Cześć Michał , mam 25 lat , 184 cm wzrostu, 83 kilo wagi , rok stażu na siłowni z czego pół roku to ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu przygotowania organizmu do ciężkiego wysiłku fizycznego.Mam dwie prośby pierwsze chciałbym abyś ocenił moją dietę ewentualnie coś zmienił , i druga prośba ocenił mój trening i pomógł zgubić brzuch bo jest strasznie wypchany jak u kobiety w ciąży. Pracuję po 12 godzin 5-6 dni w tygodniu co wiąże się za spożywaniem większości posiłków w pracy.Wstaję o godzinie 6:00 , o 6:30 piję odżywkę białkową serious mass bo nie bardzo mam czas przygotować coś lepszego i szybko czasami jem owsiankę.8:30-9:00 duży jogurt 0,5 l jogobella , lub owsianka 60g z mlekiem.o godz.10:00 250g ziemniaków i 4 sadzone jajka.o 13:00 250g ziemniaków, lub 100g ryżu białego/brązowego do tego 3 średniej wielkości piersi z kurczaka , lub 4-5 kotlety mielone troszkę większe od kiwi, dwa kawałki łososia i oczywiście surówka z warzyw.godz.16:00 50g ryżu biały/brązowy ze śmietana i łyżeczką cukru lub duży jogurt 0,5L jogobella .godz.18:45 ryż biały/brązowy z jednym kotletem z piersi kurczaka lub mielony. i ostatni posiłek jem 10:00 100g płatków owsianych i odżywka białkowa , jeżeli mam trening to ostatni posiłek jem o 23:10.pomiędzy tymi posiłkami jem jeszcze trochę owoców .Co sądzisz o mojej diecie ? ćwiczę 3-4 razy w tygodniu poniedziałek klatka,biceps,brzuch. wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4 serie 8-8-6-6, rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6.biceps uginanie ramion z hantlami 3 serie po 12-10-8, modlitewnik z gryfem łamanym 3 serie po 12-10-8, uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3 serie 12-10-8, i na dobicie trzy serie z hantlami z zejściem ciężaru w dół jedna seria po drugiej, na koniec robię brzuch 3 serie na ławce skośniej po 25 powtórzeń , 3 serie na piłce po 25 powtórzeń , i 3 serie na wyciągu po 25 powtórzeń , wszystkie ćwiczenia z twoich filmów,Środa Plecy-triceps-brzuch, jako pierwsze robię podciąganie na drążku 4 serie po 10-10-8-8, przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12-12-10-10,martwy ciąg 4 serie 8-8-6-6 lub wiosłowanie w opadzie 4 serie po 10-8-6-6-na maszynie przyciągnie do klatki piersiowej 4 serie 8-8-6-6, Piątek-nogi-barki , prostowanie czterogłowych na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń ,przysiady ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń , wyciskanie na maszynie 4 serie po 18-15 powtórzeń, uginanie nogi na maszynie do pośladków 3 serie po 15 powtórzeń , łydki na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń. Barki unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-8-8-6 unoszenie wyprostowanych rąk do przodu z hantelkami 4 serie po 10-8-8-6, unoszenie gryfu łamanego do brody 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na maszynie 4 serie 8-8-6-6, co sądzisz o moim planie treningowym ? oczywiście przed każdymi ćwiczeniami robię 15 minut rozgrzewki 5 minut na steperze i 10 minut rozciąganie i wymachów. staram się również chodzić raz w tygodniu na basen .Ważę 83 kilo chciałbym nabrać jeszcze dwa trzy kilo , i pozbyć się brzucha , z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Cześć! Mam na imię Piotrek, mam 24 lata od 3 lat chodzę na siłownie ale bez większych efektów. Powodem tego jest szkoła i praca a co za tym idzie mało czasu na odpowiednie odżywianie się ( lenistwo a nie brak czasu- taka jest prawda;P ). Moje pytanie dotyczy diety, którą zacząłem stosować już od 3 dni, czy jest ona dobrze zbilansowana? Z góry dzięki i pozdro!
Przypomnę kilka słów o sobie, wiek 24, waga 92 kg( nie jestem gruby, ale raczej gruboskórny), wzrost 190 cm.

A oto moja dieta:
I posiłek
100g owsianki, 5g miodu, 3 orzechy włoskie
4 kromki chleba razowego, sałata, szynka, (odrobina majonezu?), papryka

II posiłek
I posiłek albo odzywka białkowa

III posiłek
100g makaronu razowego/ryżu
200g piersi z kurczaka/wołowiny/ryby – pieczone, duszone, gotowane
100-200g surówki

IV posiłek
taki sam jak posiłek III

V posiłek (sałatka)
5 liści sałaty
1 pomidor
½ ogórka
200g tuńczyka/ 3 jajka na twardo
10g łyżki oleju rzepakowego

To jest oczywiście takie ogólny schemat, jestem bardzo ciekawy Twojej opinii! Masz może jakieś wskazówki co do jakiś jeszcze supli. Dzięki i pozdrawiam Piotrek!
PS na monohydrant kreatyny reaguje goraczką

Witam chciałbym zaprezentować ostatecznie diete na masę po kilku konsultacjach i ostatecznie :
Posiłek1 - 7:00
100 g płatków owsianych - 366 kcal/ 13 g białka / 54 g węgli / 7 g tłuszcz
250ml mleka 0,5% (prawdziwe )-92,50 kcal/ 7,50g białka/ 12,50 g węgli/ 1,25 g tłusz
2 jajka (sadzone) - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
678 kcal/ 35 g białka / 67,1 g wegli / 22 g tłuszczu

Posiłek2 - 11:30 (szkoła)
2 bułki kajzerki 120 g- 348 kcal / 12,3 g białka / 67,44 g wegli / 3,8 g tłuszczu
20 g poledwica z kur.- 20kcal / 3,5 g białka / 0,4 wegle / 0,5 g tłuszcz
25 g ser gouda swiatowid- 83,4 kcal/ 6,2g białka/ 0 wegli / 6,5 g włuszczu
1 banan 100g - 90 kcal/ 1 g białka / 20 g wegli / 0,33 tłuszcz
30 g sałaty
451kcal / 23 g białka / 88 g wegli / 11 g tłuszczu

Posiłek3- 14/15 obiad przed trening
100 g ryżu - 349 kcal / 6,7 g białka / 78.9 węgli / 0,7 g tłuscz
150 g pierśi z kurczaka- 205 kcal / 42g białka / 1,5 g węgli / 3,6 g tłuscz
100 g pomidor - 15 kcal / 1 g białka / 3,6 g wegli / 0,2 tłuszczu
501 kcal / 35 g białka / 83 g wegli / 3 g tłuszczu


Posiłek4
100 g makaronu świderki-353kcal / 13 g białka / 68 g węgli / 2 g tłuszcz
50 g piersi z kur. - 68 kcal / 14 g białka / 0,5 g wegli / 1,2 g tłuszczu
50 g pomidor - 7 kcal / 0,5 białka / 1,7 g wegli / 0,1 tłuszczu
428 kcal / 27,5 g białka / 70 g wegli / 3,3 g tłuszczu

Posiłek5
2 jajka - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
100 g twarogu 0 % - 86 kcal / 18 g białka / 3,5 g wegli / 0 tłuszczu
394 kcal / 18 g białka / 40 g wegli / 14,3 g tłuszuczu

2452 kcal / 138 g białka / 351 g wegli / 53 g tłuszczu
a moje zapotrzebowanie to
2522kcal / 132 g białka / 413 g wegli / 40 g tłuszczu - liczyłem to z mniejsza iloscia tłuszczu dlatego róznica
Białka pełnowartościowego jest 89 dlatego dodałem białko i powinno być ok Witam chciałbym zaprezentować ostatecznie diete na masę po kilku konsultacjach i ostatecznie :
Posiłek1 - 7:00
100 g płatków owsianych - 366 kcal/ 13 g białka / 54 g węgli / 7 g tłuszcz
250ml mleka 0,5% (prawdziwe )-92,50 kcal/ 7,50g białka/ 12,50 g węgli/ 1,25 g tłusz
2 jajka (sadzone) - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
678 kcal/ 35 g białka / 67,1 g wegli / 22 g tłuszczu

Posiłek2 - 11:30 (szkoła)
2 bułki kajzerki 120 g- 348 kcal / 12,3 g białka / 67,44 g wegli / 3,8 g tłuszczu
20 g poledwica z kur.- 20kcal / 3,5 g białka / 0,4 wegle / 0,5 g tłuszcz
25 g ser gouda swiatowid- 83,4 kcal/ 6,2g białka/ 0 wegli / 6,5 g włuszczu
1 banan 100g - 90 kcal/ 1 g białka / 20 g wegli / 0,33 tłuszcz
30 g sałaty
451kcal / 23 g białka / 88 g wegli / 11 g tłuszczu

Posiłek3- 14/15 obiad przed trening
100 g ryżu - 349 kcal / 6,7 g białka / 78.9 węgli / 0,7 g tłuscz
150 g pierśi z kurczaka- 205 kcal / 42g białka / 1,5 g węgli / 3,6 g tłuscz
100 g pomidor - 15 kcal / 1 g białka / 3,6 g wegli / 0,2 tłuszczu
501 kcal / 35 g białka / 83 g wegli / 3 g tłuszczu


Posiłek4
100 g makaronu świderki-353kcal / 13 g białka / 68 g węgli / 2 g tłuszcz
50 g piersi z kur. - 68 kcal / 14 g białka / 0,5 g wegli / 1,2 g tłuszczu
50 g pomidor - 7 kcal / 0,5 białka / 1,7 g wegli / 0,1 tłuszczu
428 kcal / 27,5 g białka / 70 g wegli / 3,3 g tłuszczu

Posiłek5
2 jajka - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
100 g twarogu 0 % - 86 kcal / 18 g białka / 3,5 g wegli / 0 tłuszczu
394 kcal / 18 g białka / 40 g wegli / 14,3 g tłuszuczu

2452 kcal / 138 g białka / 351 g wegli / 53 g tłuszczu
a moje zapotrzebowanie to
2522kcal / 132 g białka / 413 g wegli / 40 g tłuszczu - liczyłem to z mniejsza iloscia tłuszczu dlatego róznica
Białka pełnowartościowego jest 89 dlatego dodałem białko i powinno być ok

Witam serdecznie,

Po 2 letniej przerwie wznowiłem treningi i tak trenuję od stycznia. Powoli wraca stara forma, a ja stopniowo dokładam kalorii. Zalezy mi na masie i ułożyłem sobie taką oto dietę. Wiek 27lat, 170cm/71kg.

1: 8:00
3 jajka
płatki owsianych na wodzie 60g
(B27 W40 T19)

11:00 TRENING

2: 12:00 od razu po treningu:
Trec Iso 100 40g
Banan 200g
(B35 W44 T0)

3: 12:30
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
(B41 W99 T2)

4: 16:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

5: 20:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

Razem czyni to 2800kcal
(B185 W381 T58g)

Jak uważacie, co zmienić?
Z góry dziękuję za wszelkie rady!

Pozdrawiam
Tomek

Cześć! Mam na imię Piotrek, mam 24 lata od 3 lat chodzę na siłownie ale bez większych efektów. Powodem tego jest szkoła i praca a co za tym idzie mało czasu na odpowiednie odżywianie się ( lenistwo a nie brak czasu- taka jest prawda;P ). Moje pytanie dotyczy diety, którą zacząłem stosować już od tygodnia, czy jest ona dobrze zbilansowana? Z góry dzięki i pozdro!
Przypomnę kilka słów o sobie oraz podam w spółczynnik BMR jaki mi wyszedł; wiek 24, waga 92 kg, wzrost 190 cm, wolny metabolizm. ćwiczę 4 X siłowo do tego dochodzi bieganie ok 50 min 2 do 3 razy w tygodniu

Współczynnik BMR 2120.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3657.22
Węglowodany 55% 2011.47kcal = 502.87gram
Białko 15%% 548.58kcal = 137.15gram
Tłuszcz 30% 1097.17kcal = 121.91gram

A oto moja dieta:

I posiłek
100g owsianki, 5g miodu, 3 orzechy włoskie
4 kromki chleba razowego, sałata, szynka, (odrobina majonezu?), papryka

II posiłek
I posiłek albo odzywka białkowa
150g serka homogenizowanego

III posiłek
100g makaronu razowego/ryżu
200g piersi z kurczaka/wołowiny/ryby – pieczone, duszone, gotowane
100-200g surówki

IV posiłek
taki sam jak posiłek III

V posiłek (sałatka)
5 liści sałaty
1 pomidor
½ ogórka
200g tuńczyka/ 3 jajka na twardo
10g łyżki oleju rzepakowego

To jest oczywiście takie ogólny schemat, jestem bardzo ciekawy Twojej opinii! Masz może jakieś wskazówki co do jakiś jeszcze supli. Dzięki i pozdrawiam Piotrek!
PS. na monohydrant kreatyny reaguje gorączką

Cześć ja z pytaniem: Co jeść na noc? Czy mogę zrobić tak że o 21.00 jem w pon,śr i pią omleta a wt i czw makaron z serem. Przypomnę że idę spać coś koło 23 także 3h jest :)