Mam pytanie odnośnie przysiadów: Trenuje w domu, nie mam stojaków i sztangi by wykonywać przysiady...Ale jest opcja żeby robić je ze sztangielkami. Tylko jak je robić? Czy mieć sztangielki opuszone do dołu czy trzymać je na barkach? Powiem szczerze, że ta opcja do dołu sprawia że nie czuje czworogłowych...A próbując z opcją na barkach jakoś lepiej "czwórki" odczuwam:) Jak sądzicie który wariant przynosi korzystne efekty?

Witam.
Mam delikatne stawy (bud ektomorficzna), i problemy z kolanami (poprzecierane chrzastki i przeskakujaca rzepka od intensywnych cwiczen).
Lekarz zalecil mi rozciaganie miesni nog, aby wydluzyc je i pozwolic stawom sie zregenerowac.
Powiedzial tez, ze brak odpowiedniego rozciagania przed treningami doporowadzily do takiego stanu. Stad moje pytanie, w jaki sposob przygotowywac sie do treningu i jak poprawnie cwiczyc , oraz na co uwazac aby nie uszkodzic stawow?
Bede wdzieczny za pomoc.
Pozdrawiam
Piter

Cześć,mój trening bicepsa składa się z dwóch ćwiczeń po 4 serie i mieszam go ze street workoutem,czy mogę trenować 3 razy w tygodniu biceps w taki sposób ?

Siema , niedługo wchodze na redukcję i zamierzam ćwiczyć na siłowni 3x w tyg +2 razy interwały i 1x cardio , chcę robić interwały-piramida , czy uważącie że to jest dobry sposób? zaczynam od

30 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht lub szybki chód
45 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht lub szybki chód
60 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht lub szybki chód
90 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht lub szybki chód
60 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht lub szybki chód
45 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht lub szybki chód
30 sekund szybki bieg, sprint

3. Cool down – trucht lub chód – 5 min + rozciąganie , mogę caly czas wykonywać takie interwały , czy robić jakieś przerwy , czy moge robić cały czas ten sam trening interwałowy czy musze go zmieniac co jakis czas , jak tak to co ile :D? z góry dzieki za odp ~PONDRO!

Może zacznę od tego jaki jest mój staż. Wynosi on 6 miesięcy, ale gdyby odrzucić dni, w których kompletnie nic nie wiedziałem o treningu siłowym i wszystko robiłem na tzw. "czuja" to wyjdzie pewnie z 3-4 miesiące ćwiczeń. Od samego początku jako, że moja wiedza była równa zeru zacząłem od splitu stosując się do zdania z atlasu ćwiczeń "duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut."

Gdyby policzyć objętość treningową to było i nadal jest jej w ch.. , co uważam za błąd. Obecnie zacząłem robić pierwszą w życiu redukcję, aby dobrze się dociąć przed prawdziwą masą i mam co do tego kilka pytań technicznych.

1. Czy aby zachować jak najwięcej masy mięśniowej na redukcji to pozostać przy obecnym planie treningowym i starać się utrzymać jak największe ciężary, czy mogę zmienić mój plan na FBW ?

2. Czy zmieniając plan ogólnie, czyli bez względu na to czy jest to redukcja czy masa ułożyć go w taki sposób, żeby objętość treningowa była taka sama jak przy obecnym splicie, bo obecnie np. na klatkę robię 4s wyciskania na skosie, 4s wl, 4s na takiej maszynie coś a'la wl i 3s rozpiętek, a w planie dla początkujących jest po jednym ćwiczeniu na każdą partię, czy można żonglować objętością treningową ?

3. Czy jeśli zmniejszę objętość a zwiększę intensywność to pomoże mi zachować to jak najwięcej mięsa np. przykładowo w jednym tygodniu robię na WL 70kgx5x10 powtórzeń, a w następnym zrobię 75kgx5x8 powtórzeń, a jeszcze w kolejnym 75kgx5x10 (powtórzeń) to będzie to dobry progres, bo gdyby policzyć to w drugim tygodniu moja objętość się zmniejszy.

4. Jak kontrolować wspomnianą objętość i czy musi być ona z treningu na trening co raz większa, czy jest to po prostu jedna z metod progresji i warto nią manipulować poprzez zwiększanie czy też zmniejszanie ?

5. Czy na redukcji jest coś takiego jak stagnacja w sensie takim jak na masie tzn. jeśli nie zmienimy kolejności ćwiczeń, ilości serii, powtórzeń, ciężaru czy też innych czynników ? Czy na redukcji na to się nie zwraca uwagi z racji tego, że na redukcji nie budujemy mięśnia ?

6. Trening FBW robić 3 razy w tygodniu A,B,A i następny tydzień B,A,B, czy można go podzielić na 4 dni A,B,A,B i od następnego tygodnia znowu A,B,A,B czy wtedy B,A,B,A ?

Trochę chaotycznie napisane, ale mam nadzieję, że uda się komuś doczytać moje wypociny do końca i postara się wspomóc mnie cennymi odpowiedziami :)

Z góry wielkie dzięki !

W jaki sposób mogę wyszczuplić kolana? Całe nogi mi nie przeszkadzają jednak z kolanami walczę od zawsze i nic nie pomaga. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać?