g ryzu/kaszy.

Trening wykonuję 4 dni w tygodniu i od pewnego czasu wygląda on następująco:
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztanga prosta – 4 serie 10-8 x
Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni – 4 serie 8-6 CIĘŻKO
Rozpiętki ławka prosta – 4 serie 15x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół – 3 serie 12x

Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 4 serie 15-12
Uginanie francuskie zza głowy gryf łamany leżąc – 4 serie 10-8
Pompki na poręczach – 3 serie 12

Plecy

Podciąganie na drążku – 4 serie max powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie 8-6
Przyciąganie uchwytu trójkątnego siedząc do brzucha – 4 serie 15-12
Ściaganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki – 4 serie 12
Martwy ciąg – 4 serie 10-8
Szrugsy sztangielki – 4 serie 15x



Nogi

Przysiad ze sztangą na plecach – 4 serie 10-8-8-6 x
Wyciskanie na suwnicy – 4 serie 15-12x
Przysiady na maszynie Smitha sztanga na barkach – 4 serie 12-10
Wykroki chodzone – 2 serie 15 x na noge
Martwe ciagi na prostych nogach ( dobra opcją jest maszyna Smitha) – 4 serie 12-10
Super seria : Wyprosty nóg siedząc + uginania nóg leżąc/siedząc 3 serie -12x
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach – 4 serie 25-30 powtórzeń

Barki + Biceps

Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie 8-6 x
Unoszenie na boki stojąc – 4 serie 15-12x
Przyciągnie sztangi do brody – 4 serie 12-10 x
Unoszenie na boki sztangielek leząc na brzuchu ławka skośna – 3 serie 15x

Uginanie ramion sztanga stojąc – 3 serie 10-8
Uginanie z supinacją na przemian – 4 serie 12-10
Uginanie młotkowe stojac – 3 serie 10-8

Porblemem jest to, że nie zauważam zbytnich efektów. Szczególnie biceps i środek klatki odstają od reszty. Co może być nie tak? Czy wina leży w treningu, diecie, czy może tu i tu? Byłbym bardzo wdzięczny gdybym uzyskał odpowiedź.
Moja waga +/- 75kg, wzrost 180cm, wiek 20 lat. Mam sklonnosc do 'zalewania sie'.