Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
Sztanga skos w góre 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie waskie 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
przysiady na hak maszynie 5x5


Siła pull:
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
podciąganie 5x5
Wiosło sztangą 5x5
szrugsy 5x5
łydki 3s

Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s
Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x

Pull hipertrofia:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
facepull 3s
odwrotne rozpietki 3s
MC 4x
Wiosłowanie sztangielką 4s
szrugsy 3s
łydki 3s


Brzuch to we wlasnym zakresie 2x w tyg
łydki dałem do pull zeby push nie odstawal tak bardzo objetoscia od pull :) tez we wlasnym zakresie je robie



P.S. Aha, i czy dorzucić coś izolowanego na dwugłowe (jak tak, to gdzie?), czy same przysiady, wykroki, mc starczą ?

Siema, mam problem z klatka otóż słabo mi rośnie co może być przyczyną, mój trening

wyciskanie na płaskiej 4x10-12
wyciskanie sztangielek skos w góre 4x10-12
wyciskanie złączonych sztangielek 4x10-12
rozpiętki sztangielkami na lekkim skosie w gore 4x10-12
sciąganie linek wyciągu dolnego 3x10-12

mój staż na siłce to prawie 2 lata, cwicząc zawsze sciagam barki do tyłu i wgl, czy mam cwiczyć 2 razy w tyg czy raz lepiej? help!

Cześć
To jest mój nowy plan treningowy 4 dniowy,
26 lat, 178 cm , 80kg cel: jeszcze delikatna redukcja. Trenuje około roku.
Dieta + suplementacja Białko i Witaminy.
Trenuje jak mi wypadnie, czasem 3 dni pod rząd czasem zachowuje dzień przerwy między treningami.

Poproszę o ocenę, będę wdzięczny za wszystkie komentarze i uwagi.

Nogi (5 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Nogi:
1. ćw. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii
2. ćw. Wykroki ze sztangą na karku 5 serii
3. ćw. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii
4. ćw. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
5. ćw. Łydki na suwnicy 6 serii
Brzuch:
1. ćw. Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta


Klatka (5 ćw.) + Barki (2 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Klatka:
1. ćw. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2. ćw. Wyciskanie sztangielek skos górny 5 serii
3. ćw. Rozpiętki 5 serii
4. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
5. ćw. Pompki 5 serii
Barki:
1. ćw. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 serii
2. ćw. Unoszenie sztangielek z boku 5 serii
Brzuch
1. ćw. Skosy z Piłką 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha 5 serii

Plecy (4 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Plecy
1. ćw. Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
2. ćw. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5 serii
3. ćw. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii
4. ćw. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 serie
5. ćw. Szrugsy ze sztangielkami 5 serii
6. ćw. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylni akton barków) 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Rowerek 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha z piłką 5 serii

Triceps (3 ćw.) + Biceps (3 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Triceps:
1. ćw. Wyciskanie sztangielki zza głowy 5 serii
2. ćw. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangi łamanej 5 serii
3. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
4. ćw. Ściąganie sznurka wyciągu górnego 5 serii
Biceps
1. ćw. Sztangielki z supinacją, stojąc 5 serii
2. ćw. Łamana szerokim, stojąc 5 serii
3. ćw. Unoszenie drążka dolnego wyciągu, wąsko 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Spięcia brzucha 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta

są to dwa plany zmieniane na przemian co jakiś 1 max 1,5 mieś przez cały okres masowy około 6/7 mieś

NACISK NA BICEPS

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-Wyciskanie sztangi skos + 20/30 3s 5-6 powt
-wyciskanie hentelek plasko 3s 8-10 powt
-wyciskanie hentelek skos - 3s 10-12 powt
-wyciskanie hentelek skos + 35/45 4s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA rozpiętki skos + 20/30 3s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA wyciskanie hentelek łokcie bliżej tułowia skos+ 20/30 3s 10-12 powt
** SERIA ŁĄCZONA przenoszenie hentelka za głowe 3s 12-15 powt
** SERIA ŁĄCZONA pompki nogi na podwyższeniu z progresja ciężaru 3s 10-15 powt

BICEPS
-uginanie młotkowe siedząc 2s 12-15 powt
-SERIA ŁACZONA -uginanie na modlitewniku gryfu łamanego 4s 6-8 powt
-SERIA ŁĄCZONA -uginanie modlitewnik chwyt prosty 4s 12-15 powt, w tym 2s ruch negatywny

SRODA
ABS BICEPS TRICEPS - SUPER SERIE !!
-francuskie sztanga wąski chwyt 3s 8-10 powt
* uginanie z suplinacją siedząc 3s 8-10

-wąskie wyciskanie 3s 6-8 powt
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt prosty 3s 12-15 powt

-dipsy 3s 8-12 powt z progresja ciężaru
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt trójkątny 3s 12-15 powt

- prostowanie ramion wyciąg górny 3s 8-10 powt
* uginanie sztangi prostej modlitewnik, ruch negatywny ! 3s 8-12 powt

-siódemkowanie sztanga prosta 2s

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY BARKI
podciąganie nachwytem szeroko z progresją ciężaru +1kg 4s 10-15 powr
podciąganie chwyt szerokość barków 3s progresja ciężaru 1kg 3s 8-10 powt
martwy 3s 5-6 powt
wiosło chwyt trójkątny 3s 8-10 powt
wiosło nachwyt 3s 10-12 powt
sciaganie drązka górnego 3s 8-10 powt
wioslarz/sciaganie drązka dolnego 2s 12-15 powt
sztrugsy 12-15 powt 3s co 2 tyg
BARKI
wznosy wzdłóż tułowia wyciąg/sztanga/hantelki 3s 12-15 powt
wyciskanie hentelek 4s 12-15 powt
wznosy hentelek bokiem 4s 10 -12 powt
wyciskanie sztangi za głowy 3s 10-12 powt
wznosy hentelek bokiem jednorącz 3s 25-30 powt


















NACISK NA KLATKA szczególności góra

PONIEDZIAŁEK

KLATA góra BICEPS
wyciskanie hentelek skos 30/40 8-10 powt 6s
wyciskanie sztangi skos 20/30 10-12 powt z progresja 3s
SERIA ŁĄCZONA rozpiętki 12-15 powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie henelek łokcie blizej tułowia 12-15 powt 3s
wyciskanie sztangi chwyt waski łokcie szeroko 3s
pompki głowa w dół z obciążeniem 10-15 powt 3s konczymy dropsetem !

BICEPS
uginanie hentelek z suplinacją 10-12 powt 3s
uginanie sztangi łamanej/hentelek modlitewnik 8-10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt prosty 10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt trójkatny 10powt 3s

SRODA

PLECY grubość TRICEPS ABS
wiosło trójkąt 6-8 powt 3s
martwy 6-8 powt 3s
wiosło podchwyt/nachwyt 8-10 powt 3s

TRICEPS
wyciskanie wąskie 8-15 powt z progresją 3s
dipsy 6-8 powt 3s
francuskie hentelkiem jednorącz/oburącza siedząć 8-10 powt 3s
francuskie sztanga 8-10 powt 4s konczymy dropsetem !

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY szerokość, KLATA dół, BARKI
-podciaganie na drazku szeroko 8-10 powt 3s
*wyciskanie sztangi płasko 8-10 powt 3s

-podciaganie na drązku chwyt na szerokości barków 10-12 powt 4s
*wyciskanie hentelek skos – 10-12 powt 4s

-rozpiętki skos – 8-10 powt 3s
*podciąganie na drązku podchwyt 6-8 powt 3s

-sztrugsy 12-15 powt 2s
*przenoszenie hentelk za głowe 12-15 powt 2s
BARKI
wyciskanie hentelek 12-15 powt 5s
wznosy hentelek bokiem 12-15 powt 4s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie sztangi przed głowy 8-10powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wznosy wzdłuż tułowia 8-10 powt 3s

Witam plan jest zaplanowany na 4x w tyg mało seri na nogi z powodu, że moim celem juz nie są nogi i zależy mi tylko na utrzymaniu w miare ich siły i masy a za priorytet stawiam sobie tu klatke szczegolnosci gore i biceps

NIEDZIELA
KLATA BICEPS TRICEPS
wyciskanie plasko 6-8powt z progresją 5s
wyciskanie hentelek skos + 6/8 powt 6s
rozpiętki skos + 8-10 powt 4s

1 **dipsy z progresją 6/10 powt 3s
uginanie sztangi stojąc z progresją 6-10 powt 3s
2 **wąskie 6/8powt 3s
uginanie hentelek z skrętem 8-10 powt 3s
3 **francuskie sztanga 6/8 powt 3s
wyciąg dolny modlitewnik chwyt prosty 6/8 powt 3s
4 **triceps 1 dowolne ćw 3s
biceps 1 dowolne ćw 3s

PONIEDZIAŁEK
BARKI NOGI !
wyciskanie za głowy 6-10 powt z progresją 4s
arnoldki 10-12 powt 3s
wznosy bokiem 4s
wznosy przodem 3s
kaptury 3s +3s w seri łączonej

prostowanie nog na maszynie 8-10 powt powt 4s
przysiad z sztanga z progresja ciężaru 6-12 powt 5s
uginanie nog na maszynie 8-10 powt 4s
łydki 20-25 powt 4s


SRODA
PLECY BICEPS
podciaganie szeroko 6-8 powt 5s
martwy 5-6 powt z progresja 5/6 powt 3s
wiosło 6-8 powt 4s
wiosło trójkąt 6-8 powt 3s
+5s dowolnych ćw

uginanie sztangi łamanej stojąc 8/10 powt 3s
uginanie modlitewnik wąsko 6/8 powt 3s


CZWARTEK
KLATA ABS
wyciskanie sztangi skos + 6-8 powt z progresją 6s
wyciskanie hantelek płasko 4s
dipsy 6-8 powt 3s
zolnierskie 4s 5/6 powt

ABS 12 dowolnych serii

Witam moje pytanie jest następujące zaczynam trening FBW celem jest zwiększenie masy mięśniowej, do tej pory stosowałem od 5-6 powtórzeń z maksymalnym ciężarem, a ostatnio w internecie wyczytałem że najlepiej jest robić ilość powtórzeń na daną partię według tego ile jest w mięśniu włókien szybko bądź wolno kurczliwych, dla przykładu Biceps uginanie na sztandze prostej zamiast 3s 5-6 powt, 3s po np 15 15 12 ze względu na ilość włókien szybko kurczliwych w Bicepsie. Więc jak to jest dokładnie ?
2 pytanie odnośnie planu
trening AB 3 razy w tyg z priorytetem na barki
A) 1.Barki OHP 3s
tylne rozpiętki 2s
2. Nogi przysiad ze sztangą na barkach 4s
3. Plecy Wiosło 3s
4. Klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
5. Triceps Dipsy 3s
6. Biceps uginanie ramion ze sztangą 3s

B)
1 .Barki Przyciąganie sztangi do brody 3s
Arnoldki 2s
2.Nogi wykroki ze sztangą w miejscu 4s
3.Plecy M.C 4s
4.Klatka hantle skos (+) 3s
5.Triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
6.Biceps uginanie ramion (suplinacja) 3s

Brzuch i łydki dodatkowo robię na końcu każdego treningu, dodam że jestem Ektomorfikiem ważę 81 kg przy wzroście 184cm. z góry dziękuje za odpowiedzi pozdrawiam :)