są to dwa plany zmieniane na przemian co jakiś 1 max 1,5 mieś przez cały okres masowy około 6/7 mieś

NACISK NA BICEPS

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-Wyciskanie sztangi skos + 20/30 3s 5-6 powt
-wyciskanie hentelek plasko 3s 8-10 powt
-wyciskanie hentelek skos - 3s 10-12 powt
-wyciskanie hentelek skos + 35/45 4s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA rozpiętki skos + 20/30 3s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA wyciskanie hentelek łokcie bliżej tułowia skos+ 20/30 3s 10-12 powt
** SERIA ŁĄCZONA przenoszenie hentelka za głowe 3s 12-15 powt
** SERIA ŁĄCZONA pompki nogi na podwyższeniu z progresja ciężaru 3s 10-15 powt

BICEPS
-uginanie młotkowe siedząc 2s 12-15 powt
-SERIA ŁACZONA -uginanie na modlitewniku gryfu łamanego 4s 6-8 powt
-SERIA ŁĄCZONA -uginanie modlitewnik chwyt prosty 4s 12-15 powt, w tym 2s ruch negatywny

SRODA
ABS BICEPS TRICEPS - SUPER SERIE !!
-francuskie sztanga wąski chwyt 3s 8-10 powt
* uginanie z suplinacją siedząc 3s 8-10

-wąskie wyciskanie 3s 6-8 powt
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt prosty 3s 12-15 powt

-dipsy 3s 8-12 powt z progresja ciężaru
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt trójkątny 3s 12-15 powt

- prostowanie ramion wyciąg górny 3s 8-10 powt
* uginanie sztangi prostej modlitewnik, ruch negatywny ! 3s 8-12 powt

-siódemkowanie sztanga prosta 2s

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY BARKI
podciąganie nachwytem szeroko z progresją ciężaru +1kg 4s 10-15 powr
podciąganie chwyt szerokość barków 3s progresja ciężaru 1kg 3s 8-10 powt
martwy 3s 5-6 powt
wiosło chwyt trójkątny 3s 8-10 powt
wiosło nachwyt 3s 10-12 powt
sciaganie drązka górnego 3s 8-10 powt
wioslarz/sciaganie drązka dolnego 2s 12-15 powt
sztrugsy 12-15 powt 3s co 2 tyg
BARKI
wznosy wzdłóż tułowia wyciąg/sztanga/hantelki 3s 12-15 powt
wyciskanie hentelek 4s 12-15 powt
wznosy hentelek bokiem 4s 10 -12 powt
wyciskanie sztangi za głowy 3s 10-12 powt
wznosy hentelek bokiem jednorącz 3s 25-30 powt


















NACISK NA KLATKA szczególności góra

PONIEDZIAŁEK

KLATA góra BICEPS
wyciskanie hentelek skos 30/40 8-10 powt 6s
wyciskanie sztangi skos 20/30 10-12 powt z progresja 3s
SERIA ŁĄCZONA rozpiętki 12-15 powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie henelek łokcie blizej tułowia 12-15 powt 3s
wyciskanie sztangi chwyt waski łokcie szeroko 3s
pompki głowa w dół z obciążeniem 10-15 powt 3s konczymy dropsetem !

BICEPS
uginanie hentelek z suplinacją 10-12 powt 3s
uginanie sztangi łamanej/hentelek modlitewnik 8-10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt prosty 10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt trójkatny 10powt 3s

SRODA

PLECY grubość TRICEPS ABS
wiosło trójkąt 6-8 powt 3s
martwy 6-8 powt 3s
wiosło podchwyt/nachwyt 8-10 powt 3s

TRICEPS
wyciskanie wąskie 8-15 powt z progresją 3s
dipsy 6-8 powt 3s
francuskie hentelkiem jednorącz/oburącza siedząć 8-10 powt 3s
francuskie sztanga 8-10 powt 4s konczymy dropsetem !

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY szerokość, KLATA dół, BARKI
-podciaganie na drazku szeroko 8-10 powt 3s
*wyciskanie sztangi płasko 8-10 powt 3s

-podciaganie na drązku chwyt na szerokości barków 10-12 powt 4s
*wyciskanie hentelek skos – 10-12 powt 4s

-rozpiętki skos – 8-10 powt 3s
*podciąganie na drązku podchwyt 6-8 powt 3s

-sztrugsy 12-15 powt 2s
*przenoszenie hentelk za głowe 12-15 powt 2s
BARKI
wyciskanie hentelek 12-15 powt 5s
wznosy hentelek bokiem 12-15 powt 4s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie sztangi przed głowy 8-10powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wznosy wzdłuż tułowia 8-10 powt 3s

Rozkład dni treningowych:

- Poniedziałek - siła

- Wtorek - hipertrofia

- Środa - regeneracja

- Czwartek - siła

- Piątek - hipertrofia

- Sobota - regeneracja

- Niedziela - regeneracja.


Plan treningowy - Siła A:

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5,

2. Martwy ciąg 5x5,

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5,

4. Wyciskanie żołnierskie 5x5.


Plan treningowy - Siła B:

1. Przysiad ATG 5x5,

2. Wiosłowanie sztangą 5x5,

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5,

4. Wyciskanie hantli na barki 5x5.


Plan treningowy - Hipertrofia A:

1. Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4x20,

2. Podciąganie na drążku lub maszynie 3x20,

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2x20,

4. Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2x20,

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2x20,

6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20,

7. Allahy 2x20.


Plan treningowy - Hipertrofia B:

1. Wykroki chodzone 4x20 (na każdą stronę),

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20,

3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na Hammerze 3x20,

4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20,

5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20,

6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20,

7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20.


Znalazlem taki trening i pisze ze jest on dla osob zaawansowanych, nie wiem czy po roku przygody z ciezarami jest on dla mnie dobry. Mam stagnacje ktora chcialbym przelamac, ale od dluzszego czasu ciezko mi to idzie. Znalazlem taki o to trening i czy powinienem sprobowac swoich sil w nim czy raczej poszukac czegos innego?

Szukam dobrego fbw dla osoby trenującej 1 rok .

PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka płasko ciężar 0
1-Wyciskanie sztangi płasko-4 serie po 12 powtórzeń
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-4 serie po 12 powtórzeń
3-Rozpiętki skos górny-4 serie po 12 powtórzeń
4-Kółko-4 serie po 12 powtórzeń

BICEPS/TRICEPS: 3 serie po 12 powtórzeń
1-Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc + Ściąganie wyciągu górnego
2-sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/Wyciskanie sztangi leżąc
3-Młotki sztangielkami + Pompki odwrotne/Francuskie sztangielką


PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria

BRZUCH
ŚRODA:
PLECY: rozgrzewka na drążku
1-Wiosłowanie sztangielką w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie po 12 powtórzeń
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie po 12 powtórzeń

KAPTURY:
1-Szruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Szruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń

ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń
PIĄTEK:
BARKI:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
3-Unoszenie wzdłuż tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
4- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) - 4 serie po 12 powtórzeń

UDA:
1-Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń
2-Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń

BRZUCH

Proszę mi powiedzieć czy taki plan treningowy na masę jest dobry??najbardziej mi chodzi o górną część klatki aby bardziej rozwinąć i łapy i własnie o nie chodzi najbardziej czy taki trening w super seriach jest ok?? dodam ze aerobów nie uwzględniłem w planie ponieważ jeżdżę do pracy na rowerze 2x25 min + na silownie 2x10 min.

witam, chciałbym aby Pan ocenił mój plan treningowy, ewentualnie go poprawił. dopiero zaczynam ćwiczenie na siłowni. z góry dzieki.

1 dzień: klata, barki, triceps

klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(skos dodatni)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12) powt.

barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangi z klatki piersiowej siedząc(podchwytem)-3serie(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangieleki siedząc-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3serie(10-12)powt.

2 dzień: plecy, biceps

plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Podciąganie sztangi do klatki nachwytem-3serie (8-10 powt.)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
4.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)


3 dzień: nogi, brzuch

nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku-5 serii(12,10,8,6,4)
2.Wyprosty nóg na maszynie(serie ze zmniejszanym obiciążeniem)-4serie(6-8 )powt.
3.Wspięcia na palce ze sztangę na karku-5serii(10,8,6,6,6,)powt.

brzuch:
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem-3serie(15-20 powt. )
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

Witam. Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i chciałbym zacząć. Nie wiem konkretnie ile serii i powtórzeń dać, więc załóżmy: 3 serie po 10 powtórzeń. Oczywiście wiem, że potrzebna jest dieta i regeneracja mięśni.

1. PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU
- POMPKI
Biceps:
- UGINANIE RAMION Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
- UGINANIE RAMION (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
2. WTOREK:
Brzuch:
- SKŁONY
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- ”SPINANIE” LEŻĄC
- SKŁONY BOCZNE
3. ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (SZEROKI NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NEUTRALNY NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT)
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU
Brzuch:
4. CZWARTEK:
Brzuch:
5. PIĄTEK:
Czworogłowy:
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- ”NOŻYCE”
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Kaptur:

6. SOBOTA:
Brzuch:
7. NIEDZIELA:
Brzuch: