Witam serdecznie, po wielu próbach w końcu zmusiłem się do pracy nad sobą. Ułożyłem dietę, choć już wiem, że jest do poprawki. Chciałbym, żebyście mi pomogli ją poprawić.

Wiek: 21 lat
Waga: 80 kg
Wzrost: 178
Cel: redukcja (5-8kg)
Aktywność fizyczna: siłownia x3 w tygodniu, aeroby x3 w tyg
Zapotrzebowanie kaloryczne: ~2800 – 500 = ~2300

ŚNIADANIE ILOŚĆ B T W kcal
Płatki owsiane górskie 40 4,8 2,9 27,7 146
Jaja całe 153 19,1 14,8 0,9 69
Orzechy włoskie 60 9,6 36,2 10,8 97
Masło orzechowe 10 1,3 6,7 1 70
Rodzynki 30 0,7 0,2 21,4 83
SUMA 293 35,5 60,8 61,8 465

PRZEKĄSKA ILOŚĆ B T W kcal
Jogurt naturalny 0% 250 10,8 0,3 13,3 95
Platki owsiane górskie 40 4,8 2,9 27,7 146
Rodzynki 30 0,7 0,2 21,4 83
Orzechy włoskie 30 4,8 18,1 5,4 49
SUMA 350 21,1 21,5 67,8 373

OBIAD ILOŚĆ B T W kcal
Pierś z kurczaka 200 43 2,6 0 198
Ryż biały 100 6,4 0,7 75 327
Oliwa z oliwek 5 0 4,6 0 41
Pomidor 170 1,5 0,3 6,1 26
Ogórek 90 0,6 0,1 2,6 12
Kapusta pekińska 100 1,2 0,2 3,2 12
SUMA 305 52,7 8,5 75 616

OBIAD II ILOŚĆ B T W kcal
Łosoś wędzony 125 26,9 10,5 0 203
Ziemniaki 270 5,1 0,3 49,1 208
Pomidor 170 1,5 0,3 6,1 26
Ogórek 90 0,6 0,1 2,6 12
Kapusta pekińska 100 1,2 0,2 3,2 12
SUMA 395 35,3 11,4 49,1 461

KOLACJA ILOŚĆ B T W kcal
Chleb razowy 105 6,2 1,8 53,8 224
Jogurt naturalny 50 2,2 1 3,1 30
Twaróg chudy 60 15 0,3 1,3 68
Wędlina 40 7,2 3,3 0,3 59
SUMA 215 30,6 6,4 58,2 381

ŁĄCZNIE:
KCAL 2296
B 175,2
T 108,6
W 311,9

Witam. Mam 17 lat 188 cm wzrostu i ważę 96 kg. Chciałbym się zapytać czy jest jakaś dieta dostępna w internecie którą mógłbym stosować, aby zrzucić kilogramy, bądź inne metody aby schudnąć. Chciałbym schudnąć, ponieważ ta masa mi nie odpowiada, ale to chyba nic dziwnego. Jeśli nie ma to może jakieś wskazówki co do odżywiania, może jakieś ćwiczenia. Chodzę na siłownię lecz moje miejsce zamieszkania, autobusy i plan lekcji w szkole nie pozwala na systematyczne i zbyt częste chodzenie na siłownię (na siłowni ćwiczę ok. 2 razy w tyg.). Proszę o radę.

co myślicie o mojej diecie i jak uzupełnić białko?
najpierw coś o sobie: Bartek lat 16 waga 112 kg wzrost 186 cm poziom tkanki tłuszczowej 23%. Trenuje na siłowni od 2 lat. Jestem endomorfikiem i szybko nabieram masy mięśniowej lecz szybko też się "zalewam".
Dietę układałem sam. chce zrzucić zbędny tłuszcz i wyjść z fajną formą na lato. początkowo będę dodawał stopniowo aerobów a po za tym ćwiczę 4 razy w tygodniu. uczę się wiec w szkole dochodzi jeszcze 2 razy w tygodniu wf. raz 35 minut a raz 70 minut . Wiem że stopniowo będę musiał odejmować kalorie z węglowodanów lub tłuszczy.

rozpiska:
poniedziałek: klata + triceps:
1. wyciskanie hantli w skosie dodatnim.
2. rozpiętki na ławce skośnej w górę lub maszyna.
3. brama z góry.
4. hantle na ławce prostej lub ujemnej.
5. francuskie jednorącz.
5. ściąganie linki z góry.
6. wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego lub wyciskanie na płaskiej na wąskim uchwycie.

środa:
plecy + biceps + przedramiona:
1. martwy ciąg
2. wiosłowanie sztangą.
3. wyciąg górny do klatki piersiowej.
4. wiosłowanie hantlem.
5. uginanie hantli (chwyt młotkowy) na ławce skośnej w górę.
6. uginanie hantli stojąc.
6. brama (rączki z dwóch stron. uginanie przedramion w kierunku barku).
7.uginanie sztangi.
8.uginanie sztangi nachwytem.
9.uginanie sztangi podchwyt.

piątek:
barki + mięsień czworoboczny:
1. wyciskanie hantli / sztangi.
2. przyciąganie sztangi do brody / wyciskanie hantli (jeśli wyciskam sztangą w 1 ćwiczeniu).
3. wznosy bokiem.
4. tyły w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej w górę.
5. szrugsy z hantlami.
6. szrugsy ze sztangą.
na barki mało ćwiczeń bo się dobrze rozwijają w szczególności przednie i boczne aktony.

niedziela:
nogi + brzuch:

1. przysiady (sztanga z przodu lub z tyłu)
2. hack przysiady lub wyciskanie na suwnicy ( 4-ki ).
3. uginanie nóg na maszynie siedząc.
5. uginanie nóg na maszynie leżąc.
6. (czasami) martwy ciąg na prostych nogach.
7. ośle wspięcia.
8. wznosy palcami siedząc.
9. na brzuch ustalam sobie kilka ćwiczeń i robię stacje.

Ćwiczenia modyfikuje zmieniam kolejność ale rozpiski nie. bo widzę efekty, mam przyrosty. tak zwane zakwasy. A jak to mówił Ronnie po co zmieniać to co dobre i działa.

proszę o omówienie diety. myślę że białko mogę dodać odżywką białkową lecz zbytnio nie chce dodawać do swojej diety chemii. chętnie usłyszę opinię specjalistów i porady. proszę też o krótkie omówienie też treningu, planu ale głównie chodzi mi o dietę.

kiedy robić aeroby (rano na czczo czy nie, przed czy po treningu a może wieczorem)? i czy dorzucić wcześniej interwały czy pod koniec redukcji? jeśli aeroby rano to jakieś węgle długo wchłanialne czy szybko?



dieta:
2500 kcal:
50% węglowodanów: 1250kcal 1250:4= 312g
30% białka: 750kcal 750: 4= 188g
20% tłuszczy 500kcal 500:9= 55g


Śniadanie: (sheik) banan 28g w: 1g b, jogurt naturalny: 11gbiałka 15g węglowodanów, 5gtłuszczy, orzechy włoskie mielone: 3g b, 12g tłuszczy, 4g węgli, kakao: 3g białka, 2g węgli, 2g tluszczy, len mielony:3g b, 1g tl, mleko: 15g białka, 23g wegli, 10g tl, owsianka:12g b, 69wegli, 7g tluszczy, śliwki suszone 12g węgli
razem: 48g białka, 37g tłuszczy, 153g węglowodanów.
pozostało do wykorzystania: 159g węgli, 18g tłuszczy 140g białka.

śniadanie w szkole: udko z kurczaka 15gbiałka, 5g tłuszczy, warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka i 2g tłuszczy

pozostało do wykorzystania: 139g węglowodanów, 121g białka i 11g tłuszczy

obiad: kasza gryczana 11g białka 3g tłuszczy i 59gram węglowodanów, pierś z kurczaka: 26g białka 5g tłuszczy. pomidor: 6g węgli, 2g białka, 1/2cebula 1g białka 4g węgli 2ogórki kiszone: 1g białka 2g węgli

pozostało do wykorzystania:
80g białka, 3g tłuszczy, 68g węglowodanów

przed treningiem : jabłko: 25g węgli 0,5g białka 0,5g tłuszczy

pozostało: 79,5g białka 43g węgli, 2,5g tłuszczy

kolacja:

4białka z jaj: 15gbiałka 1g węgli 0,5g tłuszczy
serek wiejski: 11g białka 2,4węgli 3tłuszczy
warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka 2 tłuszczy
pozostało: 49.5g bialka, 19,6węgli i tłuszcz na - 3g


dziękuje i pozdrawiam
Bartosz

Podstawowe dane:
21 lat
176cm
72kg
endomorfik
cel: redukcja

Ułożyłem sobie 2 diety. Jedna opiera się na low carbie druga na klasycznej diecie BTW 30/20/50. Mam zamiar wykonywać aeroby 5 dni w tygodniu na razie po 30 minut. Trening siłowy wypada na kilka miesięcy z racji kontuzji.

Diety + kilka informacji ode mnie:

1) Low carb

B - 2,5g - 180g
T - 1,5g - 108g
W - 2g - 144g

ok. 2200kcal

Byłem na tej diecie przez ok. 3 miesiące na jesieni. Poszło 10kg (woda + coś tam z fatu). Nie było złego samopoczucia mimo niskich węgli (bardzo niskich, bo źle prowadziłem dietę, obciąłem za dużo kcal). Podobno jest skuteczniejsza niż nisko tłuszczowa ze względu na mała ilość glikogenu w organizmie. Jednakże mogą być spadki mięśniowe, a nie chciałbym za kilka miesięcy wyglądać jak z obozu koncentracyjnego (mam mało mięśnia).

2) Klasyczna - niskie tłuszcze

B - 2,3g - 166g
T - 0,7g - 50g
W - 3,8g - 273g

ok. 2200kcal

Podobno mniejsze ryzyko spalenia mięśni jednakże mniej skuteczna. Nie przemawia do mnie ta ilość węgli. Sztuczne napychanie się np. ryżem, aby nabić WW? Nie widzę tego, ale też nie chciałbym wyglądać jak napisałem wyżej.

Oczywiście węgle około treningowo, po południu zmniejszam ich ilość. Na noc nabiał i tłuszcze.

Co byście mi doradzili w mojej sytuacji?

Często dodaje te produkty do owsianki, omleta (przynajmniej raz dziennie) w ilosci 5-10 g. Są one wysokokaloryczne jak i posiadają dużą zawartość tłuszczu, ale podobno dobrego. Czy ta ilość jest bezpieczna, aby nie spowodować nadmiaru tłuszczu w organiżmie, czy lepiej by było odstawić te produkty. Mogę zaznaczyć, ze nie staram się ani przybrać na masie, ani nie jestem na redukcji. Chcę utrzymać swoją wagę.

Cześć mam pytanie układam sobie dietę i nie wiem ile ona powinna zawierać węglowodanów, białka i tłuszczu. Moja waga wynosi 107 kg. Uprawiam sport ,chodzę 3 razy w tygodniu na siłownie (nie wiem czy ta informacja się przyda ale dla pewności napisałem).