Witaj!

Mam 17 lat, 180 wzrostu, ważę około 78 kg, jestem podczas diety redukcyjnej. Mój ideał, to smukła, lekko umięśniona sylwetka z wyraźnym zarysem mięśni na całym ciele (chociaż nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na brzuchu).

Trenuję od dłuższego czasu (styczeń 2014). Początkowo, tj. do czerwa nie stosowałam żadnej diety i efekty były dobre, aczkolwiek nie oszałamiające. Dopiero pod koniec roku szkolnego zaczęłam redukcję. Za wartość początkową przyjęłam 2047 kcal (gdzie 138g, to białko, 69 tłuszcze, a 242g węglowodany). Jako priorytet zawsze stawiałam białko oraz tłuszcze - dbałam o to, by pokryć, bądź jak najbardziej się zbliżyć do zapotrzebowania na te makroskładniki.

Obecnie trzymam 1900 kcal.

Stosuję odżywkę białkową WPC, gdyż nie jestem w stanie dobić bez niej białka -> dieta wegetariańska.
Spożywam dużo płatków owsianych (zazwyczaj od 50-70 g na śniadanie z odrobiną mleka, migdałami i odżywką), półtłustego twarogu (jako główny posiłek do 200g, np. zjadany z pełnoziarnistym makaronem albo kaszą gryczaną), kasz (jaglaną, gryczaną, kuskus - najczęściej przed treningiem oraz czasami pęczak), jaj (ok. 7 tygodniowo).

Najczęściej moje posiłki wyglądają następująco:

- śniadanie - płatki owsiane z mlekiem oraz jabłkiem/migdałami/orzechami włoskimi/siemieniem lnianym
lub kasza jaglana (czasem z czekoladą gorzką 90% kakao),

- II śniadanie (w szkole) - bułka jęczmienna z pastą z odżywki białkowej i kakao (taka Nutella)/ bułka razowa z połówką awokado

- Obiad - makaron z serem białym/ kasza gryczana z twarogiem/ soczewica z granulatem sojowym/ bananowy (1/2 banana) placek owsiany trzyjajeczny z serkiem wiejskim/warzywa na patelnię z jajkami

- Przekąska - parę marchewek pokrojonych w słupki/jabłko/orzechy/jogurt grecki

- Przedtreningowy (ćwiczę w godzinach wieczornych, najczęściej od 19, do 1,5 g) - najczęściej zjadam kaszę kuskus z twarogiem/kaszę gryczaną z odżywką/płatki owsiane

- Potreningowy (od razu po treningu) - zazwyczaj 1/2 banana ze szklanką mleka, łyżką kakao i odżywką białkową/ kilka jajek i jakieś węgle proste

Z tłuszczy jem: olej rzepakowy, awokado, orzechy i to, co jest w nasionach, płatkach, nabiale oraz kaszach :).

Cheat meal raz w tygodniu - chociaż nie wiem, czy dobrze? Zazwyczaj zjadam wtedy różnych rzeczy nadpogramowo do 1000 kcal... Tzn. cheat meal mam dopiero 2 raz :).

Teraz po tym przydługim wstępie, chciałabym poruszyć sprawę treningu:

We wakacje śmigałam na rowerze, robiąc około 50-80 km dziennie :). Co daje od 2-4 godzin na rowerze.

*Naprzemiennie w tygodniu ćwiczę ramiona+brzuch+plecy oraz pośladki+nogi
Korzystam z treningów znalezionych w internecie, np. Jillian Michaels 6 week Six-pack lv 2, 8 min abs Grenade, filmów Natalii Gackiej, 8 min abs, 8 min buns, ćwiczeń z kanału GymRa, etc.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA

Fazę na Ewę Chodakowską też przeszłam, pomogło na początku ćwiczeń, ale teraz nie ma już progresu :).

Zazwyczaj zaczynam od tych siłowych (https://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs , robię wypady, przysiady, wznosy nóg leżąc i stojąc, przysiady różnego rodzaju, itd. używając do tego 5kg hantli. Wykonuję zazwyczaj 50 powtórzeń na obie strony ciała. To z tych na pośladki i nogi. Później robię 4-min tabatę x 2 (przysiady+burpees+moutntain climbing+boksowanie) albo dłuższą (21 min) złożoną z high knees, burpees, prysiadów z obciążeniem, mountain climbing. Każde ćwiczenie jest wykonywane x 8 po 30 sekund i ok 15 s przerwy pomiędzy powtórzeniem. Po każdym bloku (serii) mam około 30-60 s przerwy. Oczywiście na 200% :).

Zastnawiam się, czy mam dobrą dietę (chciałam wkleić tabelę, ale nie ma takiej możliwości) i czy dobrałam sobie dobry trening? Bardzo prosiłabym o rozpisanie treningu, jeśli ten nie jest dobry. Z uwzględnieniem tego, iż posiadam w domu hantle 2kg oraz 5kg, ekspander oraz skakankę. Nie mam możliwości trenowania poza domem (brak siłowni).

Oraz ewentualnie porady dotyczące diety. Skoro chcę przybrać nieco masy mięśniowej, to powinnam być na zapotrzebowaniu innym niż obecnie. Nie chciałabym zalać się tłuszczem :). Obecnie mam jeszcze trochę do spalenia w rewralgicznych miejscach (biodra oraz uda).

Proszę o pomoc :), pozdrawiam oraz dziękuję za porady.

Witam.

Ostatnio obejrzałem ten materiał: https://www.youtube.com/watch?v=QAoSa9NreUo&list=UUMpDLvy-8USzF72uyBRwdlA
Mam pytanie, co w sytuacji, gdy łączę opcję 2 i 3? W ciągu dnia nie mam czasu pójść na siłownię, trening mogę przeprowadzać ok 20.30. 30-45min siłowego, potem 30-45min cardio. Jak wtedy powinien wyglądać mój posiłek potreningowy? Mam do niego wrzucać węglowodany czy nie?

Pozdrawiam
Tomek

Witam.

Ok. 3 lata temu opuscilam dom rodzinny, stalam sie samodzielna i wlasnie od tego, mniej wiecej, czasu przestalam cokolwiek trenowac. Praca w gastronomii i szkola pochlonely mnie tak bardzo, ze nie mialam czasu na jakakolwiek aktywnosc fizyczna. Przestalam patrzec na to, co, w jakiej ilosci i kiedy jem. W domu gotowalam na szybko, w pracy podjadalam, a wracajac z pracy do domu o 1 lub 2 w nocy, gotowalam kolejny posilek... Ok. pol roku samodzielnosci i 2-miesieczny pobyt w szpitalu sprawil, iz przytylam min. 10 kg!
Obecnie nie pracuje juz w restauracji. Sadze, ze moglabym min. 4x w tygodniu trenowac, jednakze nie wiem jak sie do tego zabrac... Z gotowaniem i przyrzadzeniem dla siebie posilkow nie mam problemu.

Mam 167 cm wzrostu i waze ok. 70 kg, a moje wymiary to 88/80/102.
Uwielbiam ryby, drob, kasze, makaron, ryz, warzywa w kazdej postaci. Mam slabosc do slodyczy, ale na obecna chwile jadam je rzadko. Staram sie pic duzo sokow 100%-owych. Kawa i herbata - tylko z cukrem!
Nie choruje, nie biore zadnych lekarstw. Nie pale. Pije jedynie okazyjnie, co zdarza sie bardzo rzadko.
Kilka lat temu trenowalam sztuki walki, koszykowke i do tego biegalam rekreacyjnie. Sporadycznie jezdzilam na rowerze.

Moim celem jest wyrobienie kondycji, poprawienie wygladu i samopoczucia. Ponadto chcialabym 80 cm w talii zredukowac do 70 cm na poczatek, pozniej do 65, a nawet 60.

Od czego powinnam wiec zaczac? Jakie cwiczenia sa najodpowiedniejsze dla osob, ktore pragna powrocic do formy? Czy powinnam cos wyeliminowac ze swojej diety? Na co powinnam w szczegolnosci zwrocic uwage?

Z gory dziekuje za wszystkie odpowiedzi.

Proszę o sprawdzenie diety :D

1 POSIŁEK
-60g płatków owsianych
-6 jajek bez żółtek
2 POSIŁEK
-50g ryżu paraboiled
-150g kurczaka
-warzywa 100g
-20g orzechy włoskie
3.POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
-50g ryzu
-150g wołowiny/kurczaka
-100g warzyw
-20g orzechów włoskich
4.POSIŁEK POTRENINGOWY 1-2 h po treningu
-50g ryżu
-150g dorsza
-100g warzy
-20g orzechów włoskich/1 łyżka oliwy z pestek winogrona
5 POSIŁEK
-Tuńczyk w sosie własnym
-1 lyżki oliwy z oliwek

Dobra dieta na redukcje ? Coś zmienić ?

Witam,
ostatnio zaczęłam ćwiczyć chce zrzucić troszke tłuszczu z mojego ciała. Mam 161 cm i waże 51 kg . Chciałabym aby tłuszcz spadł mi z ud i brzucha. Niestety nie wiem co powinnam jesc, poki co od poniedzialku (30.09.2013) zaczelam diete wyglada ona tak:
Rano pelne sniadanie aby się najesc, bo slyszalam ze sniadanie to wazny posilek dnia
W szkole w godzinach 8 do 15 jem jedna kanapke z serem z pieczywem razowym + jablko
W domu jem normalny obiad to co jest tylko po prostu mniejsze ilosci ( unikam ziemniakow i jem ryz i makaron ) i tu powstaje problem bo nie jestem do konca pewna czy aby napenwo ryz i makaron sa dobre na diete.
O godzine 18 jem kolacje ( zazwyczaj płatki z mlekiem lub pomidora z serkiem wiejskim )
Do tego wprowadziłam takie zmiany jak: pije tylko i wyłacznie wode, nie jem wgl slodyczy i nie jem po godzinie 18.
Codziennie ćwicze: CYKL ( 30 brzuszkow, 45 sekund pajacyki, 15 sekund plank ) cykl x 4 + do tego biegam dwa-trzy razy na biezni w tygodniu.. Dzis od poniedzialku pierwszy raz weszlam na wage i ani gram masy ciała nie spadł, a jeszcze wzrosl o pół kilo. Wiem, ze efekty wiadomo nie beda widocznie po 4 dniach ale czy to normlane zeby jeszcze masa wzrosla nawet o te glupie 0,5 kg ?
Jestem dziewczyna, mam 19 lat. Prosze o porade :)

po treningu jjem banana i whey 100 po 45 min posilek 50 g ryzu 150 g kuraka i to jest godz 19,30 jak to jem i poje pytanie polega na tym czy mam jeszcze pic whey 100 lub twaróg 30 min przed snem? chodzę spac o 22