Poniedzialek klatka+barki
Wyciskanie sztangi lawka plaska 4x12,10,8,6
wyciskanie hantli lawka skosna4x12,10,8,8
Rozpietki skos 4x12
pompki zwykle 3x15

wyciskanie z klatki siedzac 4x12,10,8,6
unoszenie na bok z hantlem 4x15
unoszenie w opadzie tulowia z hantlem3x15

wtorek plecy+czworoboczny
sciaganie drazka wyciag gorny 4x12
wioslo sztanga 4x10
wioslo hantlem 4x8
martwy ciag 4x6
szrugsy 3x15
czwartek biceps+triceps
uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12
uginanie mlotkowe 4x12
modlitewnik z hantlem 4x12

wyciskanie sztangi wasko 4x6
francuskie do czola 4x8
wyprosty ramion przy wyciagu 4x12

piatek nogi+brzuch

przysiad ze sztanga z tylu 5x12,10,8,6,4
przysiad przedni 4x12
wyprosty na maszynie 4x12
uginanie na maszynie4x12
martwy ciag z hantlami 3x15
brzuszki4x15
allahy4x15

Czy ten trening jest odpowiedni:<br /> 1. Rwanie 4x10<br /> 2. Przysiady że sztanga 4x10<br /> 3. Martwy ciąg 4x10<br /> 4. Pompki z guma 4x10<br /> 5. Podciaganie na drążku 4x5<br /> 6. Wyciskanie hantli stojąc 4x8<br /> 7. Unoszenie przedramion z hantlami stojąc 4x8<br /> 8. Wyciskanie francuskie siedząc 4x8<br /> 9. Wyciąg gorny 4x10<br /> Jakieś sugestie, co mogę zmienić lub dodać <br />

Cześć<br /> Czy plan, dla początkującej osoby jest poprawnie rozpisany(spili na 3 dni)?<br /> PON- Klata i bic<br /> SZtanga- pozioma 4 serie<br /> Skos dodtani- hantle 4 serie<br /> Hantel za głowę( ćw. na szerokość i wypukłość klatki) 4 serie<br /> Pompka zwykła 3 serie<br /> Podchwyt podciąganie- 3 serie<br /> Podchwyt hantle z rotacją- 3 serie <br /> Młotek na hantlach- 3 serie<br /> <br /> ŚRODA- Nogi i Bary<br /> Siad(4/5 serii), Wykrok(4serie), coś na dwójki(4 serie) oraz dwa ćwiczenia na łydkę po 4 serie<br /> Zołnierskie(3 serie), Wznosy hantli w bok(3 serie), wznosy hantli w przód(3 serie) <br /> PIĄTEK- Plecy i Tric<br /> Podciąganie nachwyt(5 serii), Wiosło( 4 serie), martwy ciąg( 3 serie)<br /> Francuskie wyciskanie(4 serie), Wąskie wyciskanie sztangi( 3 serie), Dipy( 4 serie)<br /> <br /> Brzuch zamierzam wykonywać 2 razy w tyg.<br /> <br /> Zakres powtórzeń 10/15 taki plan przez okres ok. miesiąca. Jak się wdrożę to nieco ulegnie modyfikacji pod kątem przejścia na masę. <br /> Z góry dziękuję za odpowiedź! <br /> <br />

Poniedziałek (Klata, barki, triceps) <br /> Klata:<br /> -Wyciskanie hantli na ławce skośnej 35% 4 serie 12-10-8-6<br /> -rozpiętki na ławce skośnej 30% 4 serie 12-10-8-6<br /> -wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-6<br /> Braki:<br /> -unoszenie hantli na boki siedząc 20-18-16-14<br /> -Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6<br /> -przyciąganie hantli do brody stojąc 16-14-12-10<br /> Triceps:<br /> -Dipsy 4 serie 12-10-8-6<br /> -prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 4 serie 12-10-8-6<br /> <br /> Środa (Plecy, biceps)<br /> Plecy:<br /> -Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-6<br /> -Podciąganie 4 serie 12-10-8-6<br /> -wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 12-10-8-6<br /> -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-6<br /> Biceps:<br /> -naprzemienne unoszenie hantli stojąc z supinacją 4 serie 12-10-8-6<br /> -unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 serie 12-10-8-6<br /> <br /> Piątek (Nogi, brzuch)<br /> Nogi:<br /> -Przysiad ze sztanga 4 serie 12-10-8-6<br /> -Wykroki 4 serie 40-36-32-28<br /> -Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-10-8-6<br /> -Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-10-8-6<br /> -łydki 20-18-16-14<br /> Brzuch:<br /> -unoszenie nóg 3 serie 20 powtorzen<br /> -sciąganie linki z górnego wyciągu 3 serie 20 powtórzeń<br /> -skłony boczne hantlem 3 serie po 20-18-16<br /> -deska 3 serie 50sek<br /> <br /> Czy plan treningnowy jest dobry? Jestem ektomorfikiem, trenuje od lutego 4 miesiące ćwiczyłem FBW teraz postanowiłem zmienić trening na split ponieważ lepiej mi się ćwiczy tym rodzajem treningu. <br /> Pozdrawiam

Siema, na początku chciałem trenowac 4 dni w tygodniu góra, dół ale tak wyszło że na uczelni mam w środy WF (mała siłownia, nie ma jak robić bojów)<br /> Staż 3 lata, dieta jest (masa), chce poprawić wyniki w WL i siadzie <br /> <br /> Jak oceniacie ten trening? Czy to nie będzie za dużo (myśle że przesadziłem na plecy troche)<br /> <br /> PONIEDZIAŁEK - dół siła<br /> Siad 3x 3-5<br /> Sumo 3x 3-5<br /> Łydy<br /> BICEPS 1 ćwiczenie<br /> Facepull 3x10-12 <br /> <br /> WTOREK - góra siła<br /> WL 5x 3-5<br /> Wyciskanie skos góra hantle 3x 6-9<br /> Podciąganie 3x 6-8<br /> Wiosłowanie 4x 4-6<br /> Ściąganie drązka 3x 8-10<br /> <br /> <br /> ŚRODA - łapy (barki, triceps, biceps)<br /> Wyciskanie hantli nad głowe 3x8-10<br /> Wyciskanie sztangi zza głowę 3x8-10<br /> Wznosy 4x10-12<br /> Triceps 2 dowolne cwiczenia 3x8-10<br /> BICEPS 2 dowolne ćwiczenia 3x8-10<br /> <br /> <br /> CZWARTEK - dół hyper<br /> Siad 3x 8-10<br /> Front 5x 8-10<br /> Martwy 3x 8-10<br /> Marwy ciąg na prostych 3x10<br /> Wiosłowanie 3x8-10<br /> Ściąganie drążka 3x8-10<br /> <br /> PIĄTEK - góra hyper<br /> Skos góra sztanga 3x 8-10<br /> Rozpiętki 4x 10-12<br /> OHP 3x6-8<br /> Wznosy 4x10-12<br /> Tric 1Ćw

Witam, zmienilem trening na ten ponizej I jak na mase to polecacie go 2 razy w tygodniu czy tylko kazda partia raz w tygodniu i czy ogolnie jest ok.<br /> <br /> Trening 1: ćwiczenia na nogi<br /> Trening 2: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na biceps<br /> Trening 3: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps<br /> Trening 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na brzuch<br /> <br /> Trening 1Ćwiczenia na nogi:<br /> <br /> 1. Wykroki (chodzone) z hantlami w rękach 5 x 12 powtórzeń na nogę <br /> 2. Przysiady przednie 5 x 12-20-8-6-4 powtórzeń <br /> 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4 x 12-10 powtórzeń <br /> 4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę <br /> 5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę <br /> 6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń (dociążenie równe własnej masy ciała) <br /> <br /> Trening 2Ćwiczenia na klatkę:<br /> <br /> 1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 5 x 12-8 powtórzeń <br /> 2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha 4 x 10 powtórzeń <br /> 3. Pompki na poręczach 4 x 10 powtórzeń <br /> 4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10 powtórzeń <br /> <br /> Ćwiczenia na biceps:<br /> <br /> 1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10 powtórzeń <br /> 2. Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę <br /> 3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych 4 x 12 powtórzeń <br /> <br /> Trening 3Ćwiczenia na plecy:<br /> <br /> 1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 4 x max powtórzeń <br /> 2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10 powtórzeń <br /> 3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę <br /> 4. Martwe ciągi 4 x 10-8 powtórzeń <br /> <br /> Ćwiczenia na triceps:<br /> <br /> 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-6 powtórzeń <br /> 2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń <br /> 3. Prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu 4 x 12-10 powtórzeń <br /> <br /> Trening 4Ćwiczenia na barki:<br /> <br /> 1. Wyciskanie hantli stojąc 4 x 12-8 powtórzeń <br /> 2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8 powtórzeń <br /> 3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12 powtórzeń <br /> 4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 12 powtórzeń <br /> <br /> Ćwiczenia na brzuch:<br /> <br /> 1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 powtórzeń <br /> 2. Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku 4 x 10 powtórzeń <br /> <br />