KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Rozpiętki na skosie - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Wyciskanie skos dodatni - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Wyciskanie skos ujemny - 4 serie: 12,10,8,6 ze zwiększanym ciężarem

PLECY + BARKI:
Podciąganie nachwytem - 4 serie po 12x
Wiosłowanie hantlą - 4 serie: 12,13,14,15x ze zwiększanym ciężarem
Prostowanie grzbietu - 4 serie: 12,13,14,15

BARKI:
Podciąganie sztangi do brody - 4 serie: 12,13,14,15x ze zwiększanym ciężarem
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia (na ławeczce) - 4 serie: 12,13,14,15x ze zwiększanym ciężarem
Szrugsy hantlą - 3 serie: 14,16,18x stały ciężar

TRICEPS - BICEPS:
Pompki szwedzkie na ławce - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Prostowanie ramienia z hantlą - 4 serie: 12,10,8,6x ze zwiększanym ciężarem
Wyciskanie francuskie hantlą - 3 serie: 12,10,8x ze zwiększanym ciężarem

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie
Uginanie ramion na ławce skośnej hantlami - 4 serie po 9x ze zwiększanym cięzarem
"21" 3 serie ze zwiększanym ciężarem


Proszę o ocenę i poprawki.

witam

Od jakoegos czau dodaje do treningu now wskoki na podest o wysokosci okolo 60 cm w 5-6 seriach po 10 wskokow.
wykonuje to cwiczenie zawsze na koniec mojego treningu nog skladajacego sie z :
przysady ze sztanga : 5s x 15; 12; 10; 8; 6
front squat : 5s x 15; 12; 10; 8; 6
wypychanie na suwnicy 5s x 15; 12; 10; 8; 6
wyprosty nog oraz ugięcia podudzi na maszynie leżąc w super seriach
wykroki ze sztanga na barkach 4s x 30

i na koniec wykonuje wskoki na podest
traktuje to cwiczenie jak cardio po treningu wykonujac je z duza intensywnoscia

Czy jest to dobry zestaw cwiczen na nogi ?
Czy wskoki mozna dolaczac do treningu silowego i wykonywac je na koniec ??

Licze na szybka odpowiedz

Pozdrawiam Przemek

Witam
Wiek 20 lat
waga 82 kg
wzrost 181 cm
Biceps 38 cm i stoi w miejscu
Mój plan treningowy
Poniedziałek
Klata + triceps
Wtorek
Plecy + kaptury
Sroda wolna
Czwartek
Biceps + przedramie
Piątek
Barki + nogi + łydki
sobota niedziela wolna
Najgorszy problem mam z ramionami . Reszta parti dobrze mi idzie a najlepiej Klata .
suplementy zamowione : Kreatyna , aminokwasy i glutamina , i przedtreningówka

1. witam. przedstawiam moj plan ktorym obecnie zamierzam cwiczyc. co o nim sadzicie czy takie polaczenie parti moze byc oraz rozklad na dni. moge trenowac : PONIEDZIALEK WTOREK SRODA CZWARTEK I SOBOTA. natomiast sam plan jest rozlozony na pon wtorek czwartek i sobota. zobaczcie i wyrazcie swoja opinie! priorytet to ramiona i nogi.


Pon: Klatka + przod/bok barkow + lydki
wtorek: plecy + tyl barkow + kaptury + przedramie
czwartek: nogi + lydki
soboa: biceps triceps + przedramie + kaptury

trening na mase/sile
powt: 6 - 10
staz: 1.5 roku
dieta: jest
suplementy: nie bralem nigdy i narazie nie mam zamiaru

2. jestem endomorfikiem i czy trening na mase 2-3 miesiace z nadwyzka kaloryczna 200+ ma jakis sens?

pozdrawiam i dziekuje!

Witam. Jest to mój plan ćwiczeń na redukcje, jestem endomorfikiem i chce opinii czy ten trening FBW jest dobry. I co polecacie jeszcze do tego ? i i chciałbym żeby ktoś ułozył mi dietke i jak te ćwiczenia są złe to też plan cwiczeń nowy. Moj wzrost to 183 cm i waga 103kg, wiec chciałbym schudnąć. co posiadam: Ławeczka , i hantle. więc proszę o szybką odp. dopiero zaczynam z siłownia.




A)

1 klatka wyciskanie sztangi płasko 3s 10,12,15
2 plecy ściąganie drążka wyciągu atlasu 3s 10,12,15
3 barki wyciskanie sztangi do brody 3s 10,12,15
4 nogi przysiady ze sztangą na barkach 3s 10,12,15
5 łydki wspięcia na palcach 2s 20,25
6 biceps uginanie ramion na przemian 2 s 12,15
7 triceps francuskie 2 s 12,15
8 brzuch spietki 3s 30

B)

1 klatka wyciskanie sztangi skos dodatni 3s 10,12,15
2 plecy unoszenie hantli w opadzie tłowia 3s 10,12,15
3 barki wyciskanie hantli 3s 10,12,15
4 nogi przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3s 10,12,15 na każdą nogę
5 biceps uginanie ramion w oparciu o udo 2 s 12,15
6 triceps francuskie 2s 12.15
7 brzuch spietki 3 s 30

Witam. Mam ochotę coś zmienić w moim treningu na klatkę, a raczej dodać jedno ćwiczenie. Zaczynam od 4 serii wyciskania na leżąco, następnie na skośnej wyciskam hantelki, później rozpiętki i na koniec przenoszenie ciężarka nad głową. Chciałbym dodać jeszcze wyciskanie sztangi na skośnej. Uważacie, że to nie będzie za dużo? Robiłem tak ostatnio na treningu i dałem radę :) dodam, że robię masę.