Witam, mam 175, 79 kg i 26 lat. Od roku ćwiczę na swojej siłowni gdzie mam do dyspozycji sztangielki, sztangę i ławkę, sztangę łamaną, drążek, i maszynę do szwedzkich pompek. Mam pracę siedzącą w godzinach 10-18. treningi mam ustalone na godz. 19,30 i ćwiczę około 45-60 minut. Oprócz tego 2-3 razy w tygodniu biegam interwały lub cardio po treningu około 20 minut. Cały czas staram się zrzucić tkankę tłuszczową w okolicach brzucha(nie jest jej dużo ale mięśni brzucha nie widać). W kwietniu ważyłem 89 kg, Dzienne zapotrzebowanie ustaliłem na poziomie 2200 kcal. Oczywiście dietę staram się utrzymywać, na poziomie 160 g białka przeważnie z jedzenia (czasami odżywka). 75 g tłuszcze , 168 węglowodany (oczywiście złożone) cały czas ćwiczę systemem: poniedziałek Klatka piersiowa+brzuch, wtorek ćwiczę biceps + triceps, środa: barki+brzuch, czwartek: nogi, piątek: plecy. Oczywiście co kilka tygodni staram się zmieniać ćwiczenia na inne, obciążenie, i czas miedzy ćwiczeniami żeby nie popaść w monotonię. ostatnio jednak przeczytałem, że lepsze efekty dają ćwiczenia 3 razy w tygodniu, każdego dnia treningowego ćwicząc każdą partie mięśni. Tłumaczyli to, że mięsnie maja jeden dzień na pełną regeneracje i całe wartości odżywcze przeznaczone są tylko na regenerację. A nie na regeneracje i trening. oprócz tego jako argument podali że w takim systemie mięsień jest ćwiczony 3 razy w tygodniu co drugi dzień czyli częściej niż w cyklu 5 dniowym bo tak jest ćwiczony raz na tydzień . Pisali również że warto robić ćwiczenia przeciwstawne np. wyciskanie na ławeczce prostej sztangi + plecy wiosłowanie. dodali również że warto w te dni mieć różne liczby serii i powtórzeń. Np. I dzień 4 serie po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. II dzień 2 serie po 15 powtórzeń, III dzień 3 serie po 10 powtórzeń. Co sądzisz o tej teorii? Bo na chłopski rozum jest ona logiczna. Na ten wzór ułożyłem sobie plan treningowy, który dobrze by było żebyś przejrzał i doradził lub co byś zmienił?

1 dzień 2 dzień 3 dzień
Klatka 1 Wyciskanie sztangi 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 Rozpiętki
Plecy 1 Unoszenie sztangi w opadzie 2 Martwy ciąg 3 unoszenie sztangielki w opadzie w oparciu (wiosłowanie) (najszerszy grzbietu)
Braki 1 Wyciskanie sztangielek siedząc 2 Unoszenie sztangielek z przodu stojąc 3 odwrotne rozpiętki( tylne mięśnie)
Biceps 1 Unoszenie sztangielek stojąc 2 Młotki na ławeczce siedząc 3 Unoszenie sztangielki na modlitewniku
Triceps 1 Francuskie wyciskanie sztangielek 2 Unoszenie sztangielki za głową siedząc 3 Pompki szwedzkie
Nogi 1 Przysiady ze sztangą 2 Wykroki ze sztangielkami 3 Unoszenia ciała na podwyższeniu ( łydki)

Witam mam prośbę czy mógłby ktoś ocenić mój plan treningowy ?

klatka triceps brzuch

wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce skosnej w dół
dipsy
rozpiętki

wyciskanie sztangi waski uchwyt
pompki na poreczach
wyciskanie francuskie

brzuszki
allachy
unoszenie kolan w zwisie na drazku


plecy biceps przedramie

podciaganie
mc
wioslowanie
przyciaganie konca sztangi w opadzie

uginanie przedramion ze sztanga prosta (sredni uchwyt) lub sztanga lamaną
uginanie przedramion z supinacja nadgarstka
uginanie przedramion uchwytem mlotkowym

uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami
uginanie nadgarstka nachywtem
uginanie przedramion ze sztanga lamana nachywtem


nogi barki kaptury

przysiad
wykroki
prostowanie kolan na maszynie
uginanie kolan na maszynie
mc na prostych nogach

wyciskanie hantli
przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia
rozkladanie ramion na boki w opadzie tułowia

szrugsy

Wszystko wykonuje w zakresie powtorzen 6-10 na duze partie 13 serii na małe 7 serii
I mam kolejne pytanie czy nie zwiekszyc ilosci seriii w duzych do 16 i małych do 9?
Cwicze juz ok 1.5 roku mam 18 lat 178 wzrostu i 80 kg

Dzieki i pozdrawiam :)

Witam
Cwicze od czerwca. trzymam diete. Cwiczylem splitem 3dniowym. Efekty byly, lecz klatka przestala isc do przodu i juz progresu nie bylo, dodalem jedna serie wiecej do wyciskania i staralem sie dodawac 2kg co trening. Po miesiacu znowu stanelo. Chce zmienic plan na push&pull. Czy jest on dobry?
Push
- wycisk płasko 4x6-12regresja
- wycisk hantli skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12 regresja
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-8
brzuch (allahy) 4x20-15


pull
- przysiad 4x12-6
- wykroki 3x10-12
- martwy ciąg 3x10-8
- podciąganie na niskim drążku 3x10-8
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch (spięcia brzucha leżąc) 3x20-15

Mam 17 lat 66kg wagi. Czy spowodu tych dwoch lekkich zastojow moge siegnac po kreatyne i jechac nowym planem?

Witam, mam problem z małymi ramionami. Mam dobrze rozbudowaną klatkę i plecy jednak nie mogę zwiększyć obiętości swoich ramion. Z tricepsem jeszcze nie jest najgorzej... za to biceps jest strasznie mały i słabo to wygląda w porównaniu do reszty ciała. Próbowałem już treningu na mniejszym obciążeniu z większą liczbą powtórzeń jak i na większym obciążeniu z mniejszą liczbą powtórzeń, w obu przypadkach wychodziłem z ładnie spompowanym bicepsem i nie wyglądał on najgorzej. Jednak po upływie około 30 minut pompa schodzi i ramiona wracają do normy, czyli znowu są małe. Jak temu zaradzić, co zmienić aby obiętość ramion wzrosła na stałe??

Witam. Mam problem że mam strasznie słabe ręce przy ćwiczeniach. Np. klatkę robię mniejszym ciężarem niż biceps. Ręce przy wyciskaniu mam jak z waty. A nie podnoszę dużych ciężarów a bardzo małe. Czym to może być spowodowane ? Jak na to zaradzić ?

Witam mam 15lat,w Maju 16lat.Czy taki plan bedzie dla mnie dobry?Cel:Masa.
sprzęt:ławka prosta,gryf,sztanga.
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12-10
- wyciskanie hantli na prostej 3x12-10
- rozpiętki na prostej 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x12-10
- /pompki na poręczach 3x12-10
)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z oparciem o kolano 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady klasyczne 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginanie hantlem między stopami 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12