Witam. Od dawna miałem zamiar napisać do Ciebie z moim problemem. Mam 20 lat, 182cm wzrostu waga ok 70kg, i ok 5% tkanki tłuszczowej. Trenuję wyczonowo kolarstwo górskie. Moja waga startowa powinna wynosić ok 66-67kg. Obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne, wyszło mi BMR 1800kcal, dodałem do tego ok 1500kcal spalonych na treningu i ok 500kcal z pozostałych aktywności. Wyszło mi w sumie 3800kcal, obciąłem z tego 300 aby trochę chudnąć ale nie za dużo żebym miał siłe na treningi. Nie wiem jak tyle kcal rozłożyć na posiłki, i jakie to posiłki mają być bo w sumie moja dieta ogranicza się do ryżu kaszy makaronu płatków owsianych, z kurczakiem albo indykiem i do tego jakieś warzywa+ rano na śniadanie Omlet Karmowskiego:) Dodam że trenuję codziennie, oprócz roweru w okresie przygotowawczym (od listopada do lutego) chodzę także na siłownię 2-3 razy w tygodniu, oraz trochę biegam. Nie wiem jak to wszystko rozłożyć żeby do kwietnia złapać wagę 66-67kg, czyli zrzucić nie dużo bo ok 4kg. Z góry dziękuje i pozdrawiam Łukasz Woźnica

mam 21 lat ważę 70 kg mierzę 177cm wzrostu oraz posiadam około 13 % tłuszczu w organizmie.
Trenuje około 4 razy w tygodniu ( treningi siłowe wraz z cardio ). jeżdżę codziennie wyczynowo na bmx teraz z przyczyn pogodowych nie jeżdżę ( w ciepłe dni poruszam się wyłącznie rowerami)
chce zjechać z tłuszczem do około 10 % oczywiście najmniej tracąc na mięśniach
czy taki przykładowy dzień diety jest dla mnie odpowiedni ?
( moje dni na diecie wyglądają podobnie staram się wyłącznie różnicować smaki dań, ewentualnie jakiś twarożek do kanapek
http://zapodaj.net/images/bd633d77968d8.jpg

Jeszcze jedno , jak dobrze wnioskuje jestem ektomorfikiem/mezomorfikiem ( da się to ocenić na oko ? jeżeli tak to proszę o potwierdzenie mojej tezy
moje foto
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/1468602_631799150191980_786385706_n.jpg?oh=1b8e1e1f71f44053b1168086304beca4&oe=52AE49A5&__gda__=1387203593_483df347bc5d59ec3a286517114313e8

Witam.
Z tej strony Dawid, lat 17. Ćwiczę nie zadługo bo jedynie miesiąc. Mam 180cm wzrostu i waże 74 kg.Tkanka tłuszczowa myślę że wynosi ok. 16,5 %.Mój typ figury to endomorfik/ mezomorfik. Ćwiczę codziennie(oprócz niedzieli) pół godziny, trening mięśniowy naprzemian z cardio. Chciałbym spalić troche tłuszczu z brzucha jak i z innych częściach ciała.W tym momencie jestem na redukcji ,choć nie dokońca mam określoną diete.Jem o godz. 7.00 , 11:00 15.00 18:00 i 20.30 (godziny te sa spowodowane szkoła ) Staram jeść żywność z dużą ilością białka i węglowodanów i jak najmniej tłuszczu oraz brak cukrów. Według klakulatora zapotrzebowania potrzebuje :
Kalorie 2898.27
Węglowodany 55% 1594.05kcal = 398.51gram
Białko 15%% 434.74kcal = 108.69gram.
Tluszcz 30% 869.48kcal = 96.61gram

Jedyny problem jaki w tym wszystkim tkwi to to , że nie potrafie ułożyć sobie rozsądnej i działającej diety. Dlatego też proszę o ułożenie diety. Chciałbym się także spytać o jakieś suplementy na redukcji.

Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
Dawid

Witam. Moje pytanie jest takie jestem kompletnie zielony ale do sedna, na jakichś stronach wykazuje mi że mam 20% tkanki tłuszczowej. Mam 86 kg, 190 cm wzrostu i 16 lat. Planuje zrzucić pare kilogramów po czym robić tzw. "Kaloryfer". Moja dieta będzie wyglądała następująco. 200 gram białka, 300 gram węglowodanów oraz 45 g tłuszczu. Do ilu kg powinienem zredukować mase aby zacząć robić kaloryfer. Powiedz co o tym myślisz. Najczęściej biegam ale w trakcie diety planuje codziennie biegać np po 1h + dodatkowe brzuszki itp. Nie wiem czy dobrze wydzieliłem sobie b ww i t . Chciałbym jeszcze podkreślić swój wiek (16 lat), słuchałem o wadze większej od mojej oraz o przybliżonej lecz osoba była dużo starsza odemnie. W sprawie suplementacji narazie nie planuje zarzywać żadnej chyba, że Pan poleci mi jakąś. Pozdrawiam serdecznie :)

Ćwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu . Codziennie rano i wieczorem robię aeroby po 40 min . Od jakiegoś czasu moja dieta nie przynosi efektów . To jest moja dieta . Co mogła bym w niej zmienić żeby było widać efekty
Dieta.
Białko:
100g piersi drobiowych bez skóry
100g wołowiny
120g chudego twarogu
120g ryby
1puszka tuńczyka
3bialka jaj i żółtko
35g odżywki białkowej

Węglowodany;
50g musli lub płatków owsianych
30g carbo
100 g wafli ryżowych
Tłuszcz:
6 łyżeczek od harbaty oleju tloczonego na zimno

Rozkład posiłków: dni treningowe
1. Płatki+białko serwatki
2. Po skończonym treningu siłowym 35g białka srwatki i 30 min aerobow.
Po aero 30g carbo.
3.bialko+warzywa+2 łyżeczki oleju
4 białko+warzywa+2 łyżeczki oleju
5 białko +warzywa+1 łyżeczka oleju
6 białko +warzywa+ 1 łyżeczka oleju

Rozkład posiłków: dni beztreningowe
1. Bez zmian.
2. Białko+warzywa+2 łyżeczki oleju
3. Bez zmian
4. Białko+40g ryżu+warzywa
5 i 6 bez zmian.

Ważę 85kg , mam 180cm wzrostu,18 lat. Chciałbym spalić tłuszcz,żeby zostały praktycznie same mięśnie. Jeśli byście mogli to prosiłbym o ułożenie wskazówek jak mam się odżywiać,żebym spalił tkankę tłuszczową. Chciałbym dorobić się 6-cio paka na brzuchu i w końcu jakiejś wycinki na całym ciele,ile można masować [?].Dodatkowo od tygodnia - dwóch zacząłem robić areoby codziennie.Wiadomo z racji,że mam 18 lat nie stać mnie na perfekcyjną dietę ,ponieważ nie pracuję,tylko się uczę. Prosiłbym o wskazówki co mam jeść,czego unikać i w jakich ilościach jeść i kiedy. Z góry dziękuję,Pozdrawiam!