Witam. Mam 16 lat na siłownie chodzę prawie rok.
Ułożony plan mam na nogi, pośladki i brzuch.
Ostatnio dołożyłam sobie ćwiczenia na plecy oczywiście posłużyłam się tymi z waszego kanału.
Chciałabym właśnie by moje mięśnie były większe no i bardziej widoczne. Diety dobrze skomponowanej nie mam, ponieważ mieszkam od niedawna w Niemczech i do dietetyka nie pójdę bo mało zrozumiem, a za bardzo nie mam kogo prosić o pomoc dlatego zwracam się do Ciebie, byś polecił mi jakąś odpowiednią diete. Dodam iż mam 174 cm wzrostu i ważę około 60 kg. Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź


Dołączam dwa zdjęcia mojej sylwetki


http://www.iv.pl/images/35367140512815493893.jpg

http://www.iv.pl/images/25932573740930178860.jpg

Witam.
mam obliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne które wynosi 3111,2.
rozkład makroskładników w gramach
węglowodany: 440
białko: 180
tłuszcze: 70
dietę rozpisuję sobie sam ponieważ nie stac na dietetyka, natomiast nie wiem co mozna do tego dorzucic oto plan dnia:
Rano: jajecznica z trzech jaj / 140kcal
Szkoła: 2 kanapki z chleba pełnoziarnistego
ryż z kurczakiem ok.200g (przed treningiem) / łącznie około 700kcal
Po treningu:
ryż z kurczakiem ok.200gram/ 470kcal
Pod wieczór:
banan, serek wiejski, sok / 300kcal

Łącznie daje mi to 1610 kcal, co jest zdecydowanie za mało. Nie wiem co mógłbym dorzucić, może coś zmienić, potrzebuje coś co miało by więcej węgli.Mam wiele pytań i może to być już nudne, ale nadal potrzebuje jeszcze troszkę pomocy. Myślę że ten portal jest odpowiedni. Z góry dziękuje ponownie i pozdrawiam :)

Witam,
Mam 21 lat, 90kg wagi 195cm wzrostu. Staż na siłowni to 1 rok i bardzo wolno nabieram masy bo jakiś 1kg miesięcznie. Suplementy jakie zażywam to s.a.w, cm3 i carbo firmy kfd.

poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12, 12, 10 ,10 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 x 10, 10 , 8, 8 powt.

Środa - wolne!

czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Młotki 4 x 12, 10, 10, 8 powt.
4. Modlitewnik łamanym 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlom 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Pompki na poręczach 3 x max powt.

piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.



Posiłek 1 7:00

omlet owsiany/ tortilla/jajecznica z płatkami owsianymi

Posiłek 2 10:00

Tortilla z mięsem i warzywami /omlet owsiany/ryż + mięso

Posiłek 3 13:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa

Posiłek 4 17:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa /pizza

Posiłek 5 20:00

ryż/ziemniaki/makaron/ryba(mintaj, łosoś)/mięso + warzywa

Posiłek 6 23:00

tortilla/szynka z indyka + chleb żytni/razowy/shake proteinowy

Witam. Mam pytanko. Czy poniższa dieta na mase jest dla mnie odpowiednia?? Jestem typem mezomorfika waże około 67 kg. Coś trzeba do tej diety dodać czy jest odpowiednia?? Prosze o odpowiedź.

Śniadanie:
90-100 gr płatki owsiane
300 ml mleka
75 gr biały chudy ser
Drugie śniadanie:
Jajecznica z 4 jaj
100 gr pieczywa razowego
Obiad:
100 gr ryżu (najlepiej brązowego)
100 gr piersi z kurczaka
10 gr oliwy z oliwek
Posiłek przed treningowy:
100g kaszy gryczanej
100g tuńczyka z puszki (w wodzie)
Posiłek po treningowy:
-Od razu Carbo 60 gr lub sok pomarańczowy 250 ml
-Ok.40 minut po treningu:
100 gr ryżu brązowego
100 gr wołowiny lub piersi z kurczaka
Posiłek białkowy przed snem:
4 jajka
Podsumowanie:
Białka:153,3 gram
Węglowodany:383,6 gram
Tłuszcze:74,6 gram
Kalorie: 2819 kcal
Procentowo:
Białko:2,28 g/kg
Węglowodany:5,72 g/kg
Tłuszcz:1,11 g/kg
Kalorie:42,07 kcal/kg

Cześć!
Mój staż treningowy wynosi 6 miesięcy, pracuję fizycznie w średnim stopniu. Od 2 dni jestem na diecie niskowęglowodanowej. Dzisiaj na siłowni nie miałem siły ani imotywacji. Trenuję 4 razy w tygodniu tj. 2 razy trening z cięzarem - ćwiczenia wielostawowe - i 2 razy interwały - wiosła, bieżnia, skakanka, worek -. Ćwiczyłem na czczo lub o kanapce razowego chleba z twarogiem i warzywem. Późniejszie posiłki bazowały na białku z drobiu, twarogu, protein w prochu oraz warzywach. Na czas zimy i pierwszych tygodni wiosny chcialbym wrócić do budowania muskulatury lecz w taki sposób by przybywała tkanka mięśniowa a nie tłuszczowa (najlepiej jakby tej drugiej ubywało). Chciałbym włączyć do treningu trochę interwałów by gubić fat. Jak będzie lepiej: po każdym treningu zrobić 10-15 min interwałów czy ćwiczyć 4 dni z ciężarem i dołożyć 5 dzień z interwałami? I co skorygować w swoim jadłospisie by osiągnąć cel?
Jadłospis:
Posiłek 1 - Śniadanie: Omlet z 4-5 jajek (całych) + ok 50g płatków owsianych + owoc
Posiłek 2 - potreningowy: Pierś z kurczaka, indyka lub ryba + ryż brązowy. kasza, ziemniaki + warzywa
Posiłek 3: 3 kanapki z twarogiem i warzywami
Posiłek4: Wafle ryżowe lub piczywo Wasa
Posiłek5: Sałatka warzywna lub owoce
Kolacja: Sheak proteinowy
Pozdrawiam,
Tomek.

Witam. Ułożyłem sobie diete na mase. Chce przybierać około 0.7kg tygodniowo. Jestem bardzo aktywny fizycznie: 3 razy w tyg siłownia i 3 razy w tyg trening piłkarski. Czy produkty są ok??? Czy trzeba coś dodać, wyrzucić ?? Prosze o odpowiedz. Ważę:67kg Wzrost:174 Wiek:17 lat

6:00 Śniadanie
Płatkie kukurydziane 60g
Mleko 400ml
10:00 II śniadanie
-Chleb 150g
-Szynka 100g
-Margaryna 40g
15:00 Obiad
Ziemniaki 150g
Kotlet 150g
17:00 posiłek przed treningowy
-kasza manna 55g
-mleko 400ml
-Dżem 60g
20:00 posiłek po treningowy
-Ryż biały 200g
-Maślanka 250ml
21:00 Kolacja
Jajecznica 180g

+ Owoce i wrzywa:
Jabłka 100g
Banan 100g
Marchwka 200g

Razem 3808 kcal Białko:140g Węglowodany:552g Tłuszcze:114g

B: 2,08g/1kg
W:8,2g/1kg
T:1,7g/1kg