Witam serdacznie, ćwiczę na domowej siłowni już kilka miesięcy, jednak na początku skupiałem się na masie. Chciałbym zrobić lekką redukcję, zrzucić około 4kg. Wiem, że bardzo ważna w tym typie ćwiczeń jest dieta, ale chciałbym się również dowiedzieć, jak ćwiczyć, chodzi mi mianowicie o ilość powtórzeń na serię, ilość serii dla ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe i dobranie najefektywniejszych ćwiczeń.

Z góry dziekuję za pomoc ;)

Dzień dobry Machał
Opisze moja sprawe od ponad 2 lat ćwiczę pierwszy rok na siłce z trenerem jednak efekty byly nędzne wiec rozstalismy sie w raczej mało miłej atmosferze wtedy zakupilem sobie regulowana ławkę i hantle od tego czasu cwicze w domu ręka i klata niby urosly ale nie maja odpowiedniego ksztaltu takie nieforemne shit.Ćwiczę co trzy dni bo taka mam prace
a oto mój plan treningowy i dieta

klatka
3x wyciskanie płasko
3x wyciskanie skos dodatni
3x rozpietki skos dodatni
3x wyciskanie skos ujemny
3x rozpietki skos ujemny
barki
3x arnoldki
3x wznosy bokiem
3x szrugsy
dwa dni przerwy
triceps
3x wyciskanie płasko waski chwyt
3x francuskie leżąc
3x unoszenie w opadzie
biceps
2x sztanga łamana
2x młotek
2x w siadzie o kolano
motyl
3x martwy ciąg
3x wioslowanie
do tego w dni treningowe ok godzina roweru i ok 20-30 minut aerobów

NIE ĆWICZĘ NÓG PONIEWAŻ MAM CHONDROMALACJĘ 2 STOPNIA I LEKARZ ODRADZIŁ MI JAKIEKOLWIEK PRZECIĄŻENIA NAWET PRZYSIADY BEZ OBCIĄŻENIA


dieta
1posilek
omlet z 2jaj,odżywki sojowej 30g,100g płatków owsianych

2posiłek

100g ryżu,kurczak pierś ok 150g warzywa

3posiłek
100g ryżu,kurczak pierś ok 150g warzywa

4posiłek
100g chleba razowego pełnoziarnistedo ,pierś kurczaka wędzona,5 orzechów włoskich

5posiłek
pierś kurczaka 200g

jestem na redukcji więc dieta obcięta do 2200kcal

wcześniej przez prawie dwa lata zjadałem 3750kcal i nie było żadnego efektu mięśnie prawie wogóle nie rosną

posilki co 3godziny

moje dane
wzrost 191
waga 103
wiek 40

mam dziwny system pracy 36/36 to znaczy 36godzin w pracy i 36 godzin wolnego

ilość tkanki tłuszczowej mniej więcej 20%

czy możesz mi powiedzieć dlaczego od dwóch lat nie zmienia mi się cielsko? daje z siebie naprawde dużo
wkurza mnie że po tak ciężkich treningach wygladam jak rozlazłe coś

Z góry bardzo dziękuję za jakąkolwiek odpowiedż

Witam !
Ostatnio zauważyłem że od jakiś 2 miesięcy nie widać żadnej poprawy jeśli chodzi o masę mięśniową. Trenuje 3 razy w tygodniu, diety co prawda nie mam dobrze dobranej aczkolwiek wiem co mam jeść i w jakich ilościach. Chciałbym się dowiedzieć czym może być spowodowany mój zastój. Dodam jeszcze, że mam 17 lat
Z góry dziękuje i pozdrawiam ;)

Czemu przy BF 9/10% nie widać bardzo mięśni brzucha? Czy to jest kwestia masy mięśni czy trzeba zejść do niższej tkanki?

Czy podczas rzeźbienia mięśni można nabrać trochę masy mięśniowej? Zadaje to pytanie ponieważ przybyło mi 3 Kg, a dietę, ćwiczenia i resztę mam bez zmian od dłuższego czasu.

Mam pytanie czy jazda na rowerze stacjonarnym pomoze zrzucic troche brzucha? Dzieki za odpowiedz i pozdrawiam