Witam mam 16 lat 176 cm wzrostu i ważę 58 kg. Dietę mam dopiętą na 100%, ale chciałem prosić abyście ułożyli mi trening 4 dniowy split na masę. Na razie trenuje w domu i mam do dyspozycji sztangielki rozkręcane 2x 7,5 kg, drążek i ławeczkę prostą nieregulowaną. Prosiłbym jeszcze o rozpisanie ile czego serii i czy robić jakieś np drop sety czy super serie i ile czasu pomiędzy seriami odpoczynku. Wiem że sam mógłbym ułożyć sobie plan ale to nie jest tak ze mie sie nie chce tylko planuje zająć się kulturystyką na poważnie i chciałbym znać zdanie ekspertów.
Pozdrawiam i bardzo dziękuje za odpowiedź.

Cześć Michał !
Mam 18 lat / waga 82 / 183 wzrostu / ektomorfik / trenuje 2.5 roku
Tak jak w tytule pytania mam problem z budową masy mięśniowej na Udach ( czwórki , dwójki ) .
Zacznijmy od tego że nie biorę i nie brałem żadnych suplementów (oprócz witamin) .
Nie mam też zbilansowanej diety ale staram się jeść tak jak trzeba .
Z takich oto powodów mam bardzo wolny progres w budowie masy ale cały czas wszystko rośnie . Mój np. roczny zaobserwowany postęp w ramionach to zaledwie 1,5 centymetra a w obwodzie klarki 10 centymetrów . Pojawia się problem z nogami po prostu nie rosną. Od 2 lat mam taki sam obwód uda co dręczy mnie strasznie i nie już pomysłów co robię źle. Wiadomo że nie spodziewam się dużo ale jest 0 progresu nawet centymetra. Naprawdę kombinowałem już dużo z treningami np. pół roku robiłem ok. 3 ćwiczeń po 4 serie (przysiady uginania prostowania ) następne pół roku ( wypychania mc itp ) i tak w kółko przez 2 lata teraz od jakiś 4 miesięcy postanowiłem zmniejszyć ilość serii ( pomyślałem że może za dużo psuje a za mało jem) i robię 5-6 serii ciężkich przysiadów dalej nic . Jestem rozczarowany tym wszystkim bo chce bo Robię te Nogi i przykładam się do tego a koledzy nie robią wcale nóg i są na tym samym poziomie co ja ... . Co mi to daje że widzę progres na płaskiej / francuzie / podciąganiu
jak Nogi mam jak dobry bocian :) MOŻE PRZECZYTASZ TO PYTANIE I DASZ MI JAKIEŚ DOBRE RADY KTÓRE BYĆ MOŻE POSKUTKUJĄ !!

Witam, mam pytanie jak najlepiej pogodzić spalanie tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami siłowymi? Dokładnie chodzi mi o spalenie tkanki tłuszczowej bez zmniejszenia objętości mięśni, a nawet z lekkim ich powiększeniem. Mam 177cm wzrostu, waże 72kg i mam około 13% tkanki tłuszczowej. Jak zbilansować kalorie i ćwiczenia w takim wypadku? Pozdrawiam.

Witam!
Mam 17 lat, ważę 89 kg przy 183 cm wzrostu. Na siłownię chodzę 3 miesiące. Mój problem polega na tym że moja klatka piersiowa nie rośnie ani nie nabiera siły. W przypadku każdej innej grupy mięśniiwej widzę przyrosty i wizualne i siłowe. Treningi wykonuję z kolegą, który waży 60 kg. Od kiedy chodzimy na siłownię ćwiczyliśmy klatkę tymi samymi ciężarami. Teraz przy wyciskaniu sztangi mój kolega podnosi 20 kg więcej ode mnie. Czym spowodowany jest mój zastój klatki? Na inne grupy mięśniowe nie narzekam, z kolegą jesteśmy na równi.

Witam, na początek powiem iż mam 19lat, ważę 84kg i mierzę 182cm wzrostu. Mam tendencję do tycia. Chciałbym dowiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie ramion, klatki w domowych warunkach przy pomocy hantli oraz ławki skromno ale jest. również chciałbym zapytać czy skakanka bądź jazda na rowerze stacjonarnym w połączeniu z np brzuszkami dobrze współpracuje na mieśnie brzucha, które nie ukrywam chciałbym kiedyś ujrzeć. z góry pozdrawiam i proszę o szybką odpowiedz;)

Cześć mam na imię Kamil, mam 16 lat w czerwcu kończe 17, zacząłem ćwiczyć na siłowni w 3 gimnazjum czyli miałem koło 15 lat, tyle że ćwiczyłem bez michy, nieregularnie.. przez około 12 miesięcy, potem przestałem, zapisałem się na kick boxing, ale dalej chce ćwiczyć na siłowni i budować mięśnie, ale też nie wykluczam kickboxingu, przejdźmy do rzeczy. Poniedziałek, Środa, Piątek trening kickboxingu, a Siłownia wtorek czwartek piątek przed treningiem kick boxingu, może być? czy raczej w sobote? Mój trening wygląda tak. DAY 1 WTOREK
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtorzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtorzeń
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 12 – 16 powtorzeń
- superseria warszawski koks 2serie 3x5

BRZUCH:
- Spięcia na ławce poziomej 5 serii, 25 – 30 brzuszek
- Unoszenie nóg 4 serie, 25 – 30 powtorzeń

DAY 2 CZWARTEK

BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę siedząc 4s. 12 – 16 p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. 12 – 16 p.

KAPTURY:
- Unoszenie barkow ze sztangielkami w dłoniach stojąc 4s. 12 – 16 p.

TRICEPS
- wyciskanie sztangi do czoła 3s 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3s. 12 – 16 p.
- pompki odwrotne 4s 10p


DAY 3 PIĄTEK

UDA:
- Przysiady ze sztangą 5 s. 25 – 30 p.
- Martwy ciąg ( proste nogi ) 4 s, 25 p.
ŁYDKI:
- Wspięcia na palcach z sztangą 4s 25-30p
- Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3s. 25 – 30 p.

MIĘŚNIE PLECOW:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 15 – 20p.
- Skłony ze sztangą w karku 4s. 25- 35 p.
- Sciąganie linki wyciągu górnego 4s 15-20p

Waże 168cm wzrostu 63kg, 17%bf mam fat na brzuchu, który chce zredukować, do tego mam dołożyć aeroby tylko jak, ile i kiedy? ile minut? po siłowni odrazu biegać? a może interwały? Czytałem dużo, że na redukcje warto zaopatrzyć się w kreatyne, paląc tkanke tłuszczową zyskując mase mięśniową. Zastanawiam się nad kupnem kreatyny jabłczan.

Do tego będe stosował diete IF, trzymał makrosy na stałym poziomie, z deficytem kcal ww 50% białko 30% tłuszcze 20%, gdy waga nie będzie leciała będe ucinał stopniowo ww. Prosze mi doradzić co mam zmienić w treningu, czy taka dieta IF będzie poprawna, jak wykonywac aero, i czy zaopatrzyć się w Kreatyne,
z góry dziękuje za odpowiedź, pozdrawiam