Poniedzialek klatka+barki
Wyciskanie sztangi lawka plaska 4x12,10,8,6
wyciskanie hantli lawka skosna4x12,10,8,8
Rozpietki skos 4x12
pompki zwykle 3x15

wyciskanie z klatki siedzac 4x12,10,8,6
unoszenie na bok z hantlem 4x15
unoszenie w opadzie tulowia z hantlem3x15

wtorek plecy+czworoboczny
sciaganie drazka wyciag gorny 4x12
wioslo sztanga 4x10
wioslo hantlem 4x8
martwy ciag 4x6
szrugsy 3x15
czwartek biceps+triceps
uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12
uginanie mlotkowe 4x12
modlitewnik z hantlem 4x12

wyciskanie sztangi wasko 4x6
francuskie do czola 4x8
wyprosty ramion przy wyciagu 4x12

piatek nogi+brzuch

przysiad ze sztanga z tylu 5x12,10,8,6,4
przysiad przedni 4x12
wyprosty na maszynie 4x12
uginanie na maszynie4x12
martwy ciag z hantlami 3x15
brzuszki4x15
allahy4x15

Moim priorytemtem jest góra klatki boczny akton barku i biceps, staż 2 lata po każym treningu wlatuje około 25 min cardio w postaci biegania wyjątkiem jest trening nóg<br /> <br /> <br /> PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA 8 biceps 9 triceps 12<br /> wyciskanie płasko z pauza ok.2sec 3-6 powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos+ 8-12 powt 4s<br /> <br /> SUPER SERIA-uginanie sztangi stojąc 6-8 powt 3s <br /> SUPER SERIA wąskie 6-8 powt 3s<br /> super seria -uginanie z skrętem 10-12 powt 3s<br /> super seria francus sztanga siedząc 8-10 powt 3s<br /> SUPER SERIA -młotki siedząc na ławce skos+ 10-12 powt 3s<br /> SUPER SERIA linka góra jednorącz 10-12 powt 3s<br /> dipsy 6-8 powt 3s <br /> <br /> <br /> wtorek barki 15 nogi 16 <br /> wyciskanie sztangi siedząć 8-10 powt z progresja 5s <br /> wznosy bokiem jednorącz 10-12 powt 4s<br /> SUPER SERIA tył barku linki 12-20 powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy sztangi do brody 3s<br /> <br /> <br /> przysiad klasyk z progresja 6-10 powt 6s<br /> fronty 6-8 powt 3s<br /> wyprosty 15-8 powt 3s<br /> uginania leżąć 12-20 powt 4s<br /> <br /> czwartek klata 19 abs 8 <br /> wyciskanie sztangi sredni skos + z progresja 6-10powt 5s<br /> wyciskanie hantelek skos + 10-12powt 3s<br /> rozpiętki skos + 10-12powt 2s<br /> sztanga płasko z progresja 8-12powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos – 10-15powt 3s<br /> rozpiętki skos -- 10-12powt 2s<br /> ABS 8s DOWOLNYCH ĆW<br /> <br /> piatek plecy 20 kaptur 3 biceps 3 barki 4<br /> wiosło podchwyt 8-15powt z progresja +5 kg 4s<br /> drązek trójkąt 12-5powt z progresja co seria +5 kg 4s<br /> sciaganie za głowe 8-15powt progresja co 2 serie 4s + 1 dropset<br /> sciaganie przed głowe 8-10powt 3s<br /> ciagniecie doł trojkąt 8-10powt 2s<br /> martwy 5-8powt z progresja 3s<br /> modlitewnik hantelkiem 12-15powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy bokiem 8-12powt 2s<br /> SUPER SERIA tył barku hantelkami w opadzie tułowia10-15powt 2s<br /> sztrugsy 8-15powt 3s <br /> <br />

Siema, co do predyspozycji, najlepiej czuje się wyciskaniu na klate, zawsze najbardziej lubiłem to ćwiczenie i progresowanie z ciężarem też całkiem fajnie szło, jednak klata to nie wszystko, chce wzmocnić całe ciało, największy problem stanowił dla mnie martwy ciąg, nie tyle ciężar, co technika, by trzymać prosto plecy i nie garbić się. Przerzuciłem się z klasyka na sumo. Co do stażu treningowego, zacząłem około 2 lat temu, pierwsze 3 miesiące trenowałem takim słabym planem, bo nie miałem doświadczenia by ułożyć lepszy, potem przez około rok Street Workout (na starcie nie umiałem się w ogóle podciągnąć) na początku tylko z własną masą ciała potem dodałem obciążenia. Teraz ostatnie 2-3 miesiące trenowałem ciężary. Chcę się teraz przez najbliższe kilka miesięcy skupić na zwiększeniu ciężaru. A, jeszcze jedno, plany treningowe układałem sam i dawałem do oceny, ale w trójboju nie mam za bardzo doświadczenia , dlatego cenne są dla mnie wszelkie rady doświadczony trójboistów. Zależy mi także na poprawie sylwetki.<br /> Wiek: Za 10 dni 18lat<br /> Staż: około 2 lat<br /> Wzrost: 191cm<br /> Waga: 93<br /> Maxy : Wyciskanie na klate: 120kg (bez mostkowania)<br /> Przysiad: 120kg<br /> Martwy ciąg sumo: ćwicze technikę<br /> Dip na poręczy +70 (próbowałem 2 miesiące temu)<br /> Podciągnięcie + 45kg (próbowałem 2 miesiące temu)<br /> Wyciskanie Żołnierskie: Jest w stanie koło 10 powtórzeń 50kg<br /> Myślę także nad zrobieniem masy, wrzucę te 2 zdjęcia, bo nie wiem czy redukować jeszcze tłuszcz i dopiero potem masa, czy od razu masa<br /> https://images81.fotosik.pl/753/6038cb0f395f8dfcmed.jpg<br /> https://images82.fotosik.pl/754/df7e2f4ccd0c9ae4med.jpg <br /> <br /> Poniedziałek:<br /> Wtorek:<br /> Środa:FBW A<br /> Czwartek:<br /> Piątek: FBW B<br /> Sobota:<br /> Niedziela: FBW A<br /> Poniedziałek: <br /> Wtorek:<br /> Środa: FBW B<br /> Czwartek:<br /> Piątek:FBW A<br /> Sobota:<br /> Niedziela: FBW B<br /> Itd…<br /> *metoda 5x5 ( zwiększam ciężar o 2,5kg, jeżeli dam rady wykonać 5 serii po 5 powtórzeń, 5 serii wykonuje z tym samym ciężarem)<br /> * co do metody 5x5 w martwym- przejde do niej dopiero, gdy opanuje poprawną technikę<br /> * zazwyczaj, gdy układałem plan, to robiłem wszystkie ćwiczenia na daną partię po kolei, dopiero potem przechodziłem do następnej<br /> <br /> 1. FBW A<br /> a. Martwy ciąg sumo- metoda 5x5 <br /> b. Podciąganie nachwytem +10kg- powtórzenia 8-12, serii 5, przerwa 2min<br /> c. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 75-85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min<br /> d. Wiosłowanie sztangą – 5 serii, powtórzenia 10-12, przerwy 1:30<br /> e. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min<br /> f. Wyciskanie ciężaru na suwnicy- 3 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30<br /> g. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 30-40kg- 5 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30<br /> h. Facepulls- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1min<br /> i. Wyciskanie francuskie 30kg- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> j. Wznosy nóg do drążka + pistolety w zwisie na drążku- 4 serie, powtórzenia 10 na każde ćwiczenie<br /> 2. FBW B<br /> a. Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 100kg, przerwy 2min<br /> b. Przysiady – metoda 5x5, 90kg, przerwy 2min<br /> c. Dipy na poręczy +45-50kg metoda 5x5 , przerwy 2mi<br /> d. Skłony na prostowniki na „takiej ławce”- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30<br /> e. Wyciskanie żołnierskie metoda 5x5 50-60kg, przerwy 2min<br /> f. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> g. Uginanie nóg na maszynie na dwójki- 3 serie, powtórzenia 10, przerwy 1:30<br /> h. Podciąganie się podchwytem + 5-10kg- 3 serie, powtórzenia 8-10,, przerwy 1:30<br /> i. Unoszenie handelek bokiem- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> j. Plank 3 serie, 1min trzymania<br /> <br /> <br /> <br />

Poniedziałek (Klata, barki, triceps) <br /> Klata:<br /> -Wyciskanie hantli na ławce skośnej 35% 4 serie 12-10-8-6<br /> -rozpiętki na ławce skośnej 30% 4 serie 12-10-8-6<br /> -wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-6<br /> Braki:<br /> -unoszenie hantli na boki siedząc 20-18-16-14<br /> -Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6<br /> -przyciąganie hantli do brody stojąc 16-14-12-10<br /> Triceps:<br /> -Dipsy 4 serie 12-10-8-6<br /> -prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 4 serie 12-10-8-6<br /> <br /> Środa (Plecy, biceps)<br /> Plecy:<br /> -Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-6<br /> -Podciąganie 4 serie 12-10-8-6<br /> -wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 12-10-8-6<br /> -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-6<br /> Biceps:<br /> -naprzemienne unoszenie hantli stojąc z supinacją 4 serie 12-10-8-6<br /> -unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 serie 12-10-8-6<br /> <br /> Piątek (Nogi, brzuch)<br /> Nogi:<br /> -Przysiad ze sztanga 4 serie 12-10-8-6<br /> -Wykroki 4 serie 40-36-32-28<br /> -Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-10-8-6<br /> -Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-10-8-6<br /> -łydki 20-18-16-14<br /> Brzuch:<br /> -unoszenie nóg 3 serie 20 powtorzen<br /> -sciąganie linki z górnego wyciągu 3 serie 20 powtórzeń<br /> -skłony boczne hantlem 3 serie po 20-18-16<br /> -deska 3 serie 50sek<br /> <br /> Czy plan treningnowy jest dobry? Jestem ektomorfikiem, trenuje od lutego 4 miesiące ćwiczyłem FBW teraz postanowiłem zmienić trening na split ponieważ lepiej mi się ćwiczy tym rodzajem treningu. <br /> Pozdrawiam

Witam. Mam pytanko o plan treningowy. Ze względu na czas, a raczej jego brak, jestem w stanie ćwiczyć w poniedziałek, środę oraz sobotę. Jako początkujący wybrałem fbw. Oto plan: <br /> Trening A.<br /> 1. Przysiad 4s*6-10<br /> 2.Wyciskanie lezac sztanga 4s*6-10<br /> 3.Podciaganie drazek 4s*5-10<br /> 5.Wznosy hantli siedzac 3s*6-10<br /> 6.Biceps hantle 3s*8-10<br /> 7.Francuskie 3s*8-10<br /> 8.Łydki wznosy 3s*8-10<br /> 9.Brzuch<br /> Trening B.<br /> 1. Wypychanie suwnica 4s*6-10<br /> 2.ściąganie drążka 4*6-10<br /> 3. Ohp 4s*6-10<br /> 4.Biceps hantle 3s*8-10<br /> 5.Dipy 3s maks<br /> 6. Łydki 3s*8-10<br /> 7.Prostownik 3s maks<br /> <br /> Mam mocną lordozą(geny). Czy są to właściwe ćwiczenia w moim przypadku? Starałem się wyrzucić ćwiczenia obciążające mocno dolny odcinek kręgosłupa, np. MC. <br /> Wiek - 17lat, 190cm 86kg wagi(głownie kości)<br /> Chodziłem 3 miesiące na siłownie, ostatnio miałem miesiąc przerwy ze względu na brak czasu. Proszę o pomoc! :)<br /> <br /> Pozdrawiam:)

Siema jestem po około 4 miesiącach treningów i własnie kończe rekompozycje trenowałem podobnym planem ale powoli nie staje sie on juz taki cięzki doradzacie mi taki plan treningowy? fbw 3 x w tygodniu
Przysiady 5x5
(sciąganie drążka wyciągu górnego minirozgrzewka + lekki bodziec)Wiosłowanie 7x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Triceps+biceps 3x8 (dipy+uginanie sztangi)
rozpiętki 3x10
Wznosy bokiem 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 7x5 lub 5x5 + wiosłowanie hantlą po analizie zrobie wybór 3x10
Bułgarski przysiad 3x10/zakroki
Wyciskanie Wąsko 5x8
Biceps 3x8 (supinacja lub młotki)
Deska x3
Łydki 3x10
facepull 3x12