Witam mam pare pytan
1)Ile razy dziennie robic tabate? Robic raz czy jak chce moge pare razy?
2)Tabate robic naczczo czy kiedy?
3)Ze wzgledu ze rownie to wszedzie wychodzi.. ile powinienem jesc kcal. Ostatnio jak sie wazylem to mialem ok 107kg. Wiem duzo ale cale zycie sie obijalem. Teraz raczej mniej ale nie mam wagi i nie mam jak sie zwazyc. Chodze do szkoly i cwiczyc staram sie dziennie ale to takie cwiczenia typu boisko/cwiczenia w domu
4)Jesc ostatni raz o 18 czy 2h przed snem?

Nie wiem jak brać kreatynę?

Witam ponownie, mam kolejne pytanie. Jak już wcześniej wspominałem od maja wróciłem do regularnych ćwiczeń 3x w tygodniu. Może na początku podzielę się moim typowym planem posiłkowym:

8:00
1 kanapka jasnego pieczywa + ser, serek Almette oraz jakiś owoc (jabłko, nektarynka) lub jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba jasnego.

11:00 oraz 14:00
po 1 kanapce jasnego pieczywa najczęściej z jakimś chudym mięsem (pierś z kurczaka, indyka)

17:00
Obiad tutaj zawsze to co jest przygotowane w domu ponieważ po całym dniu w pracy nie ma chęci na szybko coś ugotować najczęściej ziemniaki z kotletem z piersi kurczaka + jakaś surówka, mizeria.

20:00
Tutaj to w zależności jak bardzo chce mi się jeść to zrobię sobie jakieś tościki z serem, zupę mleczną z ryżem białym. O tej godzinie jest duża różnorodność i staram się dopasowywać składniki do tego co było na obiad.

22:00
50g płatków owsianych z garścią rodzynek lub 250g twarogu zmieszanego z bananem.

Nie wiem czy dobrze obliczam ale wychodzi mi, że powinienem jeść ok. 2600-2800 kalorii dziennie aby przytyć.

mam 22 lata 170cm oraz 63kg.

Mój trening:

Poniedziałek:

Triceps:
unoszenie hantli leżąc
unoszenie hantli w opadzie
odwrotne pompki (nie wiem czy dobrze to nazwałem ale chyba wiadomo o co chodzi)

Barki:
Arnoldki
Unoszenie ramion przy klatce (nie wiem jak to nazwać)
unoszenie ramion siedząc z klatką na kolanach

Klatka:
Rozpiętki
Wyciskanie
Pompki

Środa:

Plecy:
Podciąganie w nachwycie
wiosłowanie oburącz
podciąganie w podchwycie
wiosłowanie jednorącz

Biceps:
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie w chwycie młotkowym
Unoszenie hantli ćwiczenie na przedramiona

Piątek :

Nogi tutaj nie będę się rozpisywał bo uważam, że trening jest dobry na drugi dzień ciężko się chodzi :)

Brzuch robię Poniedziałek, Środa, Piątek po treningu siłowym też nie będę rozpisywał. Wszystkie ćwiczenia robię po 3-4 serie 12-15 powtórzeń.

Do dyspozycji mam tylko 2x hantle 12kg. Chodzi o to, że mam przestój w przyroście i nie wiem czy spowodowane to jest złym odżywianiem czy złym treningiem. Jestem ektomorfikiem i wiem, że takiej osobie ciężko jest przybrać na masie. Nie chciałbym na razie brać żadnych odżywek, białek etc. na siłownie raczej też ciężko będzie zacząć chodzić. Jedynie gdyby była konieczność mogę zakupić sztangę 50kg. Trening cardio ograniczyłem do jazdy na rowerze 1 raz na tydzień/ 2 tygodnie. Staram się, nie podjadać słodyczy, czasem się zdarzy ale przeważnie jak mam ochotę coś przekąsić to jest to owoc lub garść orzechów, chipsów nie jadłem już ponad pół roku. Dodam jeszcze, że na wiosnę jak zacznę redukcję to nie ma z tym problemu, jak zacznę biegać, jeździć na rowerze to momentalnie gubię wagę.

Trochę się rozpisałem ale myślę, że w miarę czytelnie.

Witam mam na imie Darek jestem z Rudy Śląskiej, zainteresowałem się kulturystyką lecz nie mam żadnego pojęcia na jej temat i nie wiem co i jak mam w domu ławkę poziomą i skośną pod sztange oraz hantle przez co nie wiem czy zainteresujesz się mym problemem, na siłownie po prostu się wstydze jeszcze chodzić dlatego zakupiłem do domu tę ławke i hantle. Mam 23 lata waga 60kg chciałbym przytyć i miec sylwetke podobną jak Ci na zawodach spróbowałem ułożyć sobie plan treningu i dietę bo wiem że do niej nakłaniasz ale liczy sie dla mnie Twoje zdanie dlatego chcę byś zerknął na moją dietę i plan treningu. Nie wiem kiedy zmienić dietę, czy mogę ciągle stosować dietę by grubnąć czy później muszę stosować dietę redukcyjną, jak to wygląda z odżywkami itp proszę pomóż jesteś chyba jedyną osobą która może mi pomóc. prosze prowadź mnie internetowo jesli cza bedzie zaplace za plan diety za plan treningu chce byc Twoim uczniem.
Moj kontakt:
email: k-dariuszz@o2.pl
Poniżej przedstawię Ci moją dietę i plan treningu:
DIETA:
Śniadanie:
3 bułki kajzerki
masło 20 g
ser gouda 2 plastry
szynka 3 plastry
mleko 500 m

Obiad:
piers smazona panierowana 200 g
ryz 100 g
mleko 500 ml

Podwieczorek:
banan 3 sztuki
jablko 2 owoce

Kolacja:
2 bułki kajzerki
masło 20 g
jajecznica z dwóch jaj na masle
dżem truskawkowy 50g


PLAN TRENINGU:

poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
biceps
uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
uginanie przedramian z hantlami w oparciu o kolano 3 x 10
przedramię
uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 3 x 10
uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 3 x 10
środa:
barki + nogi + brzuch
barki
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
nogi
przysiady ze sztangą 3 x 10
brzuch
brzuszki z obciążeniem na ławce poziomej 3 x 50
piątek:
plecy + triceps
plecy
martwy ciąg 5 x 10
szrugsy 5 x 10
triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 x 10

Czesc, trapi mnie troche jedna sprawa a chodzi tutaj o przybranie masy, miesni i kondycji. Czy przy takim założeniu a jestem osobą dość szczupła i nie mam zdecydowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, powinnienem dużo biegać czy tylko troche. Co powinnienem zrobić żeby te trzy moje założenia jak najszybciej zrealizowac. Oglądałem dużo poradników i trochę się pogubiłem co i jak. Jeżeli mógłby ktoś mi polecić jaką diete lub chociaż jakie produkty powinnienem jeść a które absolutnie omijać długimi łukami. Bardzo byłbym też wdzięczny o chociaż mała rozpiskę treningu domowego, gdyż na siłownię nie zawsze mogę isc a w domu o każdej porzę dnia i nocy mogę ćwiczenia zrobić. Dodam że mam 18 lat, waże niecałe 63 kg a tkanka tłusczowa waha się w granicy 14%

Witam serdecznie, jak w temacie jak rozgrzewa dane partie ciała przed treningiem,czy jest jedna uniwersalna rozgrzewka,czy na każdą partię ciała inna.Jeśli tak to powiedzcie jak rozgrzewa poszczególne partie ciała?Z góry dzięki za odpowied, pozdrawiam.