Witam ! Polecicie jakieś cwiczenie na czteroglowe i dwuglowe z użyciem tylko hantli i ławki? Na czwórki robie przysiady i wyroki a na dwójki martwy ciąg na prostych nogach lecz na mnie to trochę za mało. Z góry dzięki ;)

Czytałam Wasz artykuł na ten temat ale chciałam spytac o jeszcze jedna rzecz, czy możecie podac przykłady cwiczen NA NOGI nie obciazajace ledzwi? Wiem ze przysiad i martwy odpada. Co z front squatem i martwym na 1 nodze ? Co macie na myśli mowiac by unikac " wszelkiego rodzaju przeprosty oraz ćwiczeń obciążających kręgosłup osiowo" co to sa za ćwiczenia? będę super wdzieczna!pozdrawiam!

Ostatnio wykonując martwy ciąg znajomy zauważył ze mam prawe biodro trochę niżej od lewego(nie równe). Mam do was pytanie czy wykonując Martwy ciąg przysiady ze sztangą na barkach oraz wiosłowanie sztangi w opadzie tego nie pogłębię?
Kolejne pytanie do puki nie skonsultuje tego problemu ze specjalistą to zamiast MC mogę wykonywać unoszenie tułowia z opadu na ławce?

Cześć.
Pierw przedstawie wam trening:
Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Triceps:
Pompki 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.




Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.
Plecy:
Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku??????!?? Co zamiast tego? 2 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sek.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.

Co mam dać zamiast podciagania na drążku (nie posiadam drążka).
I o co chodzi z tymi "sek"?
Ile mam robić powtórzeń oraz ile serii danego cwiczenia.
Mój wiek-14 lat jeśli to ma jakieś znaczenie.

Zestaw A Poniedziałek
Przysiady ze sztangą Wyciag gorny plecy
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Podciaganie na drazku podchwyt
Wyciskanie francuskie sztangi leżącw super serii z Prostowaniem ramienia z hantlą

Zestaw B Środa
Martwy Ciąg
Wykroki z hantlami
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Unoszenie ramion bokiem (barki)
Pompki na poręczach
Uginanie siedząc w super serii z młotkami

Zestaw C Sobota
Suwnica w super serii z Prostowaniem
Wyciskanie Sztangi skos ujemny
Skos górny Wyciskanie hantli w super serii z rozpietkami
Wiosłowanie Sztanga
Wznosy wprzód siedząc w super serii z nie wiem jak to nazwać skretami talerzem (jakby kierownica)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Dodam że ćwiczę FBW pierwszy raz zawsze split robiłem i że ćwiczę metodą . 15-10-5 (co tydzień zmianiam powtórzenia i obciążenia) w każdym ćwiczęniu nie licząc serii rozgrzewkowej robię 4 serie tym samym obciążeniem każda chyba że już nie daje rady to zmniejsze trochę i kończę na takiej samej ilości powtórzęn każda serie , brzuch w dni w które mam karate wtorek piątek, czwartek sauna.

Witam. Oddaję w wasze ręce plan treningowy oparty na splicie. Chciałbym zaznaczyć, iż najmniejszy progress odnotowuję jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, minimalnie barki.
Poniedziałek - Klatka, triceps
1. Wyciskanie na lawce plaskiej 4 serie, regresja 6 8 10 12
2. Wyciskanie hantlami skos 30s 4 serie 12,10,8,8 3. Wyciskanie na maszynie 3 serie 10,10,10p. . 4.Wyciskanie wąsko hantlami 2s 10p 5. Rozpiętki 2s 12,10p.
Biceps
1. Uginanie sztangą stojąc 10,10,10p
2. Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym (obie ręce na raz) 10,10,10
3. Uginanie sztangi na modlitewniku 10,10,10p
Brzuch 8s.
Środa - Plecy, triceps
1. Martwy ciąg 12,10,8,8p
2. Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10p
3. Wiosłowanie sztangielkami na przemian 10,10,10,10p
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 10,10,10p.
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 10,10,10p.
2. Wyciskanie hantli zza głowy oburącz 10,10,10p.
3. Wyciskanie sztangi łamanej z pozycji szyi ( nie wiem jak to inaczej nazwać) 10,10,10p.
Piątek Nogi i brzuch
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8p.
2. Wykroki ze sztangą 10,10,10,10p.
3. Hack squats ze sztangą 10,10,10,10p.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 10,10,10p.
Brzuch 8 serii.
Sobota Barki
1. OHP 10,8,6,4p.
2. Unoszenie sztangi łamanej do brody 12,10,8,8p.
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 15,15,15,15p.
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc na brzuchu 10,10,10p.
5. Szrugsy 20,20,20,20p.
Mój staż treningowy to mniej więcej pół roku. Jestem otwarty na każde sugestie.
Pozdrawiam.