Witaj trenerze
Nazywam się Darek (26lat) ważę 82kg, mam 1,77cm wzrostu, moje BMI 26.2, FAT 17%, BODY FAT MASS 14kg. Ćwiczyłem rok temu, potem miałem rok przerwy - problemy osobiste. Teraz wracam na siłownię  Wraz ze mną ćwiczy
Angelika (21lat) 70kg, 1.69cm, BMI 24.4, BODY FAT 31,5%, BODY FAT MASS 22kg.
Dane, które podałem mam z wagi elektronicznej. Nie wiem czy są one poprawne, ale na pewno są jakimś odnośnikiem i dodatkową informacją.
Wszystkie te dane mieszczą się w dopuszczalnej normie lub dosłownie odrobinkę wykraczają poza nią (wedle tego, co jest na bilecie z maszyny).
Treningi prowadzimy bardzo podobne. Angelika chce stracić tłuszcz na nogach i brzuchu, delikatnie budując masę mięśniową, gdyż wcześniej nigdy nie ćwiczyła. Ja chcę stracić trochę brzucha i budować masę mięśniową.
Kalorie: Wprowadziliśmy do naszego życia tabelę kalorii ze względu na to, że Anglika bardzo chce stracić nadmiar tłuszczu. Ja zresztą też, tylko nie tak bardzo jak ona  Wyczytałem, że jeśli chcemy spalić jeden kilogram tłuszczu na dwa tygodnie, należy zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 500 kalorii dziennie. Udaje się to nam, nawet czasem więcej niż 500kalorii. Poniżej opiszę Ci plan naszego dnia, a właściwie tygodnia:
Jemy: Śniadanie ok. 8:15 (400-500kcal). Po treningu obiad ok. 12:30 (800-1000kcal). Potem coś w stylu przekąski na pierwszej przerwa w pracy o 16:15 (400kcal). Następnie kolacja (też w pracy, w ramach drugiej przerwy) ok. 19:30 (do 500 kcal). Cały dzień jak dla mnie to max 2600kcal. Nie wiem czy nie za mało. Angelika je mniej więcej to samo co ja, z tą różnicą, że zamyka się w 2000 kcal dziennie. Moje pytanie brzmi czy to nie za mało? Nie stosujemy żadnych diet, jemy produkty z każdej kategorii, jeśli jest możliwość to produkty „light”. Staramy się stosować do jedzenie 60% węglowodanów, 25% tłuszczy i 15% białek. Większość rzeczy w stylu mięso, warzywa, bądź cokolwiek co się da, Angelika robi na parze. Ograniczyliśmy słodycze do minimum, nie pijemy alkoholu i palimy bardzo mało - maksymalnie 4 papierosy na tydzień na nas dwoje, bo palimy na pół jak już 
Praca: Pracujemy codziennie od 14 do 22. Praca jest fizyczna. Nie jest to praca ciężka. Myślę że umiarkowania, 8h dziennie na nogach w pracy muszę być 
Trening: Trenujemy codziennie - od poniedziałku do piątku - trening właściwy. Weekendy też trenujemy ale już lżej, delikatnie.
Mając na myśli trening właściwy: 15min rozgrzewki -głównie bieg na bieżni, dystans ok. 3-4km, gdyż Angelika chce spalić nadmiar tłuszczu - głownie na nogach, ale też na brzuchu. Wydaje mi się, że taka rozgrzewka wystarczy. Angelika dorzuca jeszcze do tego rower, nie wiem do końca jak maszyna się nazywa, jednak służy do wspinania się – pracują ręce delikatnie, bardziej nogi, które czuć już po 4 minutach. Wiadomo potem rozciąganie itd.
Po bieganiu zawsze codziennie robimy ćwiczenie na brzuch - 4 serie po 12 powtórzeń. Gdzieś wyczytałem, że Arnold tak robił, więc też próbujemy ;) Potem, kolejno, od poniedziałku do piątku: PLECY, BARKI, BICEPS, KLATKA PIERŚCIOWA, TRICEPS. Po 5 ćwiczeń codziennie, 4 serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy na 90% poprawnie, powoli, dokładnie, bez narzutów, dziwnych chwytów itd.
Korzystamy z Atlasu Ćwiczeń. Staramy się robić ćwiczenia różne, tak żeby nie było monotonni w ruchu. Prowadzimy zeszycik, zapisujemy ciężary, które podnosimy i staramy się, aby był progres w ciężarach. Na koniec dodajemy kaptury, tak co drugi dzień.
Jeśli chodzi o sprzęt - u nas na siłowni jest wszystko - dużo maszyn, izolatorów oraz klasycznego sprzętu – sztangi, hantle itd. 
W weekendy robimy brzuch. Potem po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni i 3 ćwiczenia na nogi. Później basen - do 6 basenów po 15 m. Czasem sauna i jacuzzi.
Nasze pytanie jest proste co byś zmienił w naszych treningach czy to co robimy wystarczy żeby efekt był zadowalający ?
Dni treningowych mamy pięć, ponieważ pracujemy od poniedziałku do piątku i nie mamy czasu żeby siedzieć na siłowni dłużej niż półtorej godziny.

Za jakiś miesiąc chcę wprowadzić do naszych treningów odżywki TREC . Teraz jemy 2 razy dziennie witaminy i to tyle potem Whey 100 przed i po treningu jakaś Creatyna , Nitrobolon, T100X Pack , Fat Burnery ( Angelika)itp. Co byś polecał i kiedy żeby efekty były mocniejsze 


A, czy po każdym treningu muszą wystąpić zakwasy, jako objaw dobrze wykonanych ćwiczeń?

Z góry dzięki,
siła z Tobą!

Witajcie, dużo się mowi żeby nie ćwiczyć codziennie tej same partii mięśni ale mój znajomy robił codziennie ( dzień w dzień ) przez rok bez żadnych przerw na regenerację pompki i sie podciągał i mimo że przez rok nie przestawał efekty są nie samowite. Więc można czy nie można ćwiczyć tej samej partii dzien w dzień

Zaczynam od nastepnego tygodnia redukcje i puki jest czas musze wszystko ogarnoć więc
1.areoby zaczne od 30min biegu 2 razy w tyg bede dodawał po 5min co tydzien lub dwa. po jakims czasie dodam 3 dzien areobow
wszystko po trenigu siłowym bede robił chyba ze lepiej zrobić w inny dzień?? lub w innym czasie.. tu prosze o rade
2 ujemny bilans kaloryczny -300 co ile obniżać kalorie i o ile?
3. czy ujemny bilans wystarczy?? chciałem spożywać ser biały z płatkami owsianymi i jogurtem ale jest duzo cukrów w weglach i po prostu nie wiem czy jeść to czy wyrzucić ten jogurt a jeść sam ser biały z płatkami??
4. Czy białko jak kolwiek wspomaga redukcje??
5. coś od siebie na temat redukcji

Cześć, trenuję na siłowni na poważnie od początku kwietnia tego roku, Zacząłem zauważać zmiany na swoim ciele mianowicie pozbycie się "brzuszka", zaczęły uwydatniać się mięśnie, może nie były to wyniki wybitne, ale sylwetka zaczęła nabierać zdrowych kształtów. Mając na uwadze przyrost masy mięśniowej, trenowałem regularnie, jednak nie miałem zbyt dużego pojęcia o diecie, suplementacji czy innych rzeczach związanych z treningami. Dziś już wiem że dieta jest nieodłącznym elementem treningów, jednak do tej pory nie miałem z góry ustalonych pór posiłków i tego co będę jadł o danej porze. Trzymałem się reguł by z biegiem dnia ograniczać ilość węglowodanów, nie jadłem fast foodów i starałem się jeść zdrowo i dostarczać organizmowi niezbędnych kalorii potrzebnych do wzrostu mięśni. Po prostu starałem się trzymać bilans kaloryczny na nadwyżce. Tkanka tłuszczowa utrzymuje się u mnie mniej więcej na poziomie 20% i stąd moje pytanie - wiem że najpierw powinno się zastosować redukcję, a dopiero potem budować mięśnie, jednak do tej pory udawało mi się w miarę oszukiwać organizm - treningi i jedzenie na "masę" a cardio pozwalało mi się pozbywać tłuszczu, jednak czy taka kolej rzeczy jest dobra? Myślałem o zastosowaniu treningu interwałowego po treningu na siłowni w ramach cardio, utrzymując ilość posiłków na dzień i intensywność treningów w ramach spalenia tłuszczu, czy może jednak skupić się głównie na redukcji by potem przejść na tą przysłowiową masówkę? Moja waga to 76 kg przy wzroście 175 kg, pragnąłbym również zaznaczyć że przyrosty siły są bardzo zauważalne, natomiast przyrostu masy już nie tak bardzo, w tym tkwi problem. Z góry dziękuję za odpowiedź

-pierwszy dzień treningowy: Klatka + Biceps - Poniedziałek -drugi dzień treningowy: Plecy + triceps - Piątek -trzeci dzień treningowy: Nogi + barki – Niedziela BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2.Uginanie ramion z gryfem złamanym stojąc 3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 5.Uginanie ramienia w oparciu o kolano 6.Uginanie Ramon z gryfem prostym stojąc KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4.Wyciskanie sztangielek głową w dół 5.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół BRZUCH 1.Spięcia siedząc na ławce prostej (scyzoryki) 2.Skłony siedząc na ławce skośnej 3.Spięcia leżąc Po każdym treningu ! 4.Brzuszki tradycyjne 5.Wisienka 6.Uneszenie nóg w zwisie na drążku 2 dzień treningowy PLECY 1.Przyciąganie gryfu w opadzie (wiosłowanie) 2.Martwy ciąg 3.Wiosłowanie jedno racz w opadzie 4.Podciąganie na drążku (szeroko) 5.Prostowanie grzbietu na ławce skośnej 6.Wiosłowanie końcem sztangi TRICEPS 1.Francuskie doginania do czoła leżąc 2.Unoszenie hantla za głową oburącz 3.Wyciskanie wąsko gryfem 4.Pompki tyłem NOGI 1.Przysiady z gryfem na barkach 2.Wykroki z hantlami 3.Spięcia na palce stojąc 4.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu BARKI 1.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 2.Wyciskanie nad głową sztangielek siedząc 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4.Unoszenie ramion przodem siedząc... Czy ten plan jest dobrze do nas ułożony ... Prosze o szybką odpowiedz

Czy dobrze jest trenować w jeden dzień trening wszystkich partii mięśniowych ? I robić przerwę co jeden dzień? Np. Trening w Poniedziałek, Wtorek przerwa, Środa Trening, Czwartek przerwa itd.