Witam, mam na imie Paweł i mam 34 lata. Niestety przez zbyt pobłażliwe traktowanie swojego sposobu odzywiania sporo ale to bardzo sporo przytyłem. Przy wzroście 171 cm ważę w tej chwili 111 kg typ budowy sylwetki endomorficzny. Praca przy biurku niestety ;(((.Postanowiłem rozpocząć redukcję i wziołem się za to w sposób następujący. Wizyta u dietetyczki która ustawiła mi diete 1900 kalorii, oprucz tego chodzę na siłownie gdzie około 3-4 razy w tygodniu ćwiczę 1h aeroby ( bieganie, rowerek, orbitek). Jestem na diecie już 4 tydzień i spadłem 4,1 kg. Pytania moje do ciebie sa następujące:
• Czy oprucz diety i 3-4 krotnych ćwiczeń na siłce jest sens ( bo mam taki zamiar ) robić sobie codziennie ćwiczenia z zestawu P90X
• Czy czasem moja dieta nie jest ułożona ze zbyt dużą ilością węglowodanów ( czy nie warto ich zredukować? )
• Jakie na początek poleciłbyś mi suplementy ( BCAA, l-karnityna itp. )?

Proszę o twoją opinie i ewentualne wskazówki.
Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC.




2013-12-02 (PONIEDZIAŁEK)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jogurt natauralny 250 11.4 7.62 3.36
2 Płatki owsiane z orzechami 20 37.74 6.9 7.62
3 Banan 120 11.25 7.61 3.38
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 590 49.37 22.47 14.36
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Polędwica sopocka 20 0.18 3.37 1.82
2 Pekinka sałata 20 1.05 0.52 0.13
3 Pomidor 30 1.04 0.26 0.06
4 Rzodkiewka 35 0.9 0.04 0.2
5 Chleb żytni razowy 70 40.96 4.72 1.36
RAZEM POSIŁEK 175 43.13 8.93 3.57
14:30 : OBIAD (sałatka na zimno)
1 Makaron bezjajeczny z semoliny 80 79.4 10.7 1.4
2 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
3 Filet pierś z kurczaka 120 0 27.3 1.56
4 Pomidory suszone, Pomodori Secchi 30 0.9 0.27 2.82
5 Kukurydza konserwowa 50 11.8 1.45 0.6
RAZEM POSIŁEK 295 92.11 39.72 11.36
17:00 : PODWIECZOREK
1 Musli z/owoc połówka 30/100 21.66 2.52 1.02
2 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty 200 10.4 7.2 5.6
RAZEM POSIŁEK 230 32.06 9.72 6.62
20:00 : KOLACJA
1 Serek twarogowy, ziarnisty/szczypiorek 150/10 4.95 18.45 6.45
2 Chleb żytni razowy 40 20.48 2.36 0.68
3 Pomidor 60 2.07 0.5 0.1
RAZEM POSIŁEK 260 27.5 21.31 7.23






2013-12-03 (WTOREK)

Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Bułka grahamka 50 28.05 5.4 4.2
2 Szynka z indyka/ Ser żółty 20/20 7.35 8.3 3.43
3 Pomidor/kiełki 30/10 2.22 4.04 1.04
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 330 38.02 17.94 7.67
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Ser twarogowy półtłusty 40 1.5 7.92 0.2
2 Szczypiorek 5 0.17 0.18 0.04
3 Sałata 10 0.2 0.1 0.02
4 Chleb żytni razowy 60 30.72 3.54 1.02
RAZEM POSIŁEK 115 32.59 11.74 1.28
14:30 : OBIAD
1 Kasza gryczana 50 34.65 6.3 1.55
2 Filet z kurczaka 120 0 40.2 7
3 Ogórek kwaszony 40 0.76 0.4 0.04
4 Sos musztardowy 30 3.65 0.55 0.28
5 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
6 Sok grejpfrutowy 200 18.4 1 0.2
RAZEM POSIŁEK 525 57.47 48.45 14.05
17:00 : PODWIECZOREK
1 Brzoskwinia 80 5.5 0.5 0.3
2 Musli/płatki owsiane 40 28.88 3.36 1.36
3 Kefir 200 10.4 7.2 5.6
RAZEM POSIŁEK 320 48.78 11.06 7.26
20:00 : KOLACJA
1 Szunka drobiowa 30 1.68 20.4 11.88
2 Chleb żytni razowy 80 40.96 4.72 1.36
3 Ser, Gouda półtłusty 15 0.01 3.81 3.13
4 Herbata Zielona 250 0.5 0.25 0
RAZEM POSIŁEK 465 43.15 29.18 16.37








2013-12-04(ŚRODA)

Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jaja kurze całe 120 0.63 13.05 10.13
2 Rzodkiewka 40 1.73 0.43 0.1
3 Kiełki 20 0.04 0.04 4.13
4 Chleb żytni razowy 60 30.72 3.54 1.02
5 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 440 33.12 17.26 15.38
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Turek świeży serek figura 40 1.4 7.92 0.3
2 Bułka grahamka 50 30.72 3.54 1.02
3 Sałata/Pomidor 10/40 0.82 0.28 1.94
4 Szynka drobiowa pieczona 30 0.03 12.45 9.6
RAZEM POSIŁEK 170 32.97 24.19 12.86
14:30 : OBIAD (makaron, kurczak, szpinak)
1 Makaron bezjajeczny z semoliny 70 63.52 8.56 1.12
2 Pierś kurczaka na parze (bez skóry) 100 0 29.03 1.76
3 Szpinak mrożony 200 5.4 4.6 0.8
4 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
RAZEM POSIŁEK 385 68.93 42.19 8.66
17:00 : PODWIECZOREK
1 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty 150 7.8 5.4 4.2
2 Grejpfrut 150 22.21 0.95 0.28
3 Musli z owocami suszonymi 40 36.1 4.2 1.7
4 Miód pszczeli 10 15.9 0.06 0
RAZEM POSIŁEK 370 82.01 10.61 6.18
20:00 : KOLACJA
1 Chleb żytni razowy 40 20.48 2.36 0.68
2 Makrela wędzona/w oleju 30 0 12.26 4.79
3 Pomidor/nasiona słonecznika 80/20 3.88 0.96 0.39
RAZEM POSIŁEK 170 24.36 15.58 5.86






2013-12-05 (CZWARTEK)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE (wymieszaj składniki z jogurtem i serem)
1 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty/cynamon 150/2,5 7.8 5.4 4.2
2 Ser biały/sałata zielona/bazylia 60/10/1,5 31.45 5.75 6.35
3 Pomidor/chleb żytni razowy 40/70 1.62 1.44 5.43
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 394 41.27 12.79 15.98
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Pierś kurczaka pieczona (bez skóry) 30 0 8.7 0.53
2 Sałata zielona/ogórek kiszony 10/40 1.1 0.29 0.32
3 Musztarda 5 0.25 0.07 0.51
4 Grahamka 50 20.48 2.36 0.68
RAZEM POSIŁEK 135 21.83 11.42 2.04
14:30 : OBIAD
1 Kasza jaglana 70 50.12 7.35 2.03
2 Pierś kurczaka na parze (bez skóry) 100 0 29.03 1.76
3 Szczypiorek 10 0.35 0.36 0.07
4 Pietruszka, liście 5 0.45 0.22 0.02
5 Awokado 20 0.99 0.27 2.05
6 Cytryna 3 0.18 0.01 0.01
7 Kukurydza 30 1.03 0.35 3.2
8 Ser typu Feta 20 0.2 3.4 3.2
RAZEM POSIŁEK 258 53.32 40.99 12.34
17:00 : PODWIECZOREK
1 Pomarańcza 100 14.81 0.63 0.19
2 Chleb chrupki 33 26.04 2.87 0.79
3 Serek wiejski lekki lekki. [Piątnica] 150 3.6 16.5 4.5
RAZEM POSIŁEK 283 44.45 20 5.48
20:00 : KOLACJA
1 Serek ziarnisty 120 1 19 8.5
2 Pomidor 80 2.76 0.69 0.15
3 Chleb żytni razowy 70 51.2 5.9 1.7
4 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
RAZEM POSIŁEK 235 54.97 25.59 15.33






2013-12-06 (PIĄTEK)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty 150 7.8 5.4 4.2
2 Musli/płatki owsiane 50 31.45 5.75 6.35
3 Owoc dowolny 200 1.62 1.44 5.43
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 420 41.27 12.79 15.98
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Serek ziarnisty Piątnica 150 0 8.7 0.53
2 Pomidor/szczypiorek 50/10 1.1 0.29 0.32
3 Siemię lniane 10 0.25 0.07 0.51
4 Chleb żytni razowy 40 20.48 2.36 0.68
RAZEM POSIŁEK 260 21.83 11.42 2.04
14:30 : OBIAD
1 Ryż 70 50.12 7.35 2.03
2 Pierś kurczaka na parze (bez skóry) 150 0 29.03 1.76
3 Warzywa na patelnię 200 0.35 0.36 0.07





RAZEM POSIŁEK 420 53.42 40.99 12.34
17:00 : PODWIECZOREK
1 Grejpfrut 120 14.81 0.63 0.19
2 Chleb chrupki 33 26.04 2.87 0.79
3 Jogurt Bakoma gęsty 150 3.6 16.5 4.5
RAZEM POSIŁEK 303 44.45 20 5.48
20:00 : KOLACJA
1 Filet z piersi z kurczaka grillowany 100 1 19 8.5
2 Pomidor/kiełki 80/10 2.76 0.69 0.15
3 Chleb żytni razowy 100 51.2 5.9 1.7
4 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
RAZEM POSIŁEK 195 54.97 25.59 15.33










2013-12-07 (SOBOTA)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty 150 7.8 5.4 4.2
2 Musli/płatki owsiane 50 31.45 5.75 6.35
3 Owoc dowolny 200 1.62 1.44 5.43
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 420 41.27 12.79 15.98
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Grahamka 50 7.22 0.54 0.12
2 Szynka drobiowa/Pomidor/sałata 30/50/10 11.82 0.77 0.43
3 Sok grejpfrutowy 200 18.4 1 0.2
4 Papaja 150 22.21 0.95 0.28
RAZEM POSIŁEK 490 59.65 3.26 1.03
14:30 : OBIAD
1 Makaron bezjajeczny z semoliny 100 79.4 10.7 1.4
2 Filet z kurczaka 100 0.9 20.3 1.73
3 Czosnek 6 1.7 0.33 0.03
4 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
5 Pietruszka, liście 10 0.9 0.44 0.04
6 Cytryna 5 0.29 0.02 0.01
7 Sok pomarańczowy 200 19.8 1.2 0.2
RAZEM POSIŁEK 426 103 32.99 8.39
18:00 : PODWIECZOREK
1 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 9.3 6.45 3
2 Musli/Płatki owsiane 40 28.88 3.36 1.36
3 Jabłko 100 11.82 0.77 0.43
RAZEM POSIŁEK 290 50 10.58 4.79
20:00 : KOLACJA
1 Chleb żytni razowy 50 25.6 2.95 0.85
2 Pomidor 200 6.91 1.73 0.38
3 Serek wiejski lekki 3% tł. [Piątnica] 100 2.4 11 3
RAZEM POSIŁEK 350 34.91 15.68 4.23








2013-12-08 (NIEDZIELA)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jajecznica (2 jajka) 120 0.63 13.05 10.13
2 Masło extra (łyżeczka) 10 0.07 0.07 8.25
3 Chleb żytni razowy (kromka) 40 20.48 2.36 0.68
4 Pomidor (1 duży) 200 6.91 1.73 0.38
5 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 570 28.49 17.41 19.44
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Serek ziarnisty (1 średnie) 150 13.25 0.44 0.44
2 Szczypiorek/rzodkiewka 10/30 7.22 0.54 0.12
3 Chleb żytni razowy 200 18.4 1 0.2
RAZEM POSIŁEK 390 38.87 1.98 0.76
14:30 : OBIAD (spagetti z sosem bolońskim)
1 Makaron bezjajeczny z semoliny 100 79.4 10.7 1.4
2 Pomidory suszone, Sundried Tomato Antipasti - Tesc 10 0.89 0.46 1.66
3 Kukurydza 10 0.34 0.12 1.07
4 Pomidory świeże 100 0.61 0.12 0.04
5 Czosnek 6 1.7 0.33 0.03
6 Pomidory z puszki/słoika bez soli 200 13.46 3.3 0.42
7 Wołowina, pieczeń mielona, surowa 100 0 21 3.6
8 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
RAZEM POSIŁEK 441 96.41 36.03 13.2
17:00 : PODWIECZOREK
1 Kiwi 100 4.05 3.6 13.57
2 Brzoskwinia 50 8.4 0.45 0.15
3 Jogurt naturalny 2% tłuszczu (1 małe opakowanie) 150 9.3 6.45 3
4 Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu (wymieszać z jogurtem) 200 9.4 6.8 1
RAZEM POSIŁEK 500 31.15 17.3 17.72
20:00 : KOLACJA
1 Chleb żytni razowy (2 kromki) 60 30.72 3.54 1.02
2 Ser twarogowy półtłusty 50 1.85 9.35 2.35
3 Pomidor/kiełki/papryka 50/ 10/50 6.91 1.73 0.38
RAZEM POSIŁEK 220 39.48 14.62 3.75

Mam 21 lat ważę 78 kilo i mam 173 cm wzrostu, praca sprzątaczka w hotelu (mieszkam w Norwegii), grupa krwi AB rh+
Nie jem słodyczy ani fast foodów  no od czasu do czasu pizza :P
Mieszkam sama i sama przygotowuje posiłki.
Posiadam wagę kuchenną.
Staram się ćwiczyć 5 razy w tygodniu ( naprzemiennie - 3 dni : 15 minut rozgrzewka orbitrek , godzina ćwiczeń z handelkami i na atlasach, 10 minut biegania po treningu… 2 dni 20 minut rowerek, 15 minut orbitrek, 3 minuty plank i squat 3 serie po 10 powtórzeń obciążenie na strone 12.5kg na atlasie) plus 3 razy w tygodniu basen.
Taki tryb życia prowadzę od stycznia i zrzuciłam do tej pory 5 kilo.


Wartość energetyczna : 1400 kcal
węglowodany 40% biako 20 % - 130g! tuszcze 35 % błonnik 20 g

7.00 lub 9.00 śniadanie (na różną godzine wstaje do pracy)
-szklanka zielonej herbaty
- Jajecznica
(2 białka 1 żółtko, brokuł i kiełki + kromka chleba pełnoziarnistego)

11.30 Drugie śniadanie :
-Jogurt naturalny + 2 owoce
( do wyboru np. : 1 kubek truskawek, 2 mandarynki, 1 jabłko, 1 brzoskwinia, 1 pomarańcza, 1 gruszka, 1 grejpfrut, 2 krążki ananasa)

15.00 Obiad :
Do wyboru :
- 3 Ziemniaki / z kefirem + brokuły / ryba 200g + warzywa / indyk 150g + warzywa /
- ryż paraboliczny lub kasza 50g / ryba 200g + warzywa / indyk 150g + warzywa /
- 80g Makaron pełnoziarnisty + twaróg
-Sushi
-Krewetki królewskie 100g + warzywa

18.00 Podwieczorek :
-Awokado

20.40 Kolacja :
Pieczywo wasa 2 kromki + masło orzechowe

18.30 – 20.30 trening + basen


Czy jadłospis jest odpowiedni ?

Witam,
Mam pytanie czy masło orzechowe zrobione z samych orzechów ziemnych arachidowych jest tak samo zdrowe jak masło orzechowe które robił Michał w jednym z odcinków. Masło zrobione przez Michała miało po 50 g orzechów laskowych, włoskich oraz migdałów, robiłem takie masło kilka razy ale nie ukrywam że koszt takiego masła jest dość spory, ostatnio widziałem w jednym z marketów opakowanie 2,5 kg orzechów ziemnych niesolonych w przystępnej cenie około 30 zł.

Marek do: Michał Karmowski
Witam Michale! Na wstępie krótkie słowo uznania. Świetny program, naprawdę fajnie się Ciebie słucha, dobra robota ;) Z góry przepraszam, za długość listu jednak chciałem żebyś wiedział z jakim przypadkiem masz do czynienia. Dużo ludzi nie opisuje siebie a zauważyłem, że te informację są ci potrzebne. A teraz do rzeczy. Ważę 80kg przy wzroście 177cm. Może waga na to nie wskazuje ale Jestem przykładem patologicznego ektomorfictwa. Ważyłem 50kg gdy zaczynałem swoją przygodę z ćwiczeniami. Zrobiłem więc defakto 30kg masy przez ładnych parę lat (7). Jednak ślepa pogoń za masą uzbroiła mnie w pokaźny bandzioch (93cm). Od 2 lat mam zastój. Szukałem wyjaśnienia w kresie swoich możliwości jednak uważne oglądanie Twojego programu skierowało mnie na nowy trop. Może mój poziom tkanki tłuszczowej (20%) uniemożliwia dalszy rozówj mięśni. Chce teraz zrzucić tłuszcz z brzucha, jednak co oczywiste, nie kosztem mięśni zbudowanych z tak wielkim trudem. Okupiłem się już w antykataboliki, creatynę (mono) i białko na noc (night pro trec). Zrewolucjonizowałem swoją dietę (za sprawą Twojego programu) wywaliłem owoce i nabiał. Ćwiczę 4 razy w tyg siłówkę i 3 razy trucht po 40minut.
1.Co jeszcze mogę zrobić żeby systematycznie i stopniowo pozbywać się tkanki tłuszczowej zostając przy swojej wadze i wymiarach? Chcę perfekcji tak abym nie miał do siebie pretensji.
2. Program typu „kalkulator żywieniowy” obliczył mi, że spożywam 160% białka. Powinienem obciąć nadwyżkę białka w diecie czy zostawić sobie ten 60% margines błędu? (obróbka termiczna mięs itp. W efekcie na talerz trafia produkt uboższy w białko)
3. Dowalam do diety tłuszcze, gdyż było ich za mało. Olej rzepakowy, oliwę, ziarna słonecznika, migdały i masło orzechowe. Nie chce jeść tłuszczy od 7 do 16 (czas przed treningowy), słyszałem że mogą zmniejszyć wydolność, długo się trawią. Czy sensownie było by jeść garść migdałów i łyżkę masła orzechowego jako przed ostatni posiłek o 19:00? O 21:00 piję Night Pro.
4: Dorzucam swoja dietę, jeśli rzucisz okiem i wskażesz rażące błędy lub podpowiesz co mogę zrobić, żeby zbliżyć się do upragnionej perfekcji będę wielce zobowiązany.
Serdecznie pozdrawiam i życzę sukcesów ;)
Marek
I POSIŁEK
8:30
-Płatki Owsiane 150g
-Isolat 20g

II POSIŁEK
11:30
-Ryż 100g
-Kurczak 150g
-Sałatka warzywna*

III POSIŁEK
14:00
-Kus Kus 100g
-3x Jajko na twardo
-Ziarna słonecznika 30g
-Sałatka warzywna*

TRENING
16:00
Przed : 5g creatyna, 5g bcaa, 5g arginina
Po: 5g creatyna, 5g bcaa+glutamina
Koniec treningu 17:00

IV POSIŁEK
18:00
-Ryż 100g
-Kurczak 150g
-Sałatka warzywna*

V POSIŁEK
19:00
-orzechy / migdały 50g
- masło orzeczowe 30g

VI POSIŁEK
21:00
-Night Pro 40g

*SAŁATKA WARZYWNA:
- Parpyka
- Cebula
- Czerwona Fasola
- Oliwki
- Kukurydza
- Zielony Ogórek
- Oliwa
- Sałata
- Ziarna słonecznika
-Oliwa z oliwek

wita.m
Chciałbym się też dowiedzieć czym moge zastąpić zwykłe maśło roślinne? Duzo osob nie popiera jedzenia takiego maśła, nawet pan MIchał Karmowski miał w jednym ze swoich filmików jakiś zamiennik lecz nie pamiętam jaki. Ogolnie jestem na redukcji więć szukam czegos innego. Z góry dziękuje za pomoc

witam posiadam dietę stosuje juz jakiś czas jest to dieta redukcyjna mimo tego cały czas mam tą samą wagę i zalany brzuch jest non stop taki sam jedyne zmiany w moim ciele to trochę mi urosła klatka a tak reszta pozostała taka sama wkleję tu swoją dietę może uda się odpowiedzieć dlaczego ona nie działa i co można w niej zmienić ( dietę zakupiłem nie znam się na układaniu własnej )

PONIEDZIAŁEK
07:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (25 g)
Płatki owsiane (30 g)
Migdały płatki (14 g)
Banan (85 g)
Mleko 2% (85 g)

10:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (95 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

13:30 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (70 g)
Makaron Razowy (50 g)
Marchew (55 g)
Kalafior (40 g)
Sałata (10 g)
Orzechy nerkowca (10 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (100 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)
Makaron Razowy (50 g)
Szpinak mrożony (85 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Jogurt naturalny 2% (45 g)

WTOREK
Chleb żytni razowy (90 g)
Sałata (25 g)
Szynka z piersi kurczaka (70 g)
Masło extra (11 g)
Migdały (8 g)
Ogórek (60 g)

10:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (100 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

13:30 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (70 g)
Makaron Razowy (55 g)
Marchew (55 g)
Kalafior (45 g)
Sałata (10 g)
Orzechy nerkowca (10 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Pomidor (85 g)
Rzodkiewka (30 g)
Sałata lodowa (30 g)
Ogórek (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Dynia, pestki (18 g)
Otręby owsiane - Sante (9 g)
Jogurt naturalny 2% (45 g

20:00 - kolacja
Pomidor (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Ser mozarella (110 g)

ŚRODA
07:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (25 g)
Płatki owsiane (30 g)
Migdały płatki (14 g)
Banan (85 g)
Mleko 2% (85 g)

10:00 - II śniadanie
Białko jaja kurzego (125 g)
Żółtko jaja kurzego (25 g)
Płatki owsiane (19 g)
Otręby owsiane - Sante (9 g)
Mąka żytnia, typ 2000 (9 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (70 g)
Fasola czerwona konserwowa EL CHICO (35 g)
Cebula (35 g)
Pomidor (65 g)

13:30 - obiad
Warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - Hortex (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (40 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)
Cebula (14 g)
Papryka czerwona (45 g)
Pomidor (65 g)
Żurawina suszona (10 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Ryż Parboiled Sonko (40 g)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (35 g)
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (35 g)
Otręby owsiane - Sante (7 g)
Mleko 2% (35 g)
Banan (70 g)
Jajo kurze całe (1 szt.)

CZWARTEK
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (90 g)
Sałata (25 g)
Szynka z piersi kurczaka (70 g)
Masło extra (11 g)
Migdały (8 g)
Ogórek (60 g)

10:00 - II śniadanie
Sałata (18 g)
Rzodkiewka (75 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Chleb żytni razowy (110 g)
Masło extra (7 g)

13:30 - obiad
Warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - Hortex (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Ryż Parboiled Sonko (40 g)

17:00 - podwieczorek
Sałata (17 g)
Rzodkiewka (70 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Chleb żytni razowy (105 g)
Masło extra (7 g)

20:00 - kolacja
Pomidor (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Ser mozarella (110 g)

PIĄTEK
07:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (25 g)
Płatki owsiane (30 g)
Migdały płatki (14 g)
Banan (85 g)
Mleko 2% (85 g)

10:00 - II śniadanie
Białko jaja kurzego (130 g)
Żółtko jaja kurzego (25 g)
Płatki owsiane (19 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Mąka żytnia, typ 2000 (10 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (75 g)
Fasola czerwona konserwowa EL CHICO (35 g)
Cebula (35 g)
Pomidor (65 g)

13:30 - obiad
Łosoś świeży (115 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Cebula (30 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Pomidor (115 g)
Jogurt naturalny 2% (40 g)

17:00 - podwieczorek
Ogórek (105 g)
Sałata (12 g)
Oliwa z oliwek (3 g)
Chleb żytni razowy (55 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (160 g)
Jajo kurze całe (1 szt.)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (130 g)
Mleko 2% (90 g)
Truskawki mrożone (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Banan (90 g)

SOBOTA
07:00 - śniadanie
Jajo kurze całe (2 szt.)
Pomidor (180 g)
Płatki owsiane (40 g)
Oliwa z oliwek (6 g)

10:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Brzoskwinia (95 g)
Sałata lodowa (65 g)
Cebula (30 g)
Orzechy włoskie (15 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Otręby owsiane - Sante (8 g)

13:30 - obiad
Łosoś świeży (115 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Cebula (30 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Pomidor (115 g)
Jogurt naturalny 2% (40 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (130 g)
Brzoskwinia (95 g)
Sałata lodowa (65 g)
Cebula (30 g)
Orzechy włoskie (15 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Otręby owsiane - Sante (8 g)

20:00 - kolacja
Cukinia (305 g)
Pomidor (125 g)
Pieczarka uprawna, świeża (85 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (18 g)
Cebula (65 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

NIEDZIELA
07:00 - śniadanie
Oliwa z oliwek (6 g)
Pomidor (120 g)
Papryka czerwona (40 g)
Sałata (5 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)

10:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (100 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

13:30 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (30 g)
Cebula (17 g)
Pomidorki koktajlowe (65 g)
Makaron Pełne Ziarno (45 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Pomidor (85 g)
Rzodkiewka (30 g)
Sałata lodowa (30 g)
Ogórek (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Dynia, pestki (18 g)
Otręby owsiane - Sante (9 g)
Jogurt naturalny 2% (45 g)

20:00 - kolacja
Cukinia (300 g)
Pomidor (120 g)
Pieczarka uprawna, świeża (85 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (18 g)
Cebula (60 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

Poniedziałek środa piątek to moje dni treningowe trenuje o 19 kolacja to mój posiłek potreningowy a podwieczorek przed treningowy moja waga to 81kg i obwód pasa 95cm
dodatkowo biorę magnez na noc białko z mlekiem po treningu witamine d i omega 3 z rana po posiłku i spalacz tłuszczu przed 2 śniadaniem i obiadem
jeżeli uda się odpowiedzieć na tę pytanie byłbym wdzięczny