Witam, nazywam się David i chcę zredukować swoją tkankę tłuszczową. Proste? Niestety nie, jestem endomorfikiem, ostatnio strasznie mnie zalało. Co może dla Was okazać się zabawne lub nie, mam dopiero 15 lat. Przy wadze 63 kg i wzroście 173cm nie jestem zadowolony ze swojej sylwetki. Jestem wegetarianinem od roku. Nie mam "zielonego pojęcia", co mógłbym zrobić, żeby osiągnąć sylwetkę, która pozwoliłaby mi, bez skrępowania, ściągnąć koszulkę i być zadowolonym z tego, jak wyglądam. Prowadzę dosyć aktywny tryb życia, do szkoły dojeżdżam na rowerze, po szkole, przeważnie codziennie, jeżdżę sobie na przejażdżki rowerowe. W domu ćwiczę interwały w postaci różnych pajaców, tzw. "burpees" (nie wiem, jak to się nazywa po Polsku). Robię także co dwa dni intensywne pompki, różne rodzaje; przysiady oraz spięcia brzucha. Niestety, ze względu na genetykę, moje ciało lubi odkładać sobie "tłuszczyk" i to w niemałych ilościach. Proszę o szybką odpowiedź.

Z poważaniem
David Skowron

Witam.

Mam na imię Konrad, mam pytanie do Pana Michała Karmowskiego. Jak wygląda sprawa z fruktozą na redukcji? Problemem wielu ludzi odchudzających się jest to, że spożywają duże ilości owoców, myśląc, że będą zdrowym składnikiem ich diety, jednak w jednym z filmów ,,Zapytaj trenera" wytłumaczył Pan, że w okresie redukcji powinno się całkowicie wyeliminować owoce. Nie mam z tym problemu. Chciałbym jednak dowiedzieć się, jak powinno wyglądać spożywanie fruktozy na reverse-diet; czy powinienem dalej trzymać się restrykcyjnie Pańskich zaleceń, czy mogę dołączyć już owoce do swojej diety? Bardzo lubię jeść zmielone truskawki (około 300g), którymi oblewam ryż (około 400g ryżu ugotowanego) i nie chcę mieć żadnych problemów z utraceniem wypracowanej sylwetki na redukcji. Czy tych owoców w takim posiłku nie jest za dużo? Ile wynosi w ogóle max. spożycie fruktozy w ciągu dnia, gdy będę już przykładowo na masie?

Z góry przepraszam za dużą ilość pytań, ale będę bardzo wdzięczny za odpowiedź.
Pozdrawiam serdecznie i życzę wszystkiego dobrego.

Wiatm Panie Michale. Na wstępię chciałbym podkreślić, iż naoglądałem się bardzo dużo róznych nagrań na youtbe, oraz oczytałem artykułów ogólnodostępnych, związanych z tematem zagadnienia i z cała pewnością i świadomością jestem w stanie stwierdzić, iż jest Pan osobą najbardziej kompetentną ( gruntowna, specjalistyczna wiedza, oraz doświadczenie), elokwentną ( niesamowita łatwość posługiwania się językiem retorycznym i krasomówczym), oraz bardzo inteilgętną ( wiedza ogólna, fachową, a takze umiejetność konfrontacji tego z danym problemem) ze wszystkich znanych mi Trenerów, a przy tym wszystkim sprawia Pan wrażenie osoby uczynnej i godnej zaufania. Oczywiście wszystko co napisałem nie jest formą "słodzenia" , a jedynie powodem, dla którego postanowiłem zwrócić sie do Pana z moim problemem.

Zaczynając od początku, raczej zawsze byłem osoba potocznie uważaną za endomorfika z domieszką mezomorfika, tzn zawsze miałem problem z nadwagą jednak będąc bardzo aktywnym fizycznie jako nnastolatek, tzn gra w piłke nozną na poziomie okregowym, oraz epizody na siłowni, sprawiały że poprostu powiedzmy byłem dobrze zbudowany tzn sporo tkanki tłuszczowej, jednak nie jak u typowego endomorfika a raczej regularnie rozmieszczona na całym ciele z lekkim naciskiem na brzuch, biodra przeciętnej szerokości, natomiast barki raczej powyżej przeciętnej. Obecnie skończyłem 31 lat mam 178 cm wzrostu i na dzień dzisiejszy 104 kg wagi. W 2004 roku miałem wypadek samochodowy, dla jasności jechałem jako pasażer, a na nasz samochód z tyłu najechał w nocy przedstawiciel handlowy który poprostu zasnał na chwilkę. Na skutek wypadku doznałem złamania 5 kregu szyjnego z przesunięciem do rdzenia ok. 3 mm oraz przepukliny na wysokości 4 i 6 kregu, to było punktem zwrotnym, gdyż z osoby bardzo aktywnej fizycznie, zostałem zmuszony do zwykłego egzystowania z dnia na dzień. Naszczęście obyło się bez poważniejszych dolegliwości neurologicznych, jednak odbiło sie wszystko to bardzo szczególnie na psychice. Nadgorliwa ostrozność i hipochondryczna postawa do życia w tym okresie sprawiła, że stopniowo sie "zapuszczałem". Jednak w szczególności pomoc mojej obecnej już żony od 6 lat a wtedy dziewczyny z która razem jesteśmy juz 14 lat sparwiły że jakoś psychicznie doszedłem do " normalności. Po ślubie nasze 4 letnie starania o dziecko zaowocowały moim skarbem jakim jest 15 miesięczna Zuzia, jednak zostało to okupione rzuceniem przeze mnie palenia, a to z kolei mocna depresją i nerwica lękową, podsycaną dużymi problemami rodzinnymi i materialnymi, do tego styopnia ze w ciągu kilku miesięcy z samych "nerwów" schudłem 15 kilo, prowadząc bardzo letargiczny tryb zycia, parktycznie nie wychodząc z domu czasem nawet z łóżka, tryb leżący przepleciony z bardzo długimi godzinami przesiedzianym przy komputerze, a ze strony żywieniowej wyglądało to tak że mogłem nie jeść cały dzień a na noc musiałem poprawić sobie "humor". Nerwica niestety się dodatkowo przez to pogłebiała, w końcu stanałem na rozstaju dróg z jednej strony czarna przepaść z dotychczasowym trybem życia i docelowo napewno utrata wszystkiego łącznie z moimi ukochanymi dziewczynami, a z drugiej walka z psychika i naprawienie życia. Jako że mentalnie jestem osobą bardzo ambitną i niesamowicie upartą, co jest w wiekszości przypadków sporą wadą, wybrałem trudniejszą drogę, " pomyslałem, że skoro paliłem 10 lat po 2 paczki dziennie i po prostu 4 stycznia postanowiłem, że nie palę i udalo się ( co zostało okupione właśnie problemami z nerwami ), to teraz też się uda, tym bardziej że mam dla kogo i chcę żyć i być jak najlepszym mężem, a przede wszystkim ojcem. No i tym razem z pomocą żony, oczywiście lekarza i Boga, znowu sie udało i to na tyle dobrze, że przy tym samym trybie praktycznie zerowej aktywności fizycznej w 6 miesięcy przybyło ponad 10 kilo z powrotem. Teraz po tych wszystkich przeszkodach i najtrudnejszym ustabilizowaniu " interiora", przyszedł czas na postawienie kropki " nad i " i ogarnięcie " exteriora ". Po to żeby módz sprostać roli męża, a przede wszystkim ojca, ( obecnie przebiegnę świńskim truchtem 200-300 metrów, i butla z tlenem, albo podniosę córeczke która waży 10,5 kilo na wyprostowanych rekach i po 30 sekundach brak siły, łapy z waty i tak ze wszytsim ) nie chcę być taką karykatórą ojca, mężą i faceta, ale również chcę zamknąć rozdział życia jaki otworzył się przede mną w wieku 22 lat i przez zdarzenie losowe " wypadek " i samego siebie, mija prawie dziesięć lat i dopiero teraz mam szansę i chcę powróćić do tego kim i jaki byłem przed tym wydarzeniem.

Zaczałem 26 maja z wagą 106,3 kg przy wzroście 178 cm, obwód kalatki piersiowej 117cm, obwód pasa, 116 cm, obwód bioder 110 cm, obwód bicepsu 39 cm, obwód uda 65 cm. Zacząłem liczyć kalorie oraz bilansować makroskładniki, przez pierwsze 4 dni było to stopniowe całkowite wyrzucenie słodyczy z menu oraz spożywanie mniejszego posiłku wieczorem od 3 dni jest to konkretne wyliczanie kalori na poziomie 1800 kcal dziennie, oraz stopiowy wysiłek fizyczny np stopniowany spacer-obieg w proporcji 10 min szybki spacer 5 minut sredni bieg, ćwiczenia ogólno rozruchowo rozgrzewające mięśnie i stawy, pompki, godzina jazdy na rowerku w domu. Obecnie po tygodniu waga 104 kg, 115 cm w pasie reszta bez zmian, wiem że to wszystko to na razie jest woda ale progres dodaje sił. Chciałbym wprowadzić regularną siłownie 4-5 razy w tygodniu plus regularne kardio. Pstawiłem sobie za cel, schudnąć 30 kg do 24.12.2014 roku czyli do wagi 76 kg która jest waga jaką miałem w wieku 22 lat przed wypadkiem, a najlepiej, zniwelowanie tkanki tłuszczowej do normalnego poziomu a rozbudowa tkanki mięsniowej, co bedzie oczywiście oznaczać wiekszą wagę, ale założenie to samo saplenie 30 kilo tłuszczu. Jestem mocno nastawiony na sukces w tej kwestii, z autopsji wiem że nie ma ludzi ze słaba i silna wola, tylko niegotwych i gotowych na zmiany w swoim życiu. Chciałbym aby Pan Panie Michale poprowadził mnie dobra ścieżką, żebym nie popełnił błedów które znowu będe naprawaił przez długi okres czasu. Z góry ślicznie dziekuje.
PS. przepraszam wszystkich za tą " powieść obyczajową" jednak ze względu na pobudki oraz ogromna ilość zmiennych i czynników wpływających na sukces, oraz fakt że moje zagadnienie nie jest kwestja jednoznacznej prostej odpowiedzi na konkretne pytanie, musiało po prostu zostać przedstawione w formie "wywiadu środowiskowego". Pozdrawiam wszystkich dążących do upragnionego celu.

Witam . Mam pytanie będąc na niewielkiej nadwadze głownie oponka na brzuchu tłuszcz na klatce i na boczkach można zbudować sylwetkę i masę mieśniową bez zaczynania na diecie redukcyjnej ?? Mój wzrost 180cm waga 78kg
Jaka dieta w takim przypadku by była stosowna i jakie suplementy

Witam. Jestem po dwumiesięcznej wycince. Udała się całkiem dobrze, jednak makro nie zgadzały się w niej tak jak powinny. (kalorie się zgadzały) Wprowadziłem małą zmianę w diecie mianowicie: obciąłem 60g kury dziennie i dodałem 60g płatków owsianych do śniadania. (teraz makro wychodzą 2.5g białka/kmc 1g tłuszczy/kmc reszta węgle. Czy taka zmiana i takie dodanie węgli rano mnie nie zaleje? Dodam że chcę utrzymać aktualną formę ew. jeszcze trochę zrzucić przez lato i będę mniej więcej na zero względem kalorii. (skorygowane aerobami).


Tutaj macie jeszcze różnicę w kaloriach przed i po.: białko: przed:616kcal po: 579kcal węgle przed: 556g po: 732g tłuszcze: przed: 676 po:522

Czy to nie jest zbyt duża zmiana z dnia na dzień? Może zrobić to stopniowo?

Witam. Obecnie przebywam za granicą (Anglia) mam 23 lata i ważę 90kg, Pracuję w godzinnach nocnych niestety na wózku widłowym w godzinach od 17:30 do 05:15. Na siłownię chodzę 4 razy tyg. i chciałbym bardzo abyś mi pomógł w ułożeniu dla mnie prawidłowej diety. Dodam że miałem wcześniej już styczność z siłownią lecz od tamtego czasu bardzo się zaniedbałem i aktualnie od miesiąca ćwiczę systematycznie. A więc nie wiem czy będzie to wszystko możliwe w moim przypadku, przy tym trybie życia i pracy 12- godzinnej bez ruchu ani żadnego wysiłku fizycznego ,ale bardzo chciałbym wrócić do normalnej sylwetki i nie wstydzić się ściągnąć koszulki. Współczynnik BMR wyszedł mi 2028, Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2434 kcal, Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 82 g, Dzienne zapotrzebowanie na białko: 153 g, Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 274 g. Zapewne teraz co Ci napiszę wydawać się będzie dla Ciebie śmiesznę ale tak wygląda mój dzień posiłkowy który wiem że jest bardzo zły, dlatego też się do Ciebie zgłaszam. Dodam jeszcze że ciężko u mnie wygląda sprawa z produktami bo niestety te które spożywam, nabieram je z takich sklepów jak tesco bądź jakiś zwykły sklep. A więc wstaję o godzinie 13 po czym od razu sięgam do lodówki po płatki owsiane z wodą lecz dokładnie nie wiem ile mam ich tak naprawdę wsypać, następny posiłem zażywam niestety automatycznie przed siłownią o 15:20 i jest to pierś z kurczaka lub ryba z pół paczki ryżu białego. Po siłownii czyli tak godzina 17 jest banan + WPC. Zastanawiałem się czy nie przełożyć tego posiłku sprzed siłownii do po siłownii lub dodać drugi taki sam lecz wtedy bałem się o nadmiar kalorii. Następnie o 20 godzinnię zjadam 2 wafle ryżowe z serkiem wiejskim, następnie godzinna 23 są to 3 jajka z dwoma waflami ryżowymi i ostatni posiłek o 02:30 jest to 200 g suchego twarogu białego polanego oliwą z oliwek. Wydaję mi się że nie jest to dobry zestaw produktów dla mnie lecz jedyny który uważam za lepszy niż zjadanie normalnych posiłków. Dodam również że posiadam BCAA GForce 1150 z Treca i Anabolic Olimpu Amino 9000 otrzymany od znajomego. Chciałbym włączyć również te dwie kompozycje w skład diety lecz nie wiem jak i kiedy. Mam nadzieję że nie przeraziłeś się moją historią i pomożesz mi to wszystko jakoś ogarnąć za co będę bardzo wdzięczny. Pozdrawiam