witam.
waga:71 kg
wzrost: 178cm
staż: 1.5 miesiąca
jestem osobą aktywna sportowo ( koszykówka, piłka nożna) mam treningi 3 lub 4 razy w tygodniu.
zwracam sie tutaj z pytaniem czy ten plan który aktualnie sobie rozpisalem jest odpowiedni ?
Trenuje poniedzialek, wtorek, piatek, sobota . Zależy mi na przybraniu masy miesniowej.
____
Poniedzialek klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie / z progresem cieazru
2. Wyciskanie sztangi ławka skośna 4 serie
3. Rozpiętki hantlami 4 serie / ( 2 pierwsze serie mniejszym ciezarem, dwie kolejne wiekszym)
4. Wyciskanie hantelek na lawce płaskiej 4 serie / z progresem ciezaru, czasami drop set
BICEPS
5. Uginanie rak ze sztanga łamana 4 serie / ( 2 pierwsze serie mniejszym ciezarem, dwie kolejne wiekszym)
6. sciaganie rak do głowy na bramie 3 serie
7.Uginanie rąk chwytem młotkowym 4 serie / czasami z drop setem
___
wtorek plecy i triceps
1. martwy ciag 4 serie
2. wioslowanie 4 serie
3. przyciagnie wyciagu dolnego w siadze 4 serie / z progresem ciezaru
4. sciaganie wyciagu gornego szeroki nachwyt 4 serie / z progresem ciezaru
TRICPES
5. uginanie lokci ze sztanga lamana w lezeniu do czola 4 serie/ ( 2 serie lzejszym ciezarem, dwie ciezszym )
6. wyciskanie lezac waskim chwytem 4 serie/ z progresem ciezaru
7. pompki na poreczach 3 serie
___
Piątek Biceps i triceps
1. uginanie rak ze sztanga prosta 4 serie ( 2 serie mniejszym ciezarem 2 wiekszym )
2. uginanie rak z hantelkami na przemian 4 serie
3. Uginanie reki z oparciem o kolano 4 serie
TRICEPS
4. uginanie lokci ze sztanga lamana w lezeniu do czola 4 serie/ ( 2 serie lzejszym ciezarem, dwie ciezszym )
5. wyciskanie francuskie hantelka 4 serie
6. pompki diamentowe 4 serie po 20
________
sobota: barki i nogi
1. podnoszenie hantli na boki 4 serie
2. wyciskanie wojskowe 4 serie
3. wyciskanie hentelek do gory 4 serie / z progresem ciezarow ( czasami drop set)
4. wznosy barkow ze sztnaga 4 serie / z progresem ciezarow
NOGI:
5.Przysiady 4 serie
6. przysiady na maszynie 4 serie/ z progresem ciezaru
7. uginanie nog na maszynie lezac 4 serie/ z progresem ciezaru
8. wznosy na palce 3 serie

Witam wszystkich :) Otóż piszę z taką sprawą, od dziś zacząłem uczęszczać na siłownię do bardziej doświadczonego kolegi który trenuje już ok. 10 lat i pisze do was z takim pytaniem. Chodzi mi o to, że ułożyliśmy dla mnie trzy dniowy plan ćwiczeń. (Mam 182 cm wzrostu i 62 kg wagi i zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej) A plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK: Klatka
WTOREK: Wolne
ŚRODA: Biceps i triceps
CZWARTEK: Wolne
PIĄTEK: Nogi i barki
SOBOTA I NIEDZIELA: Wolne

Czy taki plan jest dobry? Jeśli nie to czy ktoś mógł by mi zasugerować jakiś inny? Dodam, że w dni między nimi w domu będę ćwiczył mięśnie brzucha. Wielkie dzięki za pomoc. Pozdrawiam! :)

Kazde cwiczenie 4x12
Pon :klatka ,bicek
Wtorek:Barki ,tricek
Sroda:przedramie ,kapturki ,brzuszki ,
Czwartek:Klata ,bicek
Piatek : Plecy,nogi

Witam. Czy ktoś ułożył by diete dla mnie mam 181cm wzrostu ważę 76 kg mam 16 lat. Chce trenować boks do kategorii wagowej 81 kg jaka dieta była by dla mnie odpowiednia

Witam .
Zwracam się do państwa, jako do osób które o treningach i żywieniu wiedzą bardzo wiele a na dodatek chcą się z tą wiedzą dzielić. Na co dzień trenuję kolarstwo(od 3 lat), a siłownia to jeden z moich elementów przygotowania formy w okresie zimowym.
Mam 19 lat 179cm wzrostu, 76kg wagi i ok.9 % tłuszczu w organizmie. Ogólnie wszystko było by dobrze jednak kolarze to raczej goście szczupłej i smukłej budowy ciała, ja za to jak wyszło na badaniu składu ciała zbudowany jestem ze sporej ilości ciężkich mięśni(spore mięśnie ud, łydek i dość rozbudowana klatka) co w jeździe po górach bardzo przeszkadza(lżejszy, o takim samym poziomie tłuszczu jedzie szybciej do góry). Chciałbym zejść z wagą do ok 70kg, a nawet lekko poniżej jeśli byłoby to możliwe. Wiem że zapasów tłuszczu do schodzenia wiele nie ma i trzeba by "przypalić" trochę mięśnia.
Jak ułożyć dietę aby odchudzić trochę nogi i zrobić ze mnie "górala"? Chodzi mi o dobór makroskładników i ewentualnie suplementów które mogą w tym pomóc. Obecnie moja dieta jest zbliżona jakościowo do tej jaką poleca pan Karmowski - jaja, mięso, ryby, płatki owsiane, ryż, kasza, ziemniaki, zdrowe tłuszcze - orzechy i oliwa z oliwek, a z owoców rodzynki i żurawina suszone.
Aktualnie jestem w fazie roztrenowania i w moim planie treningowym są 3 przejażdżki na rowerze i jeden marszobieg w ciągu tygodnia, wszystko bardzo spokojnie aby organizm miał kiedy wypoczywać po dość ciężkim sezonie. Regularne treningi 7x w tygodniu(w tym kompensacyjne) rozpocznę od połowy listopada, może z początkiem grudnia więc byłoby teraz trochę czasu aby zrzucić z wagi bez ryzykowania osłabienia na treningach.
Dodam że od 8-15 jestem w szkole a w dni treningowe zaczynam trening ok. 16.30, w weekendy ok. 11.00.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź.
Przemek

Witam. Piszę w imieniu mojej ukochanej kobietki, której bardzo zależy, aby jak najszybciej zgubić zbędne kilogramy. Swoje zmagania zaczęła od maja, ale idzie jej powoli, dużo wolniej niż innym osobom, przez co teraz przechodzi mały kryzys, no bo chyba każdy by się zniechęcił, jakby efekty byłyby tak marne mimo tak wielkich starań. Tylko dlaczego idzie wolniej? Chodzi o to, że choć dietę ma ona fajną, to jednak z ruchem, zwłaszcza aerobowym jest ciężko, gdyż ma ona problemy ze stawami kolanowymi. W jednym przeszła operację polegającą na przecięciu troczków bocznych i chondromalacje rzepki, natomiast drugie jest w trakcie diagnozy, ale chrupie i boli podobnie jak to pierwsze przed zabiegiem. Uniemożliwia jej to zdecydowaną większość kobiecych zestawów ćwiczeniowych wygrzebanych w internecie. Oczywiście coś tam znalazła i stara się ćwiczyć siłowo w domu, chociaż te 10-15min dziennie. Dodatkowo chodzimy razem raz w tygodniu na basen. Odchudzanie jednak opiera się w głównej mierze na wysiłkach tlenowych - bieganie, orbiter itd. na co ona sobie nie może pozwolić, a basen raz w tygodniu to chyba trochę mało. Poza tym katowanie ciągle tych samych zestawów (bo innych nie ma, w niemal każdym trzeba te nogi jednak zginać) też już jest męczące - chyba nikt nie lubi rutyny. Dlatego bardzo proszę o poradę, jak moje szczęście ma spalać kalorie i dbać o ruch w tym przypadku?