Witam. Oddaję w wasze ręce plan treningowy oparty na splicie. Chciałbym zaznaczyć, iż najmniejszy progress odnotowuję jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, minimalnie barki.
Poniedziałek - Klatka, triceps
1. Wyciskanie na lawce plaskiej 4 serie, regresja 6 8 10 12
2. Wyciskanie hantlami skos 30s 4 serie 12,10,8,8 3. Wyciskanie na maszynie 3 serie 10,10,10p. . 4.Wyciskanie wąsko hantlami 2s 10p 5. Rozpiętki 2s 12,10p.
Biceps
1. Uginanie sztangą stojąc 10,10,10p
2. Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym (obie ręce na raz) 10,10,10
3. Uginanie sztangi na modlitewniku 10,10,10p
Brzuch 8s.
Środa - Plecy, triceps
1. Martwy ciąg 12,10,8,8p
2. Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10p
3. Wiosłowanie sztangielkami na przemian 10,10,10,10p
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 10,10,10p.
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 10,10,10p.
2. Wyciskanie hantli zza głowy oburącz 10,10,10p.
3. Wyciskanie sztangi łamanej z pozycji szyi ( nie wiem jak to inaczej nazwać) 10,10,10p.
Piątek Nogi i brzuch
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8p.
2. Wykroki ze sztangą 10,10,10,10p.
3. Hack squats ze sztangą 10,10,10,10p.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 10,10,10p.
Brzuch 8 serii.
Sobota Barki
1. OHP 10,8,6,4p.
2. Unoszenie sztangi łamanej do brody 12,10,8,8p.
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 15,15,15,15p.
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc na brzuchu 10,10,10p.
5. Szrugsy 20,20,20,20p.
Mój staż treningowy to mniej więcej pół roku. Jestem otwarty na każde sugestie.
Pozdrawiam.

Witam mam pytanie czy taki trening bedzie ok (FBW) czy cos zmienic : 5serii 5 powtórzeń
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg
Nogi: Przysiad przedni / Wykroki
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Plecy: Podciąganie na drążku
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+"
Barki:Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps: Pompki na poręczach
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą

Witam.Mam 13 lat i chciałbym sie dowiedzieć czy mógłbym wykonywać martwy ciąg , sztanga itd.
Prosiłbym o sprawną odpowiedz :) .

Witam.. mam 19 lat ważę 93 kg.. chciałbym zrzucić nadmiar tłuszczu i pracować nad rozbudową masy mięśniowej.
czy taki plan może mi w tym pomóc ?
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)

Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)

Martwy ciąg (całe ciało)

Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)

Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)

Wyciskanie sztangi/hantli na ławeczce

Arnoldki


oraz trening crossfit
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową

Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię, "Podrzut" hantli
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę, pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

i jak te plany ze sobą mieszać ?
oraz jakich suplementów używać ?

Witam ćwicze 6msc jakiś czas temu zmieniłem trening mógł by ktoś wypowiedzieć się czy jest on dla mnie odpowiedni? 3x w tyg na mase, 7 ćwiczeń na dzień: pon. Spięcia brzucha, pompki szeroki rozstaw, wyciskanie sztangielek na ławce poziomek, wyciskanie sztangielek sprzed głowy, pompki szwedzkie, uginanie przedramion ze sztangielkami, przy kolanie. Śr. Unoszenie nóg leząc, podciąganie na drążku, wiosłowanie w opadzie, naprzemienne uginanie przedramion, unoszenie ramion przodem, bokiem, skłony boczne. Pt. Spięcia brzucha, pompki wąski rozstaw dłoni, wykroki ze sztangielkami, step ze sztangielkami, wspięcia na palce ze sztangielkami, martwy ciąg ze sztangielkami ogólnie wszystko po 3 serie i 3min przerwy między ćwiczeniami które działają na tą samą partie np biceps i 1,30 między seriami czy ten plan jest w porządku?

Dzień Dobry.
Zaczynam ćwiczyć trening split i mam takie pytanie czy dobrze ułożyłem trening czy trzeba cos dodać lub zmienić ? Dziękuje za odpowiedz i pozdrawiam :)
Pon:
Klatka + barki + brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12
3. Rozpiętki 4x 12
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12
Brzuch:
1. ABS 8 min
Wt: wolne
Śr: Biceps + triceps+plecy + brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 12
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Triceps:
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
Brzuch:
1. ABS 8min
Plecy:
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 10
2. Wiosłowanie 4x 10
3. podciaganie na drązku 4x 8
Czw: wolne
Pt: Nogi + łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Wykroki z hantlami 4x 20
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x12
4.Nożyce 4x12
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztanga 5x 25
2.Wspiecia na palce siedząc 5x25
Sb:wolne
Ndz: wolne