Witam, prosiłbym o ocene mojej diety oraz planu treningowego na najbliższy cykl masowy.
Wiek:24
Wzrost:170
Waga:67
Endomorfik
Mój staż to 2 lata z wakacyjnymi przerwami. Podobnie tego roku wracam po 3 miesięcznej przerwie od treningów, aktualnie jestem po 2 tygodniowym okresie roztrenowania i chciałbym zacząć cykl masowy, który planuję na 16 tygodni. Poniższy trening i dieta będzie jednak odnosił się do pierwszych 8 tygodni.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2400kcal
Makro: B:150g W:250g T:100g
Dodatkowo w dni treningowe, chwilę po treningu wpada WPC z bananem lub wafle ryżowe z miodem, dopiero po około godzinie zjadam normalny posiłek.
Stosowane suplementy: WPC, kreatyna oraz witaminy i minerały

Jeśli chodzi o trening wybór padł na split 3x w tygodniu, w którym poprostu lepiej się czuję.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x15

Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną 4x12
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10

Plank 4x1min


ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5 Progresja ciężaru
- Ściąganie do karku 4x12 lub drążek RAMPA 6
- wiosłowanie półsztangą 4x12
- wiosłowanie sztangielką 4x10
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- ściąganie drążka na wyciągu 4x10

Plank 4x1min

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 6x10-6 progresja ciężaru
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12
- Uginanie nóg stojąc na maszynie4x 12-15
- wspięcia na palce stojąc 4x20
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Plank 4x1min


Ćwiczenia na mięśnie brzucha (3 razy w tygodniu) dowolne 3 cwiczenia, po 4 serię, do 30 pow (np. maszyna do brzuch, unoszenie nóg w zwisie, allachy, brzuszki na piłce, świece, scyzoryki na ławce)

Celem powyższej diety oraz planu jest przybieranie masy mięśniowej przy jak najmniejszym bf.

Proszę o ocenę mojej diety oraz planu treningowego, wszelkie korekty i propozycje zmian(np. jak zaplanować progresje ciężaru w ciągu całego cyklu) mile widziane:)
Z góry dziękuje i pozdrawiam:)

Czy ktoś mógłby podać przykładową dietę na wzrost masy
168cm wzrostu
60kg
16lat

Witam

Zobaczylem na stronce ze moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi : 2 815 kcal.

Koncze robic diete, jedyne co mi brakuje to ostatni posilek czyli kolacje. Jak narazie uzbieralem 2 685 kcal.

Mam tylko jedno pytanie. Jezeli moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2 815 kcal to tak zostawic i zrobic diete do tych 2 815 kcal czy odrazu dodac jakies 100 - 150 kcal do tych 2 815 kcal ?

Zgaduje ze lepiej dodac te 100 - 150 kcal do wyniku bo tych 2 815 kcal potrzebuje aby "utrzymac" wage, no ale wolalem sie zapytac

Witam czy ktoś napisać artykuł w którym była by dieta na przyrost Kilogramów ponieważ ważę 48 Kg w wieku 17 Lat.

Cześć, mam 20 lat, 185 cm wzorstu a wagi 72kg, typowy ektomorfik, chcialbym zacząc przygode z silownia i dobrą dietą ale mimo wszytko na brzuchu uzbierala sie warstwa tłuszczu (choc nie nie wiadomo jak duza, to jednak troche widoczna golym okiem.. ).. i tu pytanie, powinienem zbic ten tluszcz do 0 a potem robic sucha mase miesniaowa czy jesli dobiore odpowiednio diete ( ok.2500kcal na poczatek) i suplementacje (gainery) to tluszcz spadnie w wyniku zwiekszenia wysilku w skali dnia poprzez silownie? ( obecnie jedynie raz w tygodniu gram w siatkowke, pozatym studia ). A moze nie przejmowac sie tym tluszczem teraz, tylko po zrobieniu cyklu masy zredukowac go ( blisko lata lub calkiem pozniej ) ?

Bardzo prosze o pomoc ! pozdro

Witam.
Trenerze mam pewien problem, ponieważ nie wiem jak zacząć i czy dobrze robię...
Ważę 91 kg przy 188 cm wzrostu. Chcę zyskać mięśnie a jednocześnie spalić tłuszcz najbardziej chodzi mi o brzuch.
Nie mam problemu z otyłością jednak irytuje mnie moja (dość) spora oponka... :/
Czy mogę pogodzić ze sobą redukcje tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej? Przecież na jednym ma się ujemne kalorie a na drugim dodatnie. Czy jednak musze wybrać jedno, czy pogodzę ze sobą obydwa ?
Trenuje piłkę nożną 3 razy w tygodniu + ćwiczę w domu w większości na obciążeniu swojego ciała. Proszę o odpowiedź i streszczenie tego jak powinna wyglądać moja dieta oraz trening.
Pozdrawiam. :D