jakie jedzenie i ile przytyć aby nie nabrać tłuszczu tylko mieśni i czy ćwiczenia po 1 godz 3 razy w tyg to wystarczy

Chcialabym przytyć . Jaka dieta i cwiczenia zeby były efekty?

mam 166 i ważę 45 kilo , chciała bym przytyć 10 kg, od czego zacząć. ? jeżeli zacznę wykonywać ćwiczenia modlujące sylwetkę to ni schudnę jeszcze bardziej ? Chciałabym się dowiedzieć coś na temat diety , treningu i suplementów na mase dla kobiet.

Witam,
Piszę do Pana, ponieważ mam kilka pytań odnośnie trenowania na siłowni.
Na początku opiszę moje początki.
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem w pierwszy poniedziałek stycznia bieżącego roku, trenowałem bez przerwy przez 3 miesiące. Niestety z braku czasu zaniedbałem trochę treningi w kwietniu i przez kwiecień chodziłem dość nieregularnie na siłownię, można rzec że rzadko (raz w tygodniu).
Dlaczego zacząłem chodzić na siłownie? Chciałem przybrać na masie mięśniowej, gdyż na początku mojej przygody z siłownią ważyłem 66kg przy 176cm wzrostu (dodam, że mam nieskończone 21 lat). W niecałe 2 miesiące przytyłem 7 kg (!), byłem z tego mega zadowolony. Później nie było już takich przyrostów i waga zatrzymała się na 74,5kg, czasem skoczy do 75kg.
Wraz z kolegą rozpisaliśmy dla mnie plan treningowy na masę, wyglądał on następująco:
PONIEDZIAŁEK: klatka + biceps // 3 serie na każde ćwiczenie, po 8 powtórzeń, zwiększając ciężar
ŚRODA: plecy + triceps // 3 serie na każde ćwiczenie, po 8 powtórzeń, zwiększając ciężar
PIĄTEK: biceps (jedno ćwiczenie) + barki + kaptury // 3 serie na każde ćwiczenie, po 8 powtórzeń, zwiększając ciężar
W Internecie znalazłem gotową dietę na masę i stosowałem ją od pierwszego dnia treningów aż do dziś (dieta z tej strony: http://dieta-na-mase.pl/dieta-na-mase-70-kg/).
Nie trenowałem brzucha na treningach, czasami z nudów w domu w dni wolne od treningów zrobiłem parę serii brzuszków i tyle. I teraz pojawia się moje pytanie:
1) Czy ta dieta jest dobra, czy wymaga zmiany? Brzuch mi strasznie urósł, nie jest widoczny kaloryfer, który kiedyś jako taki miałem, mięśnie są widoczne (czy to skośne, czy te „proste”) dopiero jak się „napnę”.
2) Mam zamiar rozpocząć cykl w maju, i co Pan mi poradzi jeśli chodzi o suplementy? Rozmawiałem z kolegą i powiedział mi, że chcąc jeszcze bardziej urosnąć (a to chciałbym uczynić) konieczne są suplementy.
3) Spotkałem się z opinią, że białko na noc nie jest dobre i lepiej by było gdybym zamiast tego twarogu na noc zjadł coś, co zawiera węglowodany. Co Pan o tym sądzi?
4) Kilka osób powiedziało mi, że bez ćwiczenia nóg nie będę miał fajnych efektów. Chciałbym ćwiczyć nogi, ale… mogę sobie pozwolić tylko na 3 dni treningów w tygodniu. Udzieli mi Pan jakiejś korekty w moim planie treningowym, tak abym mógł w trenować nogi? Nogi najlepiej osobno ćwiczyć, więc musiałbym z innych dni wyrzucić jakieś ćwiczenia do innego dnia, ale CO I GDZIE?

Proszę o odpowiedź. Pozdrawiam serdecznie.

Czesc!
wszyscy pewnie pytaja co jesc i jak cwiczyc, zeby schudnac... no wiec ja mam odwrotny problem.
Podnosze ciezary, robie bardzo malo cardio, jem duzo, bo wiecznie jestem glodna przez cwiczenia, natomiast moje cialo ani drgnie.
Probowalam roznych metod, nawet drastycznych: jedzenia czego zapragne, przerozne pasty, schabowe, kanapki z bialego chleba, slodycze, coca cola, ziemniaki z sosem, fyrtki, burgery, itd. Nic. Dwa dni pozniej wszystko wracalo do normy. Poza tym czulam sie senna podczas takiego jadlospisu, wiec bardzo szybko wrocilam do zdrowego odzywiania.
ja naprawde rozumiem na czym polega budowa miesni, ale nie zgodze sie z ludzmi, ktorzy mowia, ze latwiej przytyc niz schudnac. Really? chetnie sie zamienie.
Staram sie jesc ok 80-120g protein (zalezy od dnia), pije tzw weight gainery, odzywki proteinowe po treningu, garsc makaronu/ryzu/kaszy, duzo warzyw i owocow, jesli chleb to tylko pumpernikiel, praktycznie zero tluszczow (oprocz awokado), same biale mieso i nadal nie moge zbudowac masy miesniowej.
Gdy cwicze czuje jakbym tylko spalala wszystko co zjadlam danego dnia.
moj wzrost to 168cm, waga 52kg. teoretycznie jest w porzadku, tak? natomiast moj gol to zbudowac miesnie, byc fit, posiadac umiesnione nogi i posladki, ladne smukle plecy, piekny brzuch. Chce miec cialo jak fitness model. i jestem zdeterminowana by to osiagnac.
absolutnie nie narzekam na swoja przemiane materii, ale powoli dopada mnie frustracja.
Czy jest cos co moge dodatkowo zrobic?
Pytalam nieraz o rady facetow trenerow i obawiam sie, ze tylko kobieta mnie moze zrozumiec... Rozumiem, ze dlugi proces przede mna, ale czuje jakbym stala obecnie w miejscu, potrzebuje punktu zaczepienia.
a wiec, HELP!
pozdrawiam, Milena, xxx

Cześć
Mam na imie Mateusz. Od 4 miesiecy trenuje kickboxing, dwa razy tygodniowo po dwie godz. Od lutego 2015 schudlem 12kg (90 --> 78). Nie chce chudnac dalej ale miec dokladna diete i jej sie trzymac. Takze chcialbym ladnie rozbudowac miesnie klatki, brzucha oraz nog i rak. Podpowiedziecie mi jakies cwiczenia. Dodam ze bardzo sobie upodobalem treningi crossfit.
Z gory Dzieki.