Witam,

mam 26 lat, ćwiczę od miesiąca po 2 letniej przerwie.
Mam 185 Cm wzrostu i ważę 91 kg, moja grupa krwii to 0. Obecnie ćwiczę planem ABA, poniżej przesyłam przykład planu *A. Moje pytanie brzmi, po jakim czasie zmienić plan z progresem i budowaniem siły żeby efekt był jak najlepszy. I tak jak w temacie na czym polega plan treningowy 10x10. Jak działa na organizm, jakie daje efekty? Kiedy go stosować?

W planie w 5 tygodniu dołączam aeroby i ćwiczenia na brzuch. Plan przewidziałem na 8 tygodni.

Plan A I il. kg/szt kg/szt kg/szt kg/ szt

Suwnica 4x6 13 szt 15 szt 16 szt 15 szt
Płaska 4x8 70 kg 75 kg 77,5 kg 80 kg
Hantle wąsko 4x12 12 kg 14 kg 18 kg 20 kg
Butterfly 3x12 30 kg
Bic sztanga prosta 4x8 15 kg 17,5 kg 17,5 kg 17,5 kg
triceps sztabka sciaganie linek 4x10 6 szt 7szt 7 szt 6 szt
modlitewnik 4x8 13,5 kg 16 kg 16 kg 16 kg


Pozdrawiam,
Paweł

Witam

Mam pytanie otóż trenuje od 4 miesięcy na siłowni i mam pewien problem otóż zauważyłem u siebie tzw. "piwny brzuch" pragnę nadmienić że pijam bardzo mało piwa , alkoholu i napojów gazowanych, nie wiem jak sie go pozbyć, jednak pragnę nadmienić, że jak napne miesnie jest on prosty i nawet zarys widać umięśnienia na brzuchu, niemam pojęcia co z nim zrobić, może jest to wina mojej budowy pleców na odcinku lędźwiowym ponieważ mam lędźwie trochę wypiete do przodu tzw. "kaczy kuper"
Co do diety i treningu cwicze 4 razy w tyg. Trening dzielony waże 93 kg przy 190 cm dieta 5 posiłków min 165 gr. Białka, 460 gr węglowodanów i max 50 gr tłuszczy dziennie.

Z góry dziękuję za pomoc
Pozdrawiam

witam ! :) chce zacząć trenować brzuch tylko nie posiadam planu a w internecie są same słabe :) czy może ktoś podać jakiś dobry plan na brzuch do wykonania w domu ? :)

Cześć mam na imię Kamil, mam 16 lat w czerwcu kończe 17, zacząłem ćwiczyć na siłowni w 3 gimnazjum czyli miałem koło 15 lat, tyle że ćwiczyłem bez michy, nieregularnie.. przez około 12 miesięcy, potem przestałem, zapisałem się na kick boxing, ale dalej chce ćwiczyć na siłowni i budować mięśnie, ale też nie wykluczam kickboxingu, przejdźmy do rzeczy. Poniedziałek, Środa, Piątek trening kickboxingu, a Siłownia wtorek czwartek piątek przed treningiem kick boxingu, może być? czy raczej w sobote? Mój trening wygląda tak. DAY 1 WTOREK
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtorzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtorzeń
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 12 – 16 powtorzeń
- superseria warszawski koks 2serie 3x5

BRZUCH:
- Spięcia na ławce poziomej 5 serii, 25 – 30 brzuszek
- Unoszenie nóg 4 serie, 25 – 30 powtorzeń

DAY 2 CZWARTEK

BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę siedząc 4s. 12 – 16 p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. 12 – 16 p.

KAPTURY:
- Unoszenie barkow ze sztangielkami w dłoniach stojąc 4s. 12 – 16 p.

TRICEPS
- wyciskanie sztangi do czoła 3s 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3s. 12 – 16 p.
- pompki odwrotne 4s 10p


DAY 3 PIĄTEK

UDA:
- Przysiady ze sztangą 5 s. 25 – 30 p.
- Martwy ciąg ( proste nogi ) 4 s, 25 p.
ŁYDKI:
- Wspięcia na palcach z sztangą 4s 25-30p
- Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3s. 25 – 30 p.

MIĘŚNIE PLECOW:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 15 – 20p.
- Skłony ze sztangą w karku 4s. 25- 35 p.
- Sciąganie linki wyciągu górnego 4s 15-20p

Waże 168cm wzrostu 63kg, 17%bf mam fat na brzuchu, który chce zredukować, do tego mam dołożyć aeroby tylko jak, ile i kiedy? ile minut? po siłowni odrazu biegać? a może interwały? Czytałem dużo, że na redukcje warto zaopatrzyć się w kreatyne, paląc tkanke tłuszczową zyskując mase mięśniową. Zastanawiam się nad kupnem kreatyny jabłczan.

Do tego będe stosował diete IF, trzymał makrosy na stałym poziomie, z deficytem kcal ww 50% białko 30% tłuszcze 20%, gdy waga nie będzie leciała będe ucinał stopniowo ww. Prosze mi doradzić co mam zmienić w treningu, czy taka dieta IF będzie poprawna, jak wykonywac aero, i czy zaopatrzyć się w Kreatyne,
z góry dziękuje za odpowiedź, pozdrawiam

Cześć. Mam na imię Marcin. Piszę do Was w sprawie planu treningowego, a mianowicie proszę o jego przeanalizowanie i opinię. Trenuję na siłowni od około 3-4 lata, moje treningi do tej pory nie były regularne, lecz chcę aby takimi się stały, z racji tego postanowiłem się z Wami skonsultować i prosić o radę. W załączniku umieściłem stworzony przeze mnie plan. Rozłożyłem go na 2 tygodnie, tak aby móc w ciągu tego okresu każdą partię przećwiczyć 3x (z wyjątkiem łydek 4x, i brzucha 5x). Na co dzień pracuję do godziny 14. Treningi wykonuje w domu (posiadam podstawowy sprzęt - sztangi, sztangielki, ławeczkę, drążek). Jedynie w soboty ćwiczę nogi na siłowni. Dodam jeszcze, że chcę się rozciągać i trenować boks (w domu, mam praktyki i wiedzę na ten temat). Moje pytanie brzmi:
1. Czy dobrze zgrałem treningi w ciągu dnia tak, żeby ze sobą nie kolidowały i umożliwiały dobry rozwój oraz regenerację?
2. Co trenować najpierw w ciągu dnia - boks czy ćwiczenia siłowe? Jak rozłożyć treningi w czasie - co popołudniu, a co wieczorem? Jeśli macie jakieś inne pomysły, chętnie wysłucham. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

TYDZIEŃ 1
Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Brzuch / Rozciąganie
Wtorek: Uda, Łydki / Boks
Środa: Barki, Tricepsy, Brzuch / Rozciąganie
Czwartek: Plecy, Przedramiona / Boks
Piątek: Klata, Bicepsy, Brzuch / Rozciąganie
Sobota: Uda, Łydki / Boks
Niedziela: - - - - - - -


TYDZIEŃ 2
Poniedziałek: Plecy, Tricepsy / Rozciąganie
Wtorek: Barki, Łydki, Brzuch / Boks
Środa: Klata, Bicepsy / Rozciąganie
Czwartek: Plecy, Przedramiona / Boks
Piątek: Barki, Tricepsy, Brzuch / Rozciąganie
Sobota: Uda, Łydki / Boks
Niedziela: - - - - - - -