Witam. Mam zamiar wrócić na siłownie po rocznej przerwie lecz nie wiem czy robić rzeźbę czy masę. Ostatnio schudłem 5kg i zastanawiam się czy lepiej zgubić zbędny tłuszcz(BF ok.15%) aby pozostał czysty mięsień czy lepiej zacząć od masy a dopiero później rzeźba. Mam 18 lat, ważę 70kg, 175cm wzrostu, obw w pasie 84cm. z Góry dzięki za odpowiedz.

Witam czy po 2 letniej przerwie nadal mozemy mowic o czyms takim jak pamiec miesniowa? czy takie zjawisko wogole istnieje?

Chciałbym przedstawić Wam mój plan treningowy na najblizsze kilka miesiecy z zapytaniem czy ten plan jest dobry? co zmienic co dodac czy moze wszystko w porządku . Możecie również napisac jakie liczby powtórzen w danym cwiczeniu i seriach. Mój cel to masa miesniowa. Diete juz mam ulozona i oto sie nie martwić chodzi mi o plan.
Dodam jeszcze ze trenuje juz od 3 miesiecy ale trenowalem tak bez glowy troche i teraz chcialbym od wrzesnia to zmienic.

Poniedziałek:
(klatka,triceps)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4serie
-wyciskanie sztangielek na płaskiej bądź skośnej 4serie
-rozpiętki na skośnej bądź płaskiej 4serie

-wyciskanie francuskie leżąc 4serie
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4serie
-prostowanie ramion zza glowy 4serie



Środa:
(plecy,biceps)

-wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie
-podciąganie na drążku 4serie
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie

-unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie
-przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 serie
-młotkowe 4 serie

Piątek:
(nogi,barki)
-przysiady ze sztangą 4 serie
-syzyfki 4 serie
-wspięcia na palcach 4serie

-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiek
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Witaj trenerze
Nazywam się Darek (26lat) ważę 82kg, mam 1,77cm wzrostu, moje BMI 26.2, FAT 17%, BODY FAT MASS 14kg. Ćwiczyłem rok temu, potem miałem rok przerwy - problemy osobiste. Teraz wracam na siłownię  Wraz ze mną ćwiczy
Angelika (21lat) 70kg, 1.69cm, BMI 24.4, BODY FAT 31,5%, BODY FAT MASS 22kg.
Dane, które podałem mam z wagi elektronicznej. Nie wiem czy są one poprawne, ale na pewno są jakimś odnośnikiem i dodatkową informacją.
Wszystkie te dane mieszczą się w dopuszczalnej normie lub dosłownie odrobinkę wykraczają poza nią (wedle tego, co jest na bilecie z maszyny).
Treningi prowadzimy bardzo podobne. Angelika chce stracić tłuszcz na nogach i brzuchu, delikatnie budując masę mięśniową, gdyż wcześniej nigdy nie ćwiczyła. Ja chcę stracić trochę brzucha i budować masę mięśniową.
Kalorie: Wprowadziliśmy do naszego życia tabelę kalorii ze względu na to, że Anglika bardzo chce stracić nadmiar tłuszczu. Ja zresztą też, tylko nie tak bardzo jak ona  Wyczytałem, że jeśli chcemy spalić jeden kilogram tłuszczu na dwa tygodnie, należy zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 500 kalorii dziennie. Udaje się to nam, nawet czasem więcej niż 500kalorii. Poniżej opiszę Ci plan naszego dnia, a właściwie tygodnia:
Jemy: Śniadanie ok. 8:15 (400-500kcal). Po treningu obiad ok. 12:30 (800-1000kcal). Potem coś w stylu przekąski na pierwszej przerwa w pracy o 16:15 (400kcal). Następnie kolacja (też w pracy, w ramach drugiej przerwy) ok. 19:30 (do 500 kcal). Cały dzień jak dla mnie to max 2600kcal. Nie wiem czy nie za mało. Angelika je mniej więcej to samo co ja, z tą różnicą, że zamyka się w 2000 kcal dziennie. Moje pytanie brzmi czy to nie za mało? Nie stosujemy żadnych diet, jemy produkty z każdej kategorii, jeśli jest możliwość to produkty „light”. Staramy się stosować do jedzenie 60% węglowodanów, 25% tłuszczy i 15% białek. Większość rzeczy w stylu mięso, warzywa, bądź cokolwiek co się da, Angelika robi na parze. Ograniczyliśmy słodycze do minimum, nie pijemy alkoholu i palimy bardzo mało - maksymalnie 4 papierosy na tydzień na nas dwoje, bo palimy na pół jak już 
Praca: Pracujemy codziennie od 14 do 22. Praca jest fizyczna. Nie jest to praca ciężka. Myślę że umiarkowania, 8h dziennie na nogach w pracy muszę być 
Trening: Trenujemy codziennie - od poniedziałku do piątku - trening właściwy. Weekendy też trenujemy ale już lżej, delikatnie.
Mając na myśli trening właściwy: 15min rozgrzewki -głównie bieg na bieżni, dystans ok. 3-4km, gdyż Angelika chce spalić nadmiar tłuszczu - głownie na nogach, ale też na brzuchu. Wydaje mi się, że taka rozgrzewka wystarczy. Angelika dorzuca jeszcze do tego rower, nie wiem do końca jak maszyna się nazywa, jednak służy do wspinania się – pracują ręce delikatnie, bardziej nogi, które czuć już po 4 minutach. Wiadomo potem rozciąganie itd.
Po bieganiu zawsze codziennie robimy ćwiczenie na brzuch - 4 serie po 12 powtórzeń. Gdzieś wyczytałem, że Arnold tak robił, więc też próbujemy ;) Potem, kolejno, od poniedziałku do piątku: PLECY, BARKI, BICEPS, KLATKA PIERŚCIOWA, TRICEPS. Po 5 ćwiczeń codziennie, 4 serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy na 90% poprawnie, powoli, dokładnie, bez narzutów, dziwnych chwytów itd.
Korzystamy z Atlasu Ćwiczeń. Staramy się robić ćwiczenia różne, tak żeby nie było monotonni w ruchu. Prowadzimy zeszycik, zapisujemy ciężary, które podnosimy i staramy się, aby był progres w ciężarach. Na koniec dodajemy kaptury, tak co drugi dzień.
Jeśli chodzi o sprzęt - u nas na siłowni jest wszystko - dużo maszyn, izolatorów oraz klasycznego sprzętu – sztangi, hantle itd. 
W weekendy robimy brzuch. Potem po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni i 3 ćwiczenia na nogi. Później basen - do 6 basenów po 15 m. Czasem sauna i jacuzzi.
Nasze pytanie jest proste co byś zmienił w naszych treningach czy to co robimy wystarczy żeby efekt był zadowalający ?
Dni treningowych mamy pięć, ponieważ pracujemy od poniedziałku do piątku i nie mamy czasu żeby siedzieć na siłowni dłużej niż półtorej godziny.

Za jakiś miesiąc chcę wprowadzić do naszych treningów odżywki TREC . Teraz jemy 2 razy dziennie witaminy i to tyle potem Whey 100 przed i po treningu jakaś Creatyna , Nitrobolon, T100X Pack , Fat Burnery ( Angelika)itp. Co byś polecał i kiedy żeby efekty były mocniejsze 


A, czy po każdym treningu muszą wystąpić zakwasy, jako objaw dobrze wykonanych ćwiczeń?

Z góry dzięki,
siła z Tobą!

Witam
Mam zamiar rozpocząć na poważnie pracę nad własnym ciałem, na początek chciałem zredukować trochę masę, przy wzroście 1,90m ważę 98 kg i strasznie denerwuje mnie tkanka tłuszczowa na udach oraz brzuchu. W zeszłym roku zerwałem więzadło krzyżowe tylne i nie mogę przez to wykonywać pewnych ćwiczeń (wszystkich, które wywołują duże obciążenia na stawy kolanowe). Stąd pytanie, jak zacząć, jaką diętę oraz suplementację dobrać oraz jakie ćwiczenia wybierać na początek?
P.S po okresie zrzucienia tych kilku kilogramów chciałbym skupić się na poprawie wyglądu górnych partii mojego ciała, klatki, pleców, barków oraz ramion(bic, tric)