Witam, na początek powiem iż mam 19lat, ważę 84kg i mierzę 182cm wzrostu. Mam tendencję do tycia. Chciałbym dowiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie ramion, klatki w domowych warunkach przy pomocy hantli oraz ławki skromno ale jest. również chciałbym zapytać czy skakanka bądź jazda na rowerze stacjonarnym w połączeniu z np brzuszkami dobrze współpracuje na mieśnie brzucha, które nie ukrywam chciałbym kiedyś ujrzeć. z góry pozdrawiam i proszę o szybką odpowiedz;)

Cześć mam na imię Kamil, mam 16 lat w czerwcu kończe 17, zacząłem ćwiczyć na siłowni w 3 gimnazjum czyli miałem koło 15 lat, tyle że ćwiczyłem bez michy, nieregularnie.. przez około 12 miesięcy, potem przestałem, zapisałem się na kick boxing, ale dalej chce ćwiczyć na siłowni i budować mięśnie, ale też nie wykluczam kickboxingu, przejdźmy do rzeczy. Poniedziałek, Środa, Piątek trening kickboxingu, a Siłownia wtorek czwartek piątek przed treningiem kick boxingu, może być? czy raczej w sobote? Mój trening wygląda tak. DAY 1 WTOREK
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtorzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtorzeń
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 12 – 16 powtorzeń
- superseria warszawski koks 2serie 3x5

BRZUCH:
- Spięcia na ławce poziomej 5 serii, 25 – 30 brzuszek
- Unoszenie nóg 4 serie, 25 – 30 powtorzeń

DAY 2 CZWARTEK

BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę siedząc 4s. 12 – 16 p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. 12 – 16 p.

KAPTURY:
- Unoszenie barkow ze sztangielkami w dłoniach stojąc 4s. 12 – 16 p.

TRICEPS
- wyciskanie sztangi do czoła 3s 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3s. 12 – 16 p.
- pompki odwrotne 4s 10p


DAY 3 PIĄTEK

UDA:
- Przysiady ze sztangą 5 s. 25 – 30 p.
- Martwy ciąg ( proste nogi ) 4 s, 25 p.
ŁYDKI:
- Wspięcia na palcach z sztangą 4s 25-30p
- Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3s. 25 – 30 p.

MIĘŚNIE PLECOW:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 15 – 20p.
- Skłony ze sztangą w karku 4s. 25- 35 p.
- Sciąganie linki wyciągu górnego 4s 15-20p

Waże 168cm wzrostu 63kg, 17%bf mam fat na brzuchu, który chce zredukować, do tego mam dołożyć aeroby tylko jak, ile i kiedy? ile minut? po siłowni odrazu biegać? a może interwały? Czytałem dużo, że na redukcje warto zaopatrzyć się w kreatyne, paląc tkanke tłuszczową zyskując mase mięśniową. Zastanawiam się nad kupnem kreatyny jabłczan.

Do tego będe stosował diete IF, trzymał makrosy na stałym poziomie, z deficytem kcal ww 50% białko 30% tłuszcze 20%, gdy waga nie będzie leciała będe ucinał stopniowo ww. Prosze mi doradzić co mam zmienić w treningu, czy taka dieta IF będzie poprawna, jak wykonywac aero, i czy zaopatrzyć się w Kreatyne,
z góry dziękuje za odpowiedź, pozdrawiam

Moja klatka od dluzszego momentu stanela w miejscu wszystkie inne partie sie rozwijaja a klatka nie chce. Czym to moze byc spowodowane?

Witam! Mam do Pana pytanie gdyz stosuje diete na mase oraz robie treningi siłowe typu podciąganie na drążku nadchwytem z zróznicowanym rozstawieniem rąk, przeczytałem ciekawy artykuł dotyczacy jak podciagąć się by rozwinąć prawidłowo plecy by osiągnąc dany cel czyli 50 podciągnieć za 1 razem.(Oczywiscie trenuje tez inne partie ciała) Rzecz w tym że podczas robienia 3 czy 4 serii moje mięśnie ramion stają sie wieksze i nie moge sie podciągać do końca są już tak jak by to nazwać spuchnięte czy twarde (wieksze). Zastanawiam się czy jest to spowodawne tym ze mam grupe krwi 0 rh + która przyswaja lepiej bialko gdyż sporzywam je rownież po treningu ( whey 100) czy tym ze robie przerwy okolo 1-2 minuty kiedy czuje ze miesnie staja sie cieższe szczegolnie w bicepsach. Zakwasow ani zadnych problemow nie miewam. Dodam ze po tych ciwczeniach robie brzuch również na drązku gdyz rece nie są do konca zmeczone. Mam siłe by dalej ciwiczyc lecz nie pozwalaja na to mieśnie. Trenuje rownież sztuki walki. Zastanawiam się co z tym zrobic. Z gory dziekuje za odpowiedz na moją odpowiedz. Pozdrawiam R.R

Na ćwiczenia na mięśnie brzucha to ile mogę robić serii i powtórzeń ??

Siemanko. Nabawiłem się pewnego problemu ze skórą i muszę odbyć kilkudniową terapię. Niestety podczas niej nie powinienem się za bardzo przemęczać. Jutro natomiast wypada mi trening barków i nóg. Ponieważ nie mogę się jedynie ZA BARDZO przemęczać postanowiłem, że owy trening się odbędzie. Tu rodzi się moje pytanie do was. Czy macie może pomysł co mógłbym zrobić ( zmniejszyć ilość seri/ obciążenie / trenować krócej) żeby odbyć "lżejszy trening" ale jednocześnie żeby moje mięśnie na tym nie traciły?