Wiek:17
Staż:1,5 miesiąca
waga: 68 kg

Dzień 1
Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
-wspięcia na palce z obciążeniem
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Plecy:
-martwy ciąg
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
Triceps:
-prostowanie ramion ze sztangielka za głowę

DZIEŃ 2
Nogi:
-martwy ciąg ze sztangielkami
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Klatka:
-rozpiętki
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie
Barki:
-wyciskanie sztangielek nad głowę
Biceps:
-uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc
Triceps:
-pompki na poręczach

DZIEŃ 3
Nogi:
-martwy ciąg na prostych nogach
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skosnej
Plecy:
-wiosłowanie sztanga w opadzie
Barki:
-podciąganie sztangielek do brody
Biceps:
-uginanie przedramion w opadzie o kolano
Triceps:
-Francuskie wyciskanie do czoła leżąc

Witam, mam takie pytanie. Trening FBW jest na duże partie ciała . Czy mógłbym do tych 3 dni treningowych dołożyć trening bicepsa i tricepsa po jednym lub dwa ćwiczenia?

Waga: 70 kg
Wzrost:170
Staż :4 miesiące
Wiek:17


DZIEŃ 1
NOGI:
- hack przysiady
PLECY:
-podciąganie sztangi w opadzie
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
TRICEPS:
-pompki szwedzkie
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
DZIEŃ 2
NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach
PLECY:
-przenoszenie hantla za głowe leżąc
KLATKA:
-wyciskanie sztangi głową w dół
BARKI:
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
TRICEPS:
-prostowanie ramion ze sztangielką za głowę
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI

DZIEŃ 3
NOGI:
-martwy ciąg na prostych nogach
PLECY:
-skłony ze sztangą na karku
KLATKA:
-rozpietki
BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy

PLECY
PODCIAGANIE SIĘ NA DRĄŻKU 4x12
SCIĄGANIE Z GÓRY NA MASZYNIE HAMMER 4x12
WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4x10-12
SCIAGANIE DWÓCH UCHWYTOW DO KLATKI 4x10
PRZYCIĄGANIE UCHWYTU V DO BRZUCHA SIEDZAC 5x12
Ławka rzymska 4x15


KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOSNEJ
WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER
TRICEPS
1. francuskie uginanie za głowę siedząc gryf łamany 3x10
2. uginanie francuskie do uszu dwoma hantlami leżąc 3x10
3. prostowanie z drążkiem prostym górny wyciąg 3x10



BARKI
UNOSZENIE RAMION BOKIEM 4x8-10
UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 4x8-10
ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 4x10
PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4x10-12

BICEPS
1. Uginanie gryfem prostym stojąc 3x10
2. Uginanie hantlami ze skrętem siedząc 3x10
3. Uginanie hantlem o udo jednorącz 3x10

NOGI
przysiady z hantlami w dłoniach 5x8-10
wypychanie w suwnicy 4x10-12
wyprosty siedzac 3x15
wykroki chodzone 4x20na nogę
zginanie leżąc 4x15
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12

Witam! Chciałbym się dowiedzieć trochę więcej na temat treningu fbw na redukcji,na początku nie wiem jaki zestaw dobrać pod swój cel-spalenie tkanki tłuszczowej,z jakim obciążeniem ćwiczyć ile powtórzeń itp,planuje ćwiczyć fbw 3 razy w tygodniu (poniedziałek,śrdoda,piątek) i po treningu interwaly natomiast w wtorek i czwartek same aeroby,co o tym myślicie? I czy pomoglisbyscie mi dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń? pozdrawiam ;)

Wracam po półrocznej przerwie na siłownię i chciałbym zapytać czy taki plan będzie odpowiedni. Jeżeli możecie też zamienić mi podciąganie na drążku czy pompki na poręczach na jakieś inne ćwiczenie to będę wdzięczny ponieważ do wykorzystania mam tylko hantle, sztangi i wyciąg.

Trening FBW A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie

Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 3 serie

Barki: Wyciskanie żołnierskie – 3 serie

Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie – 2 serie

Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem – 2 serie

Trening FBW B:

Plecy: Martwy Ciąg – 3 serie

Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 2 serie

Plecy: Podciąganie na drążku – 3 serie

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 3 serie

Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami – 3 serie

Triceps: Pompki na poręczach – 2 serie

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą – 2 serie