Na początek rzeźba czy masa?
Witam. Mam zamiar wrócić na siłownie po rocznej przerwie lecz nie wiem czy robić rzeźbę czy masę. Ostatnio schudłem 5kg i zastanawiam się czy lepiej zgubić zbędny tłuszcz(BF ok.15%) aby pozostał czysty mięsień czy lepiej zacząć od masy a dopiero później rzeźba. Mam 18 lat, ważę 70kg, 175cm wzrostu, obw w pasie 84cm. z Góry dzięki za odpowiedz.
1699
8
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 12:32
Bf 15% jest niezły jak na roczną przerwę w siłce, na pewno nie wyglądasz na otłuszczoną osobę. Ja bym masował na Twoim miejscu. Jesień idzie, taki czas, ze łatwiej będzie zbierać masę. Wytniesz sie na wiosnę/lato
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 13:03
Odpowiedź jest prosta. Masoweczke czas zacząć, kolega dobrze napisal teraz na jesień sam zaczynam masę i na wiosnę istne Koty!
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 14:45
Proponuję spalić zbędny tłuszcz do końca. Później przejdź na reverse diet, czyli powolne dokładnie kalorii(100 na tydzień), aż dojdziesz do zapotrzebowania na kalorie na masie. Na początku: Poczytaj o treningu FBW - rób go przez okres 6-8 tygodni, później polecam trening Push&Pull. Co do diety:
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 21:30
Po obliczeniu BMR wyszło mi:
Współczynnik BMR 1776.69
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3064.79
Węglowodany 55% 1685.63kcal = 421.41gram
Białko 15%% 459.72kcal = 114.93gram
Czy mógłbyś mi podać jakąś przykładową diete żebym mógł ułożyć ją pod siebie? Na początku samemu trochę ciężko a chce podejść do tego bardziej profesjonalnie już tracić czas na siłowni ze złą dietą.
I czy robiąc rzeźbę zmniejszyć obciążenie i zwiększyć ilość powtórzeń?
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 22:11
Poczytaj:http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html/ Podczas redukcji tkanki tłuszczowej możesz stosować taki sam trening przy przedziale 6-12 powtórzeń. Ciężar pozostaje jak największy przy dobrej technice.
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 22:12
Co do dietki: Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 18:39
Witaj, mając 15 % nie zastanawiałbym się o redukcji tylko MASOWAŁ, zresztą już Wrzesień i teraz ruszać z redukcja ? Moim zdaniem nie ma sensu, i wejść na budowanie masy mięśniowej zmasować się do lutego- marca i wtedy wyredukować się na LATO na ok. 8-10 % :).... Pozdrawiam
