Witam mam 18 lat, wzrost 180 waga 81 kg. Chcę zrzucić tkankę tłuszczową. Jestem w trakcie układania diety. Jakie makroskładniki będą odpowiednie dla osoby niećwiczącej. Mój tryb dnia to: rano szkoła, po szkole ewentualny ewentualny spacer i później praca biurowa. W jednym artykule zalecona mi brać 2g na kg masy ciała białka ponieważ podczas redukcji możemy spalić za dużo mięśni i tłuszcz zostanie. Proszę o odpowiedź.

Witam serdecznie. Próbuje zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów. W telefonie mam dość sensowną aplikację Samsung Health ,za pomocą której mogę policzyć kalorie, jakie dostarczylam organizmowi w ciągu dnia oraz te spalone podczas ćwiczeń lub zwykłej aktywnosci typu spacer. Wiem, że redukcja może nastąpić tylko podczas debetu kalorycznego-więcej spalam niż dokładam. Pytanie dotyczy tego, jak obliczyć kalorie spalone podczas pracy-jestem żoną rolnika, dwa razy dziennie (W sumie około 4 h) spędzam na oprzątaniu zwierząt gospodarskich-praca widłami, szypą,noszenie i wozenie taczką koszykow z kiszonką itp. Dzięki aplikacji wiem, że podczas calego dnia pokonuje około 10 km. Ale sądzę, że wydatek energetyczny z całej pracy jest większy niż ze spaceru odbytego na takiej odległości. Chyba, że się mylę i nie ma znaczenia, czy się spaceruje, czy przy okazji "gimnastykuje " z widłami...Proszę o pomoc, bo na koniec dnia w bilansie mam zawsze plus, a nie mogę się głodzić, bo praca ze zwierzętami o wadze małego samochodu wymaga ode mnie siły i koncentracji.
Z góry dziękuję za pomoc i serdecznie pozdrawiam całą ekipę.

Moja aktywność treningowa wygląda tak: w poniedziałek idę na ponad godzinny spacer i zrobię około 10 tysięcy kroków, we wtorek robię trening tabata/interwał od 40-50 minut, w środę spacer, czwartek trening, piątek spacer, sobota trening i niedziela spacer (dane takie same). W takim razie przez jaki współczynnik aktywności fizycznej powinnam pomnożyć PPM? Dodam, że jestem kobietą.

DIETA MASA WAGA 65
zapotrzebowanie obliczane na po treningu z zalozeniem na duza aktywnosc
w praktyce trening silowy 3x razy w tyg pozostala aktywnosc w ciagu dnia podstawowe czynnosci w weekendy jakis wypad na miasto spacer itd..
budowa ektomorfik
cel w miare sucha masa miesniowa
odzywki; monohydrat kreatyny stosowany w dni treningowe 5g przed i 5g po treningu w nie treningowe 5g

9;00 
Posilek 1
rodzynki 30g B1 W24 T 0 
chleb ciemny 150g B10 W64 T3
szynka 100g B 17 W 1 T 20


B 28 W 89 T 23
675 cal




12;00

twarog 120 B 24 W 3 T 1 
dżem 20g B 0 W 7 T 0 
wafelki ryzowe 50g B 3 W 40 T 1


B 27 W 50 T 2
326 cal


15;00
posilek3
ryż brązowy 150g + warzywa B 10 W 115 T 3
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4
carbo 50g B 0 W 50 T 0

B 40 W 165 T 7
883 cal




-TRENING


18;00
posilek 4 
ryz bialy + jabko 100g B 7 W 77 T 2
chleb ciemny 60g ( pomidor ogorek papryka itd.. ) B 4 W 26 T 1
odżywka białkowa B 25 W 1 T 1
mleko 3,2% 300 ml B 9 W 14 T 9

B 45 W 118 T 13
832 cal


21;00
posilek5 
twarog 120 B 24 W 3 T 1
dżem 20g B 0 W 7 T 0
orzechy wloskie 50g B 7 W 8 T 30 lub migdaly 50g B 10 W 4 T 26


B 31 W 18 T 31
475 cal







T 76 684 CAL 1,7G NA KG MC
B 171 684 CAL 2,6G NA KG MC
W 440 1760 CAL 6,7G NA KG MC

3128 CAL RAZEM

Witam. Mam 18lat , 178 cm wzrostu , 74,5kg wagi. Moje Kcal na masie 3tyś Makro: 200b/325W/100T
Trenuje 4x w tygodniu siłowo, codzienny spacer 2-4km , WF 3x w tygodniu
Czy moje zapotrzebowanie na masie nie jest za małe?

Witam. Mam problem z wyborem odpowiednik suplementów.
Mam 19 lat, niewielką wagę bo ledwo 64kg i oponke na brzuchu.
Ruszam z następującym planem treningowym:

• Poniedziałek – Plecy, biceps

1.Podciąganie nachwytem [3x8]
2.Wiosłowanie sztangą [1x8,1x10,1x12]
3.Zginanie ramion ze sztangą [1x8,1x10,1x12]
4.Zginanie przedramion z hantlami [1x10,1x12,1x15]
5.Mostek[1x1:00,1x1:15,1x1:30]

• Wtorek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Środa – Klatka

1.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem [1x12,1x15]
2.Wyciskanie sztangi na skosie [1x12,1x15]
3.Wyciskanie hantli na ławce[1x10,1x12,1x14]
4.Rozpiętki hantlami[1x8,1x10,1x12]
5.Pompki na podestach[1x15,1x20,1x25]
6.Unoszenie nóg leżąc[max]

• Czwartek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Piątek – Barki, Nogi

1.Arnoldki [1x8,1x10,1x12]
2.Unoszenie ramion na boki [1x8,1x10,1x12]
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [1x8,1x10,1x12]
4.Przysiad ze sztangą [1x8,1x12]
5.Spacer wykroczny [1x8,1x12]
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [1x8,1x12]
7.Wyciskanie sztangi zza głowy [1x8,1x12]
8.Pajacyki leżąc [max]
• Sobota - [2 obwody]
1.Martwy ciąg [x20]
2.Podrzut sztangi [x20]
3.Pompki [x25]
4.Krokodylki [x20]
5.Podciąganie nachwytem [x10]


W moim przypadku kreatyna, Aminokwasy BCAA, CLA a może coś innego? Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam