Witam
Mam 20 lat , 164 cm i waże 66 kg. Jestem osobą aktywną fizycznie od zawsze.
Chciałabym zredukować swoją wagę do 55kg.
Ułozyłam sobie plan treningowy i dietę. Według wyliczeń, moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok.2000kcal, a więc po odcięciu 500kcal pozostaje 1500.
50 % węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczów .
Mój dzienny jadłospis wyglada tak :
1 posiłek : płatki owsiane 50g
jogurt naturalny 200g
żurawina 2 łyzki
siemię lnaine 5g

2 posiłek:
bułka razowa 100g
chudy twaróg 111g
pomidor

3 posiłek:
chudy twaróg 100g
jabłko 140g
orzechy 5g

4posiłek:
ryż brązowy 40g
filet z kurczaka 140g
warzywa ( jakiś szpinak, pomidor, papryka, ogórek )

5posiłek:
sałata
pomidor
2 jajka gotowane
oliwa

Po podliczeniu wyglada to następująco:
Kcal +/- 1422
białko +/- 121 g
węgl. +/- 165 g
tł. +/- 31g


Jeśli chodzi o trening to ćwiczę 3 razy w tygodniu siłowo ( FBW) + 20 min cardio
i 2 razy w tygodniu tylko cardio ( 1h na bieżni przy tętnie 135)
2 dni wolnego

Taką diete trzymam dopiero od paru dni, trening podobnie.
Czy jest ona dobrze ułożona? Może powinnam coś zmienić dla lepszych rezultatów?
Co zrobić jeśli efekty przestaną być widoczne ? Czy dorzucić do tego jakieś suplementy ?

Proszę o radę :)
Pozdrawiam

Witam.
Ćwiczę na siłowni od około 18 miesięcy. Stosuję jabłczan kreatyny firmy trec nutrition o nazwie cm3. Przyrosty masy nie są zadowalające. Myślałem o suplementacji białka ale nie mam pojęcia jakie białko będzie odpowiednie dla mnie. Jeżeli mógłby mi Pan polecić jakieś konkretne, działające suplementy białkowe to będę wdzięczny.
Pozdrawiam.

Witam. Szukam szybkiego sposobu na spalenie tkanki tłuszczowej. Chodzi mi głównie o brzuch, bo to tam zabrało się jej najwięcej. Chciałbym się dowiedzieć, jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, a także jaką stosować dietę. Moim drugim celem jest zwiększenie masy mięśniowej rąk, ponieważ są one chude i , że się tak wyrażę nie mam na czym pracować :) . Proszę o poradę dotyczącą diety na zbudowanie (nie za dużej), ale dostatecznej masy mięśniowej (jeśli niezbędne są suplementy diety , to jakie?). Do tej pory nie pracowałem nad mięśniami brzucha, chodziłem jedynie trochę na siłownie (około 1 miesiąc) i wykonywałem głównie trening siłowy, właśnie na ręce. Nie stosowałem również żadnej diety. Dodam jeszcze, że mam 18 lat i 184 cm wzrostu oraz ważę 79 kg. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Witam,mam takie pytanie.Wiem,że nie raz pojawiał się podobny temat ale chodzi mi o jeden szczegół.Mianowicie:Zakładając,że ważę 100kg i moje zapotrzebowanie wynosi 2400 kalorii,wiem,że jeśli chcę nabrać masy to dodaję kalorii.Załóżmy,że moja waga wzrosła do 110kg i chcę rozpocząć redukcję-i tu moje pytanie:Czy kalorie obcinam od wagi wyjściowej czyli 100kg i 2400 kalorii czy od bieżącej czyli 110 i 2640 kalorii?Dodatkowo chciałem zapytać czy zapotrzebowanie kalorii wyliczamy od wagi bieżącej czy od wagi którą toretycznie powinniśmy mieć?Z góry dziękuję za odpowiedż,pozdrawiam

Witam ,mam 35lat wzrost 182cm waga 97kg i na siłownie chodzę od 9m 3 tazy w tygodniu,cwiczenia wyglądają tak; poniedziałek klatka 4 ćwiczenia po 3 serie z powtórzeniami od 18 do 14 i biceps również 4 ćwiczenia i między seriami jest brzuch na poręczach ,środa ćwiczę barki i triceps przedramion brzuch, piątek plecy i nogi brzuch w dni nie treningowe ćwiczę w domu pomki 3 razy po30razy skakanka 3razy po 120 i brzuch 3 razy po 20 spięć.Od miesiąca biorę białko firmy optonia z decathlonu w dni treningowe 15gram po treningu i do tego bcaa explode olimpu 10gram 30 min.przed treningiem .Pytanie brzmi czy taki plan na redukcję i poprawę sylwetki jest ok i czy do mojej suplementacji nie trzeba czegoś dobrać mam na myśli między innymi do redukcji.Co do diety staram się trzymać , jem regularnie 5 posiłków w ciągu dnia w małych porcjach.Na siłownie chodzę wieczorem o 19,30 ostatni posilek jest ok 21,00 składający się między innymi z produktów białkowych
Z góry dziękuję i pozdrawiam Marcin