PONIEDZIAŁEK

KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 4x10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 4x10
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X12
5.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x10
6.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x10-8
7.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x8
8.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

ŚRODA
PLECY+KAPTURY
1.MARTWY CIĄG 3x8
2.Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 4x10
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10
4.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 4x10
5.WZNOSY BARKÓW Z HANTELKAMI 3x12

PIĄTEK

BARKI+TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x12-8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12-10
3.UNOSZENIE HANTELEK W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELK BOKIEM W POCHYLENIU 4x10
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x12-8
6.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x10
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x8
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

SOBOTA

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10
2.WYKROKI 4x10-8
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12-10
4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x10
5.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKĄ 4X15

Witam cierpie na : Skolioza lędźwiowa ze spłyceniem fizjologicznej lordozy , obnizenie tarczy miedzykregowej L5/S1. Czy to wyklucza jakies cwiczenia silowe? Ćwiczę we własnym domu i nie mam dostepu do specjalistycznego sprzetu dlatego moj trening wyglada tak :
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
-wyciskanie sztangielek skos gorny
-wyciskanie sztangielek skos dolny
-rozpietki skos gorny
Biceps;
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Siódemkowanie
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Triceps;
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
- Pompki na poręczach
Barki:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie w przód sztangielek
-Podciąganie sztangi do brody
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie sztangielką
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie końcem sztangi/podciaganie
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami
-Przysiady ze sztanga z tylu
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wspięcia na palce ze sztangielkami
Ktore z tych cwiczen powinienem unikac zeby mi sie wada nie poglebila? Mam juz umowiona rehabilitacje ale dopiero na koniec maja.

Witam!
Moja przygoda z silownia nie jest zbyt dluga, najdluzszy ciagly trening mialem przez pol roku, potem oczywiscie wakacje i zlanie totalnie sprawy. Ale teraz chce sie wziasc za siebie na powaznie!
Chce wam zaprezentowac moj schemat treningowyi abyscie dodal jakis komentarz czy pozytywny czy teaz negatywny :)
Poniedzialek:
Wyciskanie sztangi plasko 4s 10,8,6,6
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4s 10,10,10,10
Rozpietki na lawce skosnej 4s 12,12,10,10
Wyciskanie sztangi lezac glowa do dolu na skosie 4s 12,10,8,8
Francuzkie wyciskanie sztangi w lezeniu 4s 12,10,8,6
Popki odwrotne 4s 10,10,10,10

Sroda:
Martwy ciag 4s 10,8,6,6
Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4s 10,8,8,6
Przyciaganie wyciagu drazkiem waskim(szerokosc 10cm, w zasadzie to takie raczki) do brzucha 4s 12,10,10,8
Przyciaganie drazka szerokim nachwytem do klatki piersiowej na wyciagu gornym 4s 12,10,8,8
Szrugsy 3s ile dam rady
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8

Piatek:
Przysiady ze sztanga na barkach 4s 10,8,6,6
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 10,10,10,10
Uginanir nogw lezeniu na maszynie 4s 10,10,10,10
Wspiecie na palce na maszynie smitha 4s ila dam rady
Wyciskanie sztangi na barkach 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10
Arnoldki 4s 12,10,8,8

Mam odnosne pytania do mojego schematu:
- Czy mam wykonywac dane cwiczenia na klatce piersiowej czy jakies odjac czy teaz podmienic?
- Czy na nogach lepsza bedzie suwnica niz prostowanie nog na maszynie seidzac?
- Obawiam sie czy cwiczenia na barki sa odpowiednie i czy nie powiniem dodac czy zastapic jakiegos zeby bardziej zaangazowac tylna strona barkow?
- Mam wielki problem z podciaganiem sie, zrobie maksymalnie 2 powtorzenia na raz szerokim nachwytem, a niestety na mojej silowni nie ma maszyny z odciaznikiem na nogi itp. Dlatego tez robie aktualnie tylko sciaganie drazku do klatki piersiowej, co o tym sadzicie? p.s mam 172cm wzrostu a waze 85kg mam conajmniej 20-25% tluszczu czy to moze byc powod nadwagi?
- No i ogolne spotrzezenia na temat mojego schematu co zle co dobrze, jestem gotow na krytyke jak kazdy laik,bo nikt sie madry nie urodzil :)
Z gory dzieki za odpowiedzi i poswiecony mi czas
Pozdrawiam, Michal

-

Witam. Chciałbym oddać do oceny plan treningowy mojego autorstwa, jest to trening podzielony na dwugłowie mięśnie ud po dwa ćwiczenia i czterogłowe mięśnie ud, także po dwa ćwiczenia. Przy czym występują też 2 ćwiczenia na mięśnie łydek. Tutaj oddaje plan do Waszej jurysdykcji.
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 10 powtórzeń
2. Wykroki ze sztangą na barkach - 4 serie - 10 powtórzeń
3. Hack przysiady - 3 serie - 10 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie - 10 powtórzeń
5. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 serie 15 - 20 powtórzeń
6. Wspięcia na palcach na maszynie - 4 serie 15 - 20 powtórzeń
Pozdrawiam.

Witam ostatnio czytając artykuł o NFL trafiłem na program treningowy, który stosują owy zawodnicy, który pozwala spalić tłuszcz zbudować mięśnie i poprawić ogólną sprawność:
Przysiady z wyskokiem ze sztangą,Wyskoki z wykroku,Rzuty za głowę piłką lekarską,Skoki na wysokie podwyższenie,Podciąganie w chwycie neutralnym,Wyciskanie sztangi,Przysiady Zerchera,Uginanie przedramion ze sztangą i martwy ciąg

Witam mam pytanie czy poprawnie ułożyłem plan treningowy jeśli nie proszę o rady
Poniedziałek
Nogi-przysiady z sztangą na barkach 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangą 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek na ławce 3s-15powt
Barki-unoszenie sztangielek w opadzie 2s-15powt
Triceps-pompki odwrotne 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztanga stojąc 2s-15powt
Środa
Nogi-hask przysiad 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie końcem sztangi 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek ławka skos 3s-15powt
Barki-wyciskanie hantlami siedząc 3s-15powt
Triceps-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztangielkami 2s-15 powt
Piątek
Nogi-wykroki 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangielką 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangi ławka 3s-15powt
Barki-wznosy ramion w bok 3s-15powt
Triceps-pompki odwrotnie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion ze sztangą 2s-15powt