Witam.
A więc mam pytanie.
Jak trenowac w domu na sylwetkę?
Jak to ująć,żeby być dobrze zbudowanym.
Mam ciężary i worek bokserski.
Lat 13.
Ważę 40 kg jakoś.
Wiem że muszę dużo jeść bo mięśnie się z powietrza nie biorą.
No ogólnie jak trenowac? Jakie ćwiczenia?
Ile razy w tygodniu?
Najlepiej by było jak ktoś by mi rozplanował trening i przesłał na maila.
A więc czekam na pomoc!,

Witam mam pytanie czy poprawnie ułożyłem plan treningowy jeśli nie proszę o rady
Poniedziałek
Nogi-przysiady z sztangą na barkach 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangą 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek na ławce 3s-15powt
Barki-unoszenie sztangielek w opadzie 2s-15powt
Triceps-pompki odwrotne 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztanga stojąc 2s-15powt
Środa
Nogi-hask przysiad 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie końcem sztangi 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek ławka skos 3s-15powt
Barki-wyciskanie hantlami siedząc 3s-15powt
Triceps-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztangielkami 2s-15 powt
Piątek
Nogi-wykroki 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangielką 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangi ławka 3s-15powt
Barki-wznosy ramion w bok 3s-15powt
Triceps-pompki odwrotnie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion ze sztangą 2s-15powt

Pon: Klatka,i pompki na poręczach Wtorek Nogi Środa: Biceps, TRiceps Czwartek: Plecy Piątek Barki, drązek ?? co o tym sądzicie i jeszcze chciał bym bieganie gdzieś dodac POmożecie?

Witam
Na początku z góry dziękuję każdemu kto to przeczyta i poświęci choć chwile swojego czasu.
Przechodząc do konkretów ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy gdyż od kwietnia planuję wybrać się na siłownie. Ostatnie blisko 1,5 roku spędziłem na treningu mma i dodatkowo do tego dochodziły treningi w domu czasami siłowe czasami bardziej crossfitowe. Kilka razy w tygodniu dochodziły też treningi cardio (bieg/skakanka) przeważnie po około 1 godzina max 1,5. Dodam jeszcze tylko że mam 18 lat i solidny wysiłek nie jest mi obcy. Dietę mam ułożoną i sie jej trzymam bez większych ustępstw.

Co do planu to pytanie czy taki rozkład dni, ćwiczeń i serii jest dobry jeśli nie to co można zmienić.
Dodatkowo po każdym treningu siłowym jeśli będę miał czas zamierzam dodać 20-30 minut cardio.
Nie napisałem jakim obciążeniem będzie on wykonywany gdyż jeszcze nie miałem okazji go przetestować.Poniżej zamieszczam ten plan i czekam na opinie i ewentualne korekty poprawy co do niego. Jeszcze raz dziękuję każdemu kto podzieli się swoja wiedzą i doświadczeniem. W razie pytań i chęci uzyskania większej ilości informacji proszę pisać postaram się jak najszybciej je podać.

Poniedziałek – Nogi + Łydki
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Przysiad ze sztangą
-Wykroki ze sztangielkami
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu

-Wspięcia na palce w staniu
-Wypychanie ciężaru palcami na maszynie
-Odwrotne wspięcia
-Wspięcia na place w siadzie

Wtorek – Klatka + Triceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko lub pod skosem
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko lub pod skosem
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki w siadzie na maszynie
-Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu
lub
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie


-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie francuskie sztangielkami
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
lub
Pompki w podporze tyłem

Środa – Brzuch + Cardio/Tabata
-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Czwartek – Barki + Przedramiona
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe (10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wznosy barków

-Ściskacz
-Uginanie nadgrastków podchwytem
-Uginanie nadgrastków nadchwytem

Piątek – Plecy + Biceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Podciąganie na drążku nachwytem
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
-Martwy ciąg
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku

Sobota – Stretching(rano)
Brzuch + Cardio/Tabata

Rano
-30-45 minut cardio
-20-30 minut całkowitego rozciągnięcia

-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Niedziela – Wolne

czy będą jakieś efekty jeśli biore nitro ale ćwicze w domu np:pompki Brzuszki i innego tego typu ćwiczenia a jeśli chodzi o odrzywanie się to jem domowe Biadki i właśnie nie wiem czy może się coś dziać Prosze o pomoc

Witam. Chcę robić 2-3 razy dziennie brzuszki i pompki. Czy moglbym robic np. rano przed sniadaniem 3x po 25 pompek i 3x po 15 półbrzuszków, potem tak po obiedzie i przed snem. Codziennie mam zamiar zwiekszac o 1-2 pompki i brzuszki. Czy mozna codziennie cwiczyc, czy musze robić przerwy np. Jednego dnia pompki a drugiego brzuszki ? Obecnie robie 3x po 25 pompek przed snem,a nastepnego dnia przed snem robie te brzuszki i tak w kółko. Kiedyś 3x dziennie robilem brzuszki i mialem taki calkiem twardy brzuch. Co o tym sądzicie ? Będą jakies efekty ?