Witam, czy taki plan treningowy może być odpowiedni ? Np załóżmy, że mam czas na trening 3x w tyg i mogę mieszać treningi ? Pon Śr FBW a pt jeden wod z crossfitu
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Witam,
mam ważne pytanie odnośnie treningu klatki piersiowej. Mój staż na siłowni to trochę ponad 3 lata, z małymi przerwami. W tym czasie dowiedziałem się naprawdę sporo i przede wszystkim zrozumiałem swoje ciało, więc wiele wątpliwości jestem w stanie rozwiać sam. Prolemem jest jednak klatka piersiowa. Od zawsze byłem niezadowolony z jej treningu. Bardziej odczuwałem zmęczenie ramion niż samej klatki, a efekty przychodziły bardzo opornie. Próbowałem już różnego rodziaju treningów. Zaczynałem od 8 powtórzeń w 4 seriach i dochodząc do 12 powtórzeń w 4 seriach zwiększałem ciężar o około 10%. Niestety zawiesiłem się na 70kg! (ważnyłem wtedy właśnie 70kg, a wzrostu mam 175cm). Później zacząłem prowadzić trening bardziej siłowy, a teraz dobieram taki ciężar żeby zrobić nim max 4 serie po 5 powtórzeń, jeśli to się uda to na kolejnym treningu zwiększam obciążenie. Po wprowadzeniu treningu siłowego doszedłem do 85kg w systemie 4x5, ale prawda jest taka, że nie wiem jakim ciężarem dałbym radę 4x12 (obecnie ważnę 75kg i mam znacznie mniej tłuszczu niż kiedy ważyłemm 70kg). Problem jest jednak w tym, że nadal nie czuję zadowalającego mnie zmęczenia mięśni klatki. Czy powinienem się tym przejować? Może coś źle robię, albo poprostu mój plan treningowy jest słaby?
Dodam jeszcze, że pozostałe partie rozwijają się bardzo dobrze i potrafię dać im pożądny wycisk. Ale klatka jest widocznie zbyt mała w proporcji do reszty ciała i ciężary które jestem w stanie wycisnąć są również zbyt małe w porównaniu z ciężarami, których używam do ćwiczenia innych partii.
Wiele osób mówi mi o genetycznych uwarunkowaniach, ale ja w to poprostu nie wierzę.
Liczę na odpowiedź.
Pozdrawiam
Mateusz

Witam,
Jestem po długiej (9 miesięcy) przerwie od siłowni ze względu na kontuzję. Nie mogę obciążać kręgosłupa. Wszystkie ćwiczenia w pozycji stojącej odpadają. Taki wstępny rozruch mam już za sobą. Gram od 4 miesięcy regularnie w piłkę nożną i ćwiczę w domu to co się da ponad miesiąc. Zabieram się za HST. Czy jest jakieś ćwiczenie (do wykorzystania mam pełny asortyment sprzętu) na barki, nie obciążające kręgosłupa ?
Mam jeszcze dylemat odnośnie ułożenia treningu. Chciałbym trenować (o 15) pn śr pią, (weekend odpada) a we wtorki środy i czwartki mam jeszcze mecze piłki nożnej (1h - 21:00). Czy jak zrobię trening na siłowni w środę to nie wpłynie to negatywnie na regenerację mięśni gdy zagram wieczorem jeszcze w piłkę ? Celem jest nabranie czystej masy mięśniowej 3-5kg i redukcja tłuszczu mam jakieś 18%). Dietę mam lekko powyżej zapotrzebowania kalorycznego (30%B/60%W/10%T) 190cm, 87kg, 29lat, staż 3lata minus przerwa. Coś zmienić ?

Witam.
Do wakacji zostało 2/3 miesiące a ja juz przez miesiąc staram się 3 razy w tygodniu robić treningi cardio..
Troszkę tego tłuszczu mi znikło.. Powiedźcie co mogę zrobić aby odsłonić mięśnie brzucha na wakacje ?

Witam otuż mam problem lipomastie , chcoał bym sie pozbyc nadmiaru tłuszczu chciałbym wiedzieć ,jakie mam dokładnie wykonywać ciwiczenia i jakie serie i po ile do tychczas roibłem serie 1-12 2-10 3-8 4-6

Cześć.

Zawsze zastanawiałem się dlaczego mój brzuch jest dosyć mocno wypięty w przód, wygląda jakby był cały czas pełny. Dowiedziałem się ostatnio że istnieją dwa rodzaje tkanki tłuszczowej, mianowicie podskórna to ta która jest "widoczna" oraz wiscelarna, ta która otacza narządy wewnętrzne i to ona powoduje to wypuklenie brzucha.
Nie jestem zatłuszczony, ostatnio sprawdzałem zawartość procentową tłuszczu to wykazało 10,2%, po napięciu mięśni brzucha widać bardzo ładny 6pak ale w rozluźnieniu już brzuch sporo odstaje.


I teraz moje pytanko czy ta tkana wiscelarna spala się równie szybko jak podskórna czy potrzebne są tutaj jakieś specyficzne ćwiczenia bądź suplementy? (o diecie nie wspominam bo to oczywiste)

I co sądzisz o Alphaminie? Słyszałem że to dość mocny spalacz, ale jestem skłonny go wypróbować.



Bardzo proszę o odpowiedź bo nikt o tym nie mówi.



Pozdrawiam.