Hej:)
Nigdy nie pisałem do nikogo o radę, więc jest mi trochę niezręcznie, ale za razem bardzo miło:) … Zainspirowany serią filmów na YT postanowiłem przeprowadzić pierwszą w swoim życiu redukcję, żeby choć raz w życiu zobaczyć mięśnie brzucha:D. Nie jestem profesjonalnym kulturystą, ale przygodę z ciężarami zacząłem dobre 10 lat temu, jednak zajmuję się tematem tak na poważnie i bardziej świadomie od trzech lat. Chodzi mi głównie o zrzucenie nadprogramowego tłuszczu, którego uzbierało się dość sporo, bo moja waga sięgnęła 105kg, przy wzroście 178cm i wieku 30. Odkąd zacząłem ćwiczyć regularnie i w miarę wyczyściłem dietę ustabilizowałem wagę na poziomie około 80kg.
Od stycznia tego roku rozpocząłem redukcję od wagi 85kg.
Udało mi się osiągnąć 75kg. Wyrzeźbiły mi się ładnie ramiona, nogi, plecy i pojawiły się zarysy brzucha. Cieszę się ogromnie, bo jest to moja życiowa forma. Jak sądzę mam obecnie około 10% tłuszczu, ale redukcja nie udała się tak, jak tego oczekiwałem, bo „sześciopaka” niestety nie zobaczyłem, a siły na dalsze kręcenie i intensywne treningi przy tej ilości jedzenia już zabrakło:(
Moje pytanie brzmi: co zrobiłem źle? Co mógłbym poprawić/naprawić?
Proszę o poradę!
Załączam opis swoich działań.
Z góry dziękuję i pozdrawiam:)))

ENDOMORFIK.
SUPLE: BACA - przed siłowym i po siłowym, (przed kardio), na czczo (przed kardio),
L-karnityna - przed siłowym i przed kardio,
Przedtreningówki - napalm, SAW, slap,
Po całym treningu - bulk + białko, Ostatnie kilka tygodni 0.5 porcji bulka + białko,

TYDZIEŃ 1.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 25min,

TYDZIEŃ 2.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 30min,

TYDZIEŃ 3.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 35min,

TYDZIEŃ 4.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 5 x 40min, (w tym interwały)
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 5.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 5 x 45min, (w tym interwały)
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 6.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa, poniedziałek, środa i piątek,
0.5 worka ryżu wtorek, czwartek, sobota, niedziela,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 5 x 50min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 7.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0.5 worka ryżu + mięso + warzywa, poniedziałek, środa i piątek,
0 ryżu wtorek, czwartek, sobota, niedziela,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 5 x 50min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 8.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, środa worek kaszy jaglanej,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 6 x 55min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 9.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, piątek worek basmati,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 6 x 60min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 10.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, czwartek kasza jaglana,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 7 x 60min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 11.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, piątek worek basmati,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek,
KARDIO: 7 x 60min,
CHEAT MEAL

Witam ! Mam 19 lat, 198cm wzrostu i ważę 94kg. Jestem osobą aktywną od małego brzdąca. Sport jest częścią mojego życia. Jednak do sedna. Swoją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat. Do dnia dzisiejszego, przeplatałem ćwiczenia na siłowni z kalisteniką czyli ćwiczeniem z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała (drążki, pompki i inne podstawowe ćwiczenia). Wyglądało to mniej więcej w ten sposób. Ćwiczenie na siłowni przez okres miesiąca/dwóch - następnie 2-3 miesiące kalisteniki. W pewnym momencie, gdy przestałem już rosnąć zacząłem nabierać masy mięśniowej. Dzisiaj ważę 94kg przy wspomnianych już prawie dwóch metrach. Co chciałbym zmienić? Interesuje mnie tak zwana sylwetka ,,fit" - plażówka. Chciałbym przybrać trochę masy mięśniowej (do 100kg - nie zalewająć się przy tym zbytnio tłuszczem). Masowanie chciałbym skończyć w okolicy marca, aby do wakacji zejść do docelowej wagi 98kg. Zatem moim celem jest nabranie masy mięśniowej, przy równoczesnym pozostaniu w dobrej kondycji. Krótko mówiąc, chcę być ogólnie sprawny. Mam możliwość treningu na siłowni od poniedziałku do piątku. W weekendy mam do dyspozycji własne ciało, drążek, dwie hantle 17.5kg. Dodam, że w poniedziałek z rana mam obowiązkowy basen (godzina pływania), natomiast w czwartek zależy mi na zajęciach crossfitu (nie jest to typowy crossfit, raczej fitness wersja hardcore - typowe kardio, fat burner połączony z ćwiczeniami izolowanymi głównie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała). Inne dni mogę poświęcić typowo na trening siłowy. Ile razy w tygodniu polecacie mi trenować do osiągnięcia dobrych efektów? Wiadomo, że regeneracja jest równie ważna. Jestem gotów na czas masowania zrezygnować z biegania i dodatkowych basenów w inne dni tygodnia na rzecz treningu siłowego. Typowy dzień składa się u mnie z 5-6 posiłków. Średnio wychodzi 4200-4400 kcal, 250g białka (liczę tylko produkty białkowe), 500-550g węglowodanów, 100-130g tłuszczu. W praktyce wygląda to mniej więcej tak (oczywiście zmieniam produkty, żeby dieta była urozmaicona) :

1 Posiłek - 250g białka jaj, 100g żółtka jaj, 100g płatków owsianych, 100g banan, 40g daktyle suszone, 40g figi, 20g miodu, grejpfrut.
2 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
3 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
4 Posiłek - zazwyczaj przed treningiem - typowo węglowodanowy np. 100g płatków żytnich, banan, garść żurawiny + serek wiejski
5 Posiłek - np. kasza kuskus, owoc, bcaa, serek wiejski (tutaj pytanie, wiem, że serki wiejskie to białko kazeinowe ale nie wyobrazam sobie spozywania codziennie większej ilości mięsa - czy warto zastąpić serki wiejskie odżywką białkową? Pewnie warto, głupie pytanie :P
6 Posiłek - 1h przed snem (twaróg z odrobiną miodu i lychą oliwy z oliwek, lub np. tunczyk, mozarella, pomidorki i sałata.

Z góry dziękuję za odpowiedź i przepraszam, że aż tak się rozpisało. Bardzo zależy mi na Waszej odpowiedzi. Dziękuję i pozdrawiam, Paweł !

1.200-300 ml mleka
2.ok. pół kostki serka chudego
3. 2/3 banany
4.rodzynki (garść)
5.ryż ugotowany (2/4 łyżki)
Wszystko oczywiście zblendowane. Czy to połączenie jest poprawne i dobrze wpłynie na rozwój sylwetki?
z góry dziękuję za odpowiedź
Pozdrawiam

Witam, mam 22 lata ok. 184 cm wzrostu i obecnie ważę 55KG. Już od jakiegoś czasu myślałem o tym, żeby wreszcie przybrać na masie. Jednak dopiero po ostatnich rewolucjach żołądkowo-jelitowych, kiedy to z 60kg schudłem do aż 55kg stwierdziłem, że trzeba coś z tym zrobić! Obecnie jak sobie nie dawno obliczyłem spożywam 2200 do nawet 2700 kcal dziennie. Dodam, że nie jestem zwolennikiem jedzenia typu McDonald, Kebap(natomiast pizze uwielbiam i to z takich "potraw" jest jedyna rzecz), a także nie przepadam za wieprzowiną(kurczak, indyk, ryby - uwielbiam). Pytanie jak zacząć i czy oprócz zwiększenia ilości spożywanego jedzenia (domyślam się, że będę musiał spożywać ok. 3500-4000 kcal??) od razu kupić jakieś suplementy(gainer, carbo, białko??). Dodam także, że pracuję w systemie 12H (7:00-19:00 i zmiany nocne vice versa), jednak w pracy mamy lodówkę, mikrofalę, więc zawsze coś można przygotować/odgrzać. Dodam też, że siłownia (jak na razie) odpada, ew. jakiś domator, jeśli trzeba zacząć ćwiczyć od razu(jeśli tak, to jak ćwiczyć w domu?) Z góry dziękuję za odpowiedź, nie ukrywam zależy mi na odpowiedzi, bo temat ze mną naprawdę ciężki i mam nadzieje, że nie jestem sam! Pozdrawiam!

Witam. Zakupiłem:
-tri creatine malate 400 kaps z firmy allnutrition
-2 opakowania Bata-alanine endurance max 250 g z firmy allnutrition
-2 opakowania Aakg 1000, 135 kaps z firmy 7nutrition
Brałem kiedyś podobny zestaw i było ok. Ale trenowałem wieczorami.
Teraz trenuje rano. Mianowicie wstaję o 5:30, o 6 zaczynam trening. W poniedziałki, środy i piątki robię siłownię a we wtorki, czwartki i soboty biegam + obijanie worka i skakanka.
Każdy trening trwa około godziny max. Ponieważ po 7 szykuję się już do pracy. Śniadanie jem po treningu.
Jak zażywać te suplementy tak wcześnie rano i później w trakcie dnia. Czy po posiłkach, czy przed? Które można łączyć razem sobą a które z przerwą i jaką długą? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witam. Mam 17 lat 180cm i 55kg (tak wiem - strasznie mało, zalatuje oświęcimiem :p). Chce zacząć trenowac w domu na worku bokserskim i chciałem zapytać jaki wybrać sprzęt? (worek: marka, ciężar; rękawice: marka, rodzaj). Zastanawiam się nad kupnem, worka Bushido 160x45 tylko te worki mają po 55kg. Jaka waga worka byłaby dla mnie optymalna? A co do rękawic to lepiej wziąć przyrządówki pełne czy otwarte czy rękawice do MMA? Zastanawiam się nad tymi http://sklep.fighttube.pl/product-zul-52-Rekawice-ze-skory-przeznaczone-do-treningu-MMA-Krav-Magi-w-kolorze-czarno-szarym-rozmiar-M.html Z góry dzięki za odpowiedź :)