ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 s 10
Wiosłowanie na maszynie T-bar 4 s 12
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 s 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 s10
Prostowanie tułowia na ławeczce Rzymskiej 4 s 15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 s 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 s 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 s 8

Witam. Jak w temacie. Mój pierwszy ułożony plan. Co myślicie? Co poprawić? Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ma to być push pull 3 dniowy, jeśli opcja 4 dniowa byłaby znacząco lepsza mógłbym spróbować jakoś ją ogarnąć. Ile serii i powtórzeń powinienem wykonywać? Na splicie było to 12/10/10/8

Treningi:
Pon - push
Wt - wolne
Sr - pull
Czw - wolne
Pt- push
Sob - wolne
Niedz - wolne
Pon - pull
Wt - wolne
Sr - push
Czw - wolne
Pt- pull
Sob - wolne
Niedz - wolne

Trening Push:
1. Wyciskanie płasko
2. Wyciskanie skos. hantlami
3. Żołnierskie
4. Wznosy bokiem
5. Wyprosty ramion / francuskie wyciskanie
6. Pompki na poręczach
7. Przysiady ze sztangą przód / tył
8. Wspięcia na palce

Trening Pull:
1. Podciąganie na poręczy
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka wyciągu do bioder - "narciarz"
5. Facepulls
6. Uginanie ramion z hantlami
7. Modlitewnik
8. Uginanie nóg leżąc

PONIEDZIAŁEK--------Plecy+Ramiona-----------
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s (4x5powt)
Martwy Ciąg 4s(12/10/8/6)
Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4s (12/10/8/6)
Wiosłowanie hantlem (12/10/8/8)

Superserie Bic i Tric-Duże ilości powtórzeń
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 4s (16-14-12-10)

WTOREK---------- Klata+Barki------------

Wyciskanie na ławce prostej 4s (12/10/8/6)
Wyciskanie na ławce dodatniej 4s (12/10/8/6)
Rozpiętki (12/12/10/10)
Pompki 3xMax

Unoszenie ramion bokiem z hantlami 4s (12/10/8/6)
Unoszenie gryfa do klatki 4s (12/10/8/6)
Sztruksy 4s (12/10/8/6)

Czwartek--------Ramiona-------------

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Superserie Bic i Tric-Duże obciążenie
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 6x6
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 6x6
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 6x6

Piątek---------------Nogi-------------
Przysiady 4s(12/10/8/6)
Wykroki 4s(12/10/8/6)
Pogłębiany przysiad 4s(12/10/8/6)
Martwy na prostych nogach z hantlami(Dwugłowe uda) 4s(12/10/8/6)
Wznosy z hantlem 4s(12/10/8/6)


Ramiona robie 2x w tyg. ponieważ chce, aby zaczeły rosnąć ponieważ ostatnio mają problem z wzrostem :D
Prosze o ew. rady i zmiany w planie

Witam
Jestem na redukcji od 2 miesięcy schudłem juz 8kg i delikatnie widać brzuch. Poprawa sylwetki jest znaczna.
Mam pewien problem otóż przy treningu niestety ciężar nie idzie w górę ani troche. Tzn na niektórych cwiczeniach udaje mi się go dorzucić.
Oto mój trening:

Poniedziałęk:
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
Rozpiętki na łąwce płaskiej 12/10/10/8
Wyciąganie linej wyciągu dolnego na klatkę 12/10/10/8
Uginanie przedramion siedząc supinacja 12/10/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
"21" 21/21/21/21

Sroda:
Martwy ciąg
Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 12/10/10/8
Sciąganie linki wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8
Sciąganie linki na wyciągu do brzucha 12/10/10/8
Sciąganie drązka wyciągu górnego 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 12/10/10/8
Seria: Wycisk francuskie/Wycisk do środka/pompki wąskie 10/10/10/10

Piątek:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
Unoszenie sztangi w przód na prostych rękach 12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem stojąc 12/10/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Unoszenie nóg na maszynie 12/10/10/8
Wspięcia łydek ze sztangą na plecach suwnica Smitha 12/10/10/8

Do tego każdego dnia treningowego robie podciąganie na drążku szerokim chwytem:
4x max na rozgrzewkę mięśni (robie to ze względu prostej sylwetki, od momentu jak zacząłem to robić sylwetka nabrała kształtu V).
I kilka prostych ćwiczeńna brzuch

Po każdym treningu 15 minut interwałów. Trening twa około 1,5 godziny.

Z treningu na trening niestety nie rośnie ciężar stoje w miejscu. Czasami gdy kolega mi delikatnie pomoże palcami to jestem w stanie podnieść o 5 kg więcej lub te 2-4 powtórzenia.

Warto zmeinić ilość serii lub powtórzeń?

Chciałbym przełamać tą stagnację ciężaru i iść chociaż delikatnie do przodu.

Nie wiem czy jest się czym martwić bo czytałem sporo że na redukcji to jednak ciężar spada. A u mnie się trzyma to nie wiem czy mam być zadowolonym czy zaniepokojonym.

Ktoś jest w stanie mi pomóc?

Suplementy:
Kreatyna CM3 od treca
Scitec WHey proff
Bcaa ActivLab
Witaminy Olimp
Iron Horse iron pump (tu jednak rezygnuję na jakiś czas - przestało mnie kopać na treningu).

Witam, oto mój ostateczny plan na przynajmniej 2 miesiące. Proszę o ocenę i dodanie czego tu brakuje lub co jest zbędne a co byście zmienili.

Rozgrzewka

-wymachy, uginania, bieg w miejscu, przysiady

Poniedziałek klatka, biceps

wyciskanie głową w górę ( 3s 10-12p )
wyciskanie na ławce płaskiej ( 3s 10-12p )
krzyżowanie linek wyciągu w staniu ( 3s 10-12p )
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( 3s 10-12p ) ( alternatywa gdyby nie było na siłowni maszyny do ćwiczenia nr. 3 )

Biceps

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 3s 10-12p )
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( 3s 10-12p )
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu ( 3s 10-12p )

Środa nogi, plecy, triceps

przysiady ze sztangą na barkach ( 3s 10-12p )
przysiady na suwnicy skośnej (HACK-MASZYNIE) ( 3s 10-12p )
wypychanie ciężaru na suwnicy ( 3s 10-12p )
wznosy na palcach ( 4s 20p )

Plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )
ściąganie drążka rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )

Triceps

pompki na poręczach ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie ( 3s 8-12p )

Piątek brzuch, barki

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku ( 3s 8-12p )
brzuszki ( 3s 8-12p )
unoszenie nóg w podporze ( 3s 8-12p )

Barki

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi z przed głowy ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi zza głowy ( 3s 8-12p )

Za ocenę planu bardzo dziękuję.

Trenuje FBW 3 razy w tygodniu i 2 razy MMA (poniedzialki i czwartki ). Czy ten plan nie jest przeladowany ? Proszę o jakies poprawki w razie czego, rady. Cwiczę 3 lata a treningiem FBW rok.


wtorek kazde cwiczenie 3serie x 12 powt.
1. Przysiady
2. Katka - spiętki

3. Mc na prostych

4. Barki - wyciskanie hatli siedząc

5. Narciarz

6. Biceps- herkulesy

7. Triceps - prostowanie łokci wyciągu górnego jednorącz nachwytem

8. lydki siedząc

9. Face Pulls

piatek 5serii x 3 powt.

1. Przysiady

2. Wyciskanie leżąc głową w dół

3. MC SUMO

4. OHP

5. Wiosłowanie sztangi nachwytem

6. Wznosy bokiem - tu robię 3s x 12powt

7. Podciąganie podchwytem - 3s x 8powt

8. Allahy - 3s 12-15 powt

niedziela 4s x 8powt

1. Zakroki

2. WL hantli skos dodatni

3. Mc sumo

4. OHP

5. Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego

6. Biceps - uginanie łokci ze sztanga - 3s x 8powt

7. Triceps - francuz hantle - 3s x 8powt

8. wznosy bokiem - 3s x 8 powt

9. Łydki stojąc 3s x 5 powt

10. Face Pulls 3s x 12powt