Witam, mam 17 lat i zaczynam ćwiczyć w celu uzyskania masy mięśniowej. Mam 170 cm wzrostu i ważę 70 kg i trochę zarysowane mięśnie. Ćwiczę od prawie 2 miesięcy, 3 razy w tygodniu, przy każdym treningu ćwicząc dwie partie ciała (np. ręce i barki). Ćwiczę w domu mając do dyspozycji jeden hantel dziesięciokilowy z powodu problemu regularnego dojazdu do najbliższej siłowni. Jeśli chodzi o dietę to również mam ograniczone możliwości, ponieważ większość posiłków nie jest przygotowywana przeze mnie, śniadania to głównie mleko z płatkami owsianymi, obiad składający się z zupy oraz drugiego dania najczęściej składającego się z ziemniaków i mięsa, a kolacja nie jest zazwyczaj ujednolicona. Czy kontynuując trening w takiej sytuacji mogę oczekiwać dobrych efektów? Czy mogę coś zmienić, lub poprawić żeby efekty były lepsze? Pozdrawiam. :)

Witam mam na imie Darek jestem z Rudy Śląskiej, zainteresowałem się kulturystyką lecz nie mam żadnego pojęcia na jej temat i nie wiem co i jak mam w domu ławkę poziomą i skośną pod sztange oraz hantle przez co nie wiem czy zainteresujesz się mym problemem, na siłownie po prostu się wstydze jeszcze chodzić dlatego zakupiłem do domu tę ławke i hantle. Mam 23 lata waga 60kg chciałbym przytyć i miec sylwetke podobną jak Ci na zawodach spróbowałem ułożyć sobie plan treningu i dietę bo wiem że do niej nakłaniasz ale liczy sie dla mnie Twoje zdanie dlatego chcę byś zerknął na moją dietę i plan treningu. Nie wiem kiedy zmienić dietę, czy mogę ciągle stosować dietę by grubnąć czy później muszę stosować dietę redukcyjną, jak to wygląda z odżywkami itp proszę pomóż jesteś chyba jedyną osobą która może mi pomóc. prosze prowadź mnie internetowo jesli cza bedzie zaplace za plan diety za plan treningu chce byc Twoim uczniem.
Moj kontakt:
email: k-dariuszz@o2.pl
Poniżej przedstawię Ci moją dietę i plan treningu:
DIETA:
Śniadanie:
3 bułki kajzerki
masło 20 g
ser gouda 2 plastry
szynka 3 plastry
mleko 500 m

Obiad:
piers smazona panierowana 200 g
ryz 100 g
mleko 500 ml

Podwieczorek:
banan 3 sztuki
jablko 2 owoce

Kolacja:
2 bułki kajzerki
masło 20 g
jajecznica z dwóch jaj na masle
dżem truskawkowy 50g


PLAN TRENINGU:

poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
biceps
uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
uginanie przedramian z hantlami w oparciu o kolano 3 x 10
przedramię
uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 3 x 10
uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 3 x 10
środa:
barki + nogi + brzuch
barki
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
nogi
przysiady ze sztangą 3 x 10
brzuch
brzuszki z obciążeniem na ławce poziomej 3 x 50
piątek:
plecy + triceps
plecy
martwy ciąg 5 x 10
szrugsy 5 x 10
triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 x 10

Czesc, trapi mnie troche jedna sprawa a chodzi tutaj o przybranie masy, miesni i kondycji. Czy przy takim założeniu a jestem osobą dość szczupła i nie mam zdecydowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, powinnienem dużo biegać czy tylko troche. Co powinnienem zrobić żeby te trzy moje założenia jak najszybciej zrealizowac. Oglądałem dużo poradników i trochę się pogubiłem co i jak. Jeżeli mógłby ktoś mi polecić jaką diete lub chociaż jakie produkty powinnienem jeść a które absolutnie omijać długimi łukami. Bardzo byłbym też wdzięczny o chociaż mała rozpiskę treningu domowego, gdyż na siłownię nie zawsze mogę isc a w domu o każdej porzę dnia i nocy mogę ćwiczenia zrobić. Dodam że mam 18 lat, waże niecałe 63 kg a tkanka tłusczowa waha się w granicy 14%

Witam
Mam na imię Daniel. Mam 19 lat. Jestem widzem kanału "Zapytaj trenera" od dłuzszego czasu.
Dzieki Waszym zachętą do podiołem kolejna próbe odchudzenia się. Pozwolicie, że opowiam wam swoją historię, ponieważ mam prośbę.

Jestem gruby od dziecka( mama mnie za bardzo kochała, ale za miłosc nie moge jej winić), spełniam wszystkie cechy prawdziwego endomorfika, moje kości np:przedramion są grubsze niż kości udowe wszystkich dotąd napotkanych ludzi). Moja nadwaga nigdy mi za bardzo nie przeszkadzała a wrecz bardzo lubiłem siebie. Dopuki rozsłem wskaznik BMI wykazył jednynie nadwaga, wszystko zmieniło się gdy przestałem roznąc. Wiec tak, w wakacje poprzedzające pierwszy rok liceum osiagnołem swoj wzrost tj,190cm. W pażdzierniku mielismy okresowe wazenie i moja waga wskazywała 110kg. Przestraszym się tego poniewaz ta waga wskazywała na granice miedzy otyłoscia a nadwaga. Jednak wielki stres i bardzo duzy wysiłek psychiczny nie ułatwił mi zrzucenie nadbagażu. W tym roku w po ostatnim egzaminie maturalnym ( 28 maj)stanołem na wadze, ktora pokazała 128,8kg. Postanowiłem, że się odchudze. Był to poniewaz najlepszy czas na odchudzanie, cztery miesiace wakacji. Co do treningu to z tym nie było żadnego problemu, zawsze po lekcjach grało się kilka godzin w piłke lub w kosza(naprawde bardzo aktywny byłem i co dziwne mino tuszy byłem lepszy od wiekszosci osob), wiec wywnioskołem ze problem lezał w diecie i małem racje. Za pomoca kaltulatorów kcal okresliłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne na około 3350kcal.Zawsze odzywiałem się zdrowo.Dzieki wiedzy zebranej m.in, z kanału "Zatytaj Trenera", od dietetyka,swojej wiedzy pozyskanej w szkole( byłem na kierunku bio-chem) okresliłem swoja optymalna dietę. Nie musiałem za bardzo nic zmieniac, zmieniła się tylko ilosc.
Od tego dnia zaczołem przyjmowac okolo 2000-2200kcal. Dziś (4 września)(3miesiące z małym haczykiem) waże 110,8 kg. Obwod w pasie spadł mi z 114cm do 99cm, klatka z 119cm do 108cm, kołniezyk z 45cm do 41,5cm.Jeśli chodzi o trening to ćwiczyłem 3 w tygodniu 1,5h roweru lub 40 minut biegania(srednie obciazenie).Wytrzymałosc zwiekszyła mi sie 2-3 krotnie a siła o okolo 20%.
Podczas diety nigdy nie byłem głodny, ani nie czułem się osłabiony z tego powodu. Jestem naprawdę zadowolony, brakuje mi okolo 10kg do wynarzonej wagi.
Podczas swojej diety nie uzywałem zadnych suplementów, nawet izolatów, ponieważ nie wydaje mi się to do końca zdrowe. Rozumie że jakiś % miesni równiez uległ degradacji, jednak ogólnie ładnie zaczeły mi się one odsłaniac.

Moję obawy wynikaja z tego, że za niecały miesiac (28 wrzesień) zaczynam studia w całkiem nieznanym mi wczesniej miescie, i wydaje mi się że, beda odczuwał stres,a niestety wtedy mój żoładek wariuje. Będe się strał tak jak teraz kontrolowac, zapisywac w zeszycie kazdy kęs, aby nie przekraczac tej bariery 2200kcal.
Wiem także że nie bedę miał możliwości na poranny trening,a niestety w zimę zaraz po zajęciach robi się ciemno i troche niebezpieczne jest wtedy bieganie . Wymyśliłem, sobię że dobrym rozwiazaniem na zimowe wieczory będzie dobrze wyposazona siłownia, która miesci się niecałe 300 metrów od mojego miasteczka studenckiego.Idea może dobra, ale jestem zielony w tej sprawie, i tutaj mam prośbę. Z całego serca proszę o poświęcenie kilka minut czasu i pomoc w mojej sprawie.

Mam kilka pytań na które może mi pomóc tylko prawdziwy fachowiec.A zatem:
1. Planowałem rozłozyc trening 3 razy w tygodniu, jezeli nabiore wiekszego doświadczenia moze 4 razy. (pon-srod-piąt lub pon-wtor-czw , zaleznie jak będę wracał do domu ze studiów)
Pierwszy trening po wolnym poświęce na nogi i brzuszek, drugi klatka i ramiona a trzeci po dniu przerwy na plecy). Mam prośbę może posiadaja państwo jakies gotowe zestawy ćwiczeń ( na redukcji i na masie), ktore moznaby było zeskanowac i wysłac mi w załączniku, lub chociaz sprecyzowanie jakiś ćwiczeń i pomoc w ustaleniu serii, powtorzez itp.
2. Z tego co wiem najpierw robi się pełną redukcje. Kolejne moje pytania brzmi następująco, kiedy jest ta granica,kiedy zmienić swoja diety z deficytu kalorycznego na zwiekszenie ilośc dziennego dostarczenia kcal( wiem, że wystarczy tylko okolo 300kcal ponad dzienne zapotrzebowanie), poniewaz moim celem nie jest jedynie schudniecie a piekna sylwetka.
3. Wraz z treningiem potrzebna jest suplementacja. Na redukcji, podczas ćwiczeń na siłowni konieczny jest izolat,ale na co zwrócic uwage przy zakupie, jak uzywac, w jakich dawkach i kiedy) i czy stosowac jakieś inne substancje w tym etapie kształtowania sylwetki. Będac na masię będę przyjmował białko. Słyszałem, że najlepsze jest z albuminach jaj. Jednak mam takie same pytania co do konkretnego produktu.(na co zwrócic uwage przy zakupie, jak uzywac, w jakich dawkach i kiedy).

Dziekuje za każda pomoc.

Z wyrazami wielkiego szacunku.
Daniel

Witam. Chce zacząć swoją przygodę z profesjonalną siłownią. Jednak nie wiem co mogłabym tam robić tzn. jakie ćwiczenia, ile serii i powtórzeń. Ćwiczę od pół roku sama w domu z filmami Sylwii Szostak. Chciałabym jednak chodzić na siłownie i zrzucić parę kilo przy tym ujędrnić skórę. Z góry serdecznie pozdrawiam

Cześć, mam 31 lat, od 2 lat ćwiczę w domu hantlami 2x 5kg i 2x10kg, cwicze co drugi dzien w tygodniu po około 40-60 minut. Moj trening to super serie, okolo 11 cwiczen po 8-10-12 powtórzeń. Jestem osobą, która porusza się na wózku. Jem raczej zdrowo, nie stosuję śmieciowego jedzenia, nie używam przetworzonej żywności. W moim jadłospisie znajduje się nabiał, kasze, ryze, chude mieso, warzywa, czasami owoce. Nie uzywam bialego cukru, nie uzywam uzywek. Jednak klatka piersiowa pozostawia bardzo duzo do zyczenia, a moge robic jedynie cwiczenia na klatke w pozycji siedzacej. Stosuje kreatyne w cyklach, dodatkowo l-karnityne, tauryne, spalacz, carbo, czasami bialko, wlaczylem do treningu bcaa, glutamine. Jak mogę (rozbudować klatkę oraz zredukować brzuch, czy w moim przypadku w ogóle jest to możliwe?