Witam
Zaczynam zabawę z siłownią, wcześniej chodziłem na basen i trenowałem sam w domu bez sprzętu, teraz zakupiłem sobie do domu ławeczkę skośną i hantle 20 kg i czy mógłbyś mi doradzić jakie ćwiczenia najlepiej robić, ile serii po ile razy, dodam że mam do dyspozycji tylko te dwie rzeczy ławeczkę i hantle. Mam 17 lat, ważę 65 kg, 170 cm wzrostu.
Pozdrawiam

Od jakiego treningu zacząć.I jakie powinny być dalsze, bo jak wiadomo jest trening na masę, na siłę. Nie wiem od którego zacząć i ile powinien trwać i jaki powinien być dalszy.

Hej mam 16-17 lat ćwicze na siłowni już jakiś rok. Przez poł roku ćwiczyłem tak tylko żeby iść i poprzenosić ciężary. Drugą połowę ćwiczę bardziej poważnie (masa). Wszędzie widzę efekty tylko nie na ramionach tylko tyle że są bardziej wyrzeżbione i nic więcej zero przyrostu obwodu haha no może 1cm na cały rok. Przykładowe posiłki to:
1p. płatki owsiane z białkiem
2p. w szkole omlet z płatków owsianych, białek jaj, migdałów, rodzynek
3p. po treningu piersi z kurczaka ryż/ziemniaki, fasola/brokuły
4p. twaróg to już na noc
Oczywiście licze kalorie! Ale ktoś powie że dieta do dupy ale jestem pewien że każdy z nas zna osobe która bez żadnej diety zrobiła super formę a napewno możliwe jest zbudowanie więcej niż 1cm w obwodzie łapy przez rok...

Plan treningowy:
Pon. Klatka
Wyciskanie na płasko
wyciskanie góra
wyciskanie dół
rozpiętki
(co jakiś czas zamieniam sztange na hantle, wyciskanie na jakiejś maszynie czy pompki na poręczach)

Śr. Nogi + biceps
Przysiad
uginanie leżąć
wyprosty siedząc
wykroki

uginanie sztangi stojąc
modlitewnik hantlem
młotki
i ostatnio ktoś mi polecił na koniec drążek podchwyt na wąsko

Pt. Barki + triceps
wyciskanie sztangielek
unoszenie ramion stojąc
unoszenie sztangi na tył barków
unoszenie sztangielek siedząc

Francuz
prostowanie ręki nad głowe
prostowanie rąk stojąc (linki)
pompki na poręczach

Sob. Plecy
Martwy
wiosłowanie
drążek
wiosłowanie hantlem?

Nie wszystko chyba napisałem po kolei co jak robie i nie znam za bardzo nazw ćwiczeń ;/
Na duże grupy powtórzenia 4-6 max 8.
na małe 8-10
Dobrze dobieram ciężar z techniką też nie mam problemu.
Od miesiąca suplementuje się kreatyną mono.

Pytanie co może być przyczyną mojego braku efektów w obwodzie ramion?

z góry dzieki.

Witam, chcialem zapytac oraz dowiedziec sie czy mam dobrze ulozony plan treningowy, jezeli jest cos nietak prosze o wskazowki :)

Pon : klatka, bicek
wt : Plec, tricek

czw : barki, kaptury, przedramie
pia : nogi, bicek tricek


Oraz pytanko odnosnie cwiczen i seri na dana partie ? jakie macie zdanie ile prawidłowo ?

robie, duze partie ( klatka, plecy, nogi ) okolo 4 nieraz cwiczenia po 4 serie
małe partie ( bic, tric ) 3 cwiczenia po 4 serie
barki rowniez okolo 4 nieraz 5 cwiczen po 4 serie

nie wiem czy malo czy duzo nie chce przepalic miesni a czuje sie dobrze po takim wycisku.

pozdrawiam.

Witam,
Pytanie może troszkę dziwne, ale pewnie są też ludzie z takimi problemami jak ja. Mam 25 lat i nieco damską figurę. Szerokie biodra i odstające pośladki. Chciałbym nieco je "rozpłaszczyć". Pełno jest ćwiczeń na "brazylijskie pośladki" dla kobiet, a nie ma nic na to jak się ich pozbyć. Kiedyś obiło mi się o uszy, że wykonywanie baaaardzo dużej ilości powtórzeń, danego ćwiczenia, może spalić mięsień, czy tędy droga? Przeszkadzają mi one w doborze jeansów (żeby weszły mi na tyłek muszę brać dużo większy rozmiar przez co są luźne w pasie, ściagam się paskiem i wyglądam jak w worku po ziemniakach). Oczywiście jest na nich troszkę tłusczu, ale jak je dotykam i analizuje gdzie jest mięsień, a gdzie zaczyna się delikatna tkanka tłuszczowa to pewne jest, że to nie w niej problem. Jakie ćwiczenia wykonywać, żeby broń boże nie pompowały ich bardziej i jak się ich pozbyć? Dodatkowo chciałbym zapytać o barki, jako, iż biodra mam szerokie, barki zawsze wyglądają na małe, dołożyłem wszelkich starań i na prawdę zbudowałem kawal mięsnia bocznego oraz zadbałem o dobry wygląd barków, ale wg mnie są "za blisko siebie". Czy w tym wieku (25lat) jest szansa zawalczyć z układem kostnym, żeby poszerzyć jeszcze szkielet? Przeglądałem różne wypociny ludzi, którzy opisują, że da się, ale trzeba stosować bardzo ciężki trening z wielkimi ciężarami, lecz spotyka się to z odpowiedzami typu: niemożliwe, nie da się, jesteś w błędzie. Bardzo prosiłbym o wypowiedź w tej kwestii. Jest to dla mnie bardzo ważne, gdyż ćwiczę na siłowni praktycznie 7 lat i mimo fajnych mięśni, sylwetka jest ciągle niedoskonała i przez brak oczekiwanych rezultatów powoli tracę motywację.
Pozdrawiam serdecznie,
Janusz

Witam co sądzicie o takim planie na masę?
Mój starz treningowy wynosi 1.5 roku, wzrost 169, waga 70. Cel treningowy przybranie na masie. Dieta jest ale od nowego roku niewielkie zmiany (zalany tłuszczem okolicy brzucha zbyt duża podaż kaloryczna).
Rozłożylem ten plan na trzy dni tylko wtedy mogę chodzić

Pon: Klata + biceps + brzuch
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie (12-6powtórzeń )
*Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4serie (12-6powtórzeń)
*Rozpiętki z linkami leżąc na ławce dodatniej 4serie(12-10 powtórzeń)
*Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4seria gdzie pierwsza seria rozgrzewkowa (12-10powtórzeń)
*Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3serie (12-8)

*Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc 3serie (12-8)
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4serbie (15-20 powtórzeń)
*Ściąganie linki z wyciągu górnego 3serie (15 powtórzeń)

Śro: Plecy + triceps
*Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4serie (12-6 powtórzeń)
*Wiosłowanie sztangą nachwytem 4serie (12-6powtórzeń)
*Martwy ciąg 4serie (12-6powtórzeń)
*Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12-6 powtórzeń)

*Pompki na poręczach 4serie (12-10powtórzeń)
*Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 4serie (12-6powtórzeń)

Pią: Nogi + barki
*Przysiady ze sztangą na barkach - wariant szeroki 4 serie (12-6 powtórzeń)
*Wykroki ze sztangielkami chodzone 4serie (15 na każdą nogę)
*Uginanie nóg w leżeniu 4serie (12-8/6 powtórzeń)
*Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4serie (20powtórzeń)

*Podciąganie sztangi łamanej do brody 4serie(12-6powtórzeń)
*Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4serie(12-8powtórzeń)
*Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4serie(12-6 powtórzeń)