Elo, za tydzień kończę redukcje i zaczynam masę, w związku z tym ułożyłem nowy plan treningowy. Wcześniej ćwiczyłem typowym splitem. Nowy plan:
-Poniedziałek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń plecy 10 seri, biceps 6 seri, brzuch 9 seri
-wtorek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń klata 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 seri( na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-środa : Nogi, same uda wcześniej robiłem 16 seri, teraz zastanawiam się czy zwiększyć do 20
-czwartek: Takie pół wolne, bo tylko łydki i brzuch
-piątek: hipertrofia w zakresach 10- 16 powtórzeń, plecy 10 seri, biceps 6 seri
- sobota : Hipertrofia w zakresach 10-16 powtórzeń, klatka 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 serii(na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-niedziela wolne
Z góry dzięki za ocenę :D

Do tej pory trenowałem FBW 3x w tygodniu ale od wrzesnia ruszam z treningami MMA i BJJ.

Obecnie mój plan wyglądał tak:
Plan A:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Wioslowanie hantla
4. OHP
5. Uginanie na biceps sztanga prosta
6. Wyciskanie sztangi wąsko na triceps
7. Plank
8. Wspiecia na stojąco
9. Wznosy bokiem

Plan B:
1. Mc sumo
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. Wioslowanie sztanga
4. OHP
5. Podciaganie
6. Biceps- herkulesy
7. Francuz hantlą w lezeniu.
8. Allahy
9. Wspiecia siedząc
10. Wznosy bokiem

Każde ćwiczenie złożone robile 5 serii po 5 powtorzen,izolowane po 3 serie 8-12 powtórzen

Zależy mi na FBW ponieważ jednak wieksza częstotliwosc trenowanej partii ma znaczenie.

Zamierzam dwu dniowy FBW rozpisać tak:

Plan A:
1. Przysiady high bar
2. WL płaska- sztanga
3. MC SUMO
4. Wioslowanie sztanga nachwyt
5. OHP
6. Podciaganie podchwytem
7. Francuz hantlą
8. Wspiecia siedząc - łydki

Plan B:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. MC sumo
4. Wioslowanie hantla
5. OHP
6. Uginanie na biceps sztanga prostą
7. Wyciskanie sztangi wąsko- triceps
8. Wznosy bokiem
9. Wspiecia stojąc - łydki

Ćwiczenia na brzuch odpadły bo i tak będzie dostawał wycisk przez martwy, wioslowanie, przysiady no i na sparingach MMA, BJJ.

Cały tydzień treningów bedzie wyglądał tak :
Pon- MMA
Wt- BJJ
Srd- silka
Czw- MMA
Pt- BJJ.
Sb - silka
Nd - wolne

Od siłowni będę robił aktywne odpoczynki - deloady, co jakies 4 tygodnie, od sparingow nie będzie możliwości dlatego częściej będę robił odpoczynek od silki.

Proszę o radę co do planu i o ewentualne poprawki

Przez to ze mam bardzo rowalony tydzień trening moge wykonywać 4 dni pod rząd niedziela-środa czasami ewentualnie jeszcze czwartek wcześnie rano, w jaki sposób w takim razie najlepiej ćwiczyć jeśli treningi są pod rząd

Cześć Wam , mam pytanie odnośnie planu 5/3/1 Jima Wendlera , głownie chodzi w nim o to że składa się z 5 cykli ,które trwają 4 tygodnie, każdy cykl zawiera : przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na klatę , OHP . Rozłozenie ciężaru jest procentowe i ogólną zasada jest to, że w pierwszym tyg wykonujemy np w przysiadzie : 1 seria x 5 powt/2 seria 5 powt / 3 seria 5+ powtorzen, kolejny tydzien 1x3/2x3/3x3+ i trzeci tydzien 1x5/2x3/3x1+ moje pytanie brzmi czy jeśli wykorzystujemy ten trening pod siłę czy z tych głównych serii nie będzie za małej objętosci ?

Witam,

Czy spotkaliście się z tym problemem? Ganglion na nadgarstku sprawia, że nie mogę ćwiczyć, nie byłem jeszcze u lekarza wizytę mam za tydzień. Wiecie jak to leczyć? Jak złagodzić objawy bólu przy pompkach czy innych ćwiczeniach? Kiedyś ćwiczyłem byłem wysportowany, teraz ta kontuzja sprawiła, że nie trenuje zupełnie nic, mimo tego że mogę, brak mi motywacji.

PS Zbytnio nie wiedziałem do jakiej kategorii dodać mój problem, jeżeli jest z tym problem proszę przenieść temat.

Pozdrawiam :)

witam. Zastanawiam się nad rozkładem treningu push pull legs na cztery dni w tygodniu. Jeśli uda mi się zagospadorowac czas na 4 dni plus jeden dzień tz. biegowy na dystansie 10 km. zastanawiam się nad takim rozkładem:
Pierwszy tydzień: Wtorek-Push, Czwartek-Pull, Piątek-Legs
Drugi tydzień: Wtorek-Pull, Czwartek-Push, Piątek-Legs

i tak na zmianę co drugi tydzień.

Jak widać trening Legs jest raz w tygodniu gdy trening push, pull jest co 4-5 dni. Oczywiście taki jest zamysł treningu push pull by trenować partie dwa razy w tygodniu. Co z nogami? Czy też wypadało ćwiczyc je co 4- 5 dni? Dodam, że poniedziałek czyli dzień wolny od siłowni jest dla mnie treningiem biegowym. Nie chcę przeciążyć nóg. Przy rozkładzie nóg co 4-5 dni trening biegowy wyjdzie mi średnio dzień przed lub dzień po treningu. Boję się o regeneracje tej partii. Czy zostać przy treningu legs raz w tygodniu?