Siema wlasnie skonczylem układac trening na mase , robilem to pierwszy raz wiec nie jestem pewien czy odpowiednio poprawnie go ulozylem takze prosze Was o ocenę i ewentualne wskazowki co do ilosci powtorzen, zmiany cwiczen itp.
Pozdrawiam i bardzo dziekuje

Oto plan:

Poniedzialek
Klata + Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 8 12 12
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8 8 12 12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 8 12 12

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 8 8 12 12
2.POMPKI NA PORĘCZACH: 6 6 10 10

Środa
Plecy + Biceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 8 8 12 12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 8 8 12 12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8 8 12 12

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8 8 12 12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8 8 12 12

Piątek
Nogi + Barki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 8 8 12 12
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 10 10 12 12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 10 10 12 12

+ Łydki
1. Wspięcia na palcach 15 15 15 15

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 8 8 12 12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 12 12

A )

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B )

Nogi:
Hack przysiady 3s
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Klata:
wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s
Biceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s





c )
Nogi:
1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
Plecy:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s
klata:
rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s

Witam
Trenuje na siłowni juz około pół roku i od jakiegoś czasu boli mnie prawy bark, mam wrażenie ze ta kontuzja nie jest spowodowana treningiem, Może to śmiesznie zabrzmi, ale pamiętam, że ten ból pojawił sie rano, talk jakbym zrobił sobie cos przez noc, jakoś źle się ułożył lub coś takiego, dlatego moja prośba o to, abyście odpowiedzieli mi co mam zrobić, jakie ćwieczenia wykonywac, zeby wzmocnic tą obręcz, tak żeby go zregenerowac plus jakieś ćwiczenia profilaktyczne. Narazie wykonuje, nie wiem jak to nazwać, takie rotacje w barkach ze sztangielkami lub ekspanderem, w góre i na dół oraz na zewnątrz i do wewnątrz Jak poruszam ramionami (ruch wyciskania) to nie boli, ale przy ruchu unoszenia na boki troche pobolowa, ale nie boli jakby przy bocznym aktonie, tylko przy przednim. Chce się pozbyć tego bólu bo uniemożliwia mi on trening praktycznie całej góry.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedż

Witam
Mam 17 lat i cwicze niecale 2 lata na silowni. Ważę 65 kg i bardzo ciężko jest mi robić masę mięsniową. Stosowalem Odżywkę z matrixa na mase (Wiadro 7kg ) i wszystko poprostu ze mnie spływało. Od mojej przygody z silownią na mase weszło mi zaledwie 10 kg mięsni. Jak patrze na rówiesników z ktorymi zaczynalem ćwiczyc oni ponabierali na masie znacznie wiecej równierz sila im wysoko poszla w góre a mi od roku prawie stoi w miejscu jak dotej pory nikt nie chce mi pomoc z tym problemem.

A moim głównym pytaniem jest : Jak mogę wzmocnić miesnie klatki , najwiecej ile moge wycisnac to zaledwie 40/50 kg max. (sztanga waży 20kg)

Ćwiczę na siłowni 3 miesiące, przez ten czas poznałem technikę większości ćwiczeń. Mój cel to zbudowanie masy mięśniowej. Mam prośbę o uzupełnienie mojego planu w ilość serii i powtórzeń. Jeśli mam coś w nim zmienić to z chęcią wysłucham waszych rad: Oto on :

KLATKA + TRICEPS
BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
PLECY + BICEPS
NOGI

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
4. POMPKI NA PORĘCZACH
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

BARKI:
1. ARNOLDKI
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3. ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
KAPTURY:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. ”MARTWY CIĄG”
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (PROSTOWNIKI)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM
4. WYKROKI CHODZONE

mam pytanie jak cwiczyc fbw mam taki plan cwiczen prosze o ocene . jak mam cwiczyc zrobic wszytskie cwiczenia 15 razy przewa 120 sekund i znowu 15 razy czy jak plan wzialem z internetu
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s