Witam mam w planach chodzic na silownie moge chodzic w sobote, niedziele, poniedzialek i wtorek.
moja waga 57 wzrost 176cm plany: zwiekszyc mase i sile( tak wiem musze duzo jesc)
oto "moj" plan
Plan A: przysiady, martwy ciag, łydki, podciaganie
plan B: wyciskanie płasko, zolnierskie, sztangielki biceps, francuskie wznosy w gore
Tydzień: Pn:A Wt: B Śr: Wolne Czw;Wolne Pt:Wolne Sb A,Nd:B

Tydzień 1 70% 3x10
Tydzień 2 70% 4x10
Tydzień 3 70% 5x10
Tydzień 4 75% 3x8
Tydzień 5 75% 4x8
Tydzień 6 75% 5x8
Tydzień 7 80% 3x5
Tydzień 8 80% 4x5
Tydzień 9 80% 5x5
Tydzień 10 85% 3x3
Tydzień 11 Dzień 1 i 2 90% 3x1 Day 3&4 Test maksów
Tydzień 12 Deload 50% 3x5

na poczatek jest to dobry plan czy moze mam cwiczyc kazda partie osobna to znaczy np uda lydy. a klata bicki cos w tym stylu
co otym myslicie wielkie dzieki.

ile powtórzeń trzeba zrobić na ćwiczenia nóg cwiczenia jakie wykonuje na nogi to przysiady ze sztangami

Witam mam 16 lat 89kg i 180cm wzrostu. Prosił bym aby ktoś mógł ocenić mój trening. Jeśli coś zmienić to dokładnie co ?? Aktualnie jestem na redukcji spożywam 2650kcal w tym 180g białka.

Poniedziałek
Barki 4 serie po 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTABGI SPRZED GŁOWY
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK
Biceps 4 serie po 12 powtórzeń
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITWENIKU
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Środa
Triceps 4 serie po 8 powtórzeń
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
klata 4 serie po 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Piątek
UDA 4 serie po 15 powtórzeń
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
klata 4 serie po 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps 4 serie po 12 powtórzeń
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITWENIKU
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Trening A
NOGI: Przysiady z hantlami, wspięcia na palce w staniu (3 serie)
PLECY: Wiosłowanie hantlami (3 serie)
KLATKA: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie)
BARKI: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (2 serie)
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (2 serie)
TRICEPS: Pompki w podporze tyłem (2 serie)

Trening B
NOGI: Przysiady wykroczne, wspięcia odwrotne (3 serie)
PLECY: Podciąganie na drążku podchwytem (3 serie)
KLATKA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3 serie)
BARKI: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2 serie)
BICEPS: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (2 serie)
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie (2 serie)

Ilość powtórzeń jaką planowałem wykonywać, to jakieś 10-12. Trening 3 razy tygodniowo:
1 tydzień: Poniedziałek A, Środa B, Piątek A
2 tydzień: Poniedziałek B, Środa A, Piątek B itd...
Wielkie dzięki za wszelkie opinie i rady.

Witam, mam na imię Michał. Swoją przygodę z silownia zaczolem 7 miesięcy, niestety mam skolioze i lekarz odradził mi wykonywać
przysiady/martwe/wiosłowania. Aktualnie mój trening pleców głowie opiera sie na przyciąganiu drążka do klatki podchwytem, wisilowaniach na maszynie, przyciągania drążka do karku, przyciąganie trojkata do brzucha. Co do nóg to wykonuje na suwnicy i prostowania kolan. Prosił bym o poradę co zmienić w moim planie, czy wg.Pana mogę wykonywać martwe/wiosłowania ale mniejszymi ciężaram czy jednak odstawić te cwiczenia(mam skolioze około 17stopni). POZDRO

Witajcie!
W związku z tym, iż na bieżąco śledzę kanał na YT, proszę o poradę jak ułożyć plan treningowy do poniższych ćwiczeń, które będę zdawał na egzaminie w lipcu tego roku:
1. Bieganie na 1km
2. Bieganie 10x10
3. Pływanie 50m
4. Drążek nachwytem

Dieta: B: 2g/kg, WW: 7g/ kg, T: 1g/kg
Waga: 73 kg
Wzrost: 185 cm
Obecnie mój plan wygląda jak poniżej:
Niedziela: Bieganie + FBW. Rozbieganie z rozgrzewką całego ciałą ok. 1-1,5 km, w tym krótkie przebieżki 100-200m (krążenia ramion, skipy, rozciągnie etc.). Bieg ciągły 1,5 km w tempie 50-60% możliwości.
Podbiegi pod górkę 20 razy, tempo 70%. Interwały 4 razy (15s maksymalnie szybko, 45 s tempo 60%. Bieg 10x10m 3 serie jak najszybciej.
FBW: 3X20 pompki, 2x20 wyciskanie hantli w staniu, 2x14 wyciskanie francukie hantlą, 2x20 uginanie ramion w staniu hantlą, 2x20 przysiady z hantlami.
Obicążenie na hantlach 2-4kg.

Wtoek: Basen. 3X50m żabką, 2x50m grzbiet, 2x50 z deską w rękach, 3x50m kraulem.

Czwartek: Bieganie. Rozgrzewka, rozbieganie jw. Następnie 3,5 km bieg ciągły.
10x10m 3 serie jak najszybciej.

Sprzędt jakim dysponuję: Hantle i sztanga z regulacją obciążenia, drążek zamocowany nad futryną, ławeczka z opcją ćwiczenia nóg, obciążenie 100 kg.

Problem: podciąganie na drążku siłowo oraz bieg na 1000m.
Obecne wyniki:
Podciąganie maks: 6-7 razy
Bieg na 1000 m: 3:50 m (potrzebny wynik ok 3:15-3:20), dodam, że lubię biegać i nie sprawia mi to trudności).
Bieg 10x10: 29,7s (można trochę poprawić)
Pływanie: 39,77 s (mierzone przy drugim starcie, więc pierwszy wynik byłby pewnie z 2s lepszy)

Nie bardzo potrafię to ułożyć w logiczną całość, aby zyskując na wytrzymałości i szybkości zbudować również siłę.
Powyższym planem trenuję od sierpnia.
Powrót do treningu po 2 latach przerwy, wcześniej ćwiczyłem regularnie na siłowni w celu zwiększenia masy przez okres 3 lat.
Z góry dziękuję za rady.