Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest odpowiedni po 5 miesiącach ćwiczeń
Poniedziałek:
Klatka-
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12
Barki-
-unoszenie sztangielek na boki 3x12
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
-Przyciąganie sztangielek do brody 3x12
Triceps-
-Prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x10
-Prostowanie ramion ze sztangielką oburącz 3x11
Środa:
Plecy-
-Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10
-Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x10
-Martwy ciąg 3x10
Biceps-
-Unoszenie przedramion ze sztangą 3x11
-Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 3x11
Piątek:
Nogi :
-Przysiady ze sztangą 4x10
-Unoszenie na palcach (łydki) 4x10
Brzuch:
-Brzuszki zwykłe 4x15

Witajcie,

Przed chwilą ułożyłem sobie FBW z priorytetem na klatkę i barki.
Jestem po 6 miesięcznej redukcji, gdzie treningi były bardzo intensywne i dużo ćwiczeń. Teraz jestem na reverse diet i wchodzę na masę (http://www.wkforum.pl/index.php?/topic/5333-pierwsze-6-miesi%C4%99cy-na-si%C5%82owni/) -link to mojej "przemiany"
Chcę zacząć trening Sakera dla początkujących, ale nie chcę tak od razu zmniejszyć intensywności. (coś w rodzaju 5x5)

Zobaczcie moje FBW i powiedzcie co ewentualnie zmienić.
Poniedziałek-środa-piątek

TRENING A
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 / rozpiętki hantlami 2x8-10 (zamiana co tydzień)
2. Wyciskanie złączonych hantli na skosie dodatnim ( na środek klatki) 2x12-10
3. Wyciskanie żołnierskie 2x 10
4. Unoszenie hantli bokiem / przyciąganie gryfu do brody (zamiana co tydzień) 2x12
5. Pompki na poręczach 2x12
6. Uginanie sztangi prostej 2x10
7. Szrugsy 2x15
8. Brzuch we własnym zakresie

TRENING B
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
2. Podciąganie na drążku 2xmax /martwy ciąg 2x10(zamiana co trening)
3.Wiosłowanie sztangą 2x10 / wiosłowanie hantlami 2x10 (zamiana co trening)
4. Przysiady 2x10
5. Martwy ciąg na prostych nogach 2x12-10
6. Wspięcia na palce (łydki) 2x20
7. Młotki z hantlami 2x10
8. Uginanie francuskie leżąc 2x10

Czekam na pomoc! :)

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 8-12 powtórzeń,
klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: góra grzbietu, biceps, brzuch

góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
skłony tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: m. czworogłowy, m. dwugłowy, łydki,

m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
łydki: wspięcia na palce, stojąc, 9 serii x 8-12 powtórzeń,

Witam
Trenuje na siłowni 4 miesiące 3 razy w tygodniu. Waga 72 kg i 180 cm wzrostu wiek 20 lat jestem ektomorfikiem.
proszę o ocenę mojego planu treningowego i wszelkie uwagi co do niego z góry dziękuję.


Dzień pierwszy
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12/10/8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12/10/8

Dzień drugi

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s 12/10/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 12/10/8/8

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Dzień trzeci

Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12/10/8

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s 12/10/8/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8

brzuch ćwiczę na każdym treningu
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 s
Nogi trochę oszczędzam bo mam problem chwilowy z kolanem
W każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar i ćwiczę maksymalnym ciężarem

Otóż moje pytanie odnośnie planu treningowego jaki sobie ułożyłem .Cwiczę już jakiś czas na siłowni gdzieś około pół roku i mięśnie przywyczaiły się do treningu i ułożyłem taki plan ćwiczeń i moje pytanie czy powinienem w nim coś zmienić jeśli chodzi przede wszystkim o ćwiczenia /serie/powtórzenia/kolejnosc wykonywania poszczególnych ćwiczeń ?

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
- wyciskanie sztangielek skos dolny 3x8
- rozpiętki 4x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x15
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x15
Plecy:
- podciągania na drążku podchwytem/nachwytem 2x/2x max
- wyprosty na ławce rzymskiej 4x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
- wiosłowanie sztangielką 4x8

Dodam ,że martwy ciąg odpada ze względu na lekkie skrzywienie kręgosłupa.

Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąsko) 3x8
-wyciskanie francuskie sztangą na ławce leżąc 3x8
-pompki na poręczach 3x8

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed zza głowy 3x8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x8
- wyciskanie sztangielek nad głową 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
- przyciąganie sztangi do brody 3x8

Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x8/10
- wykroki z hantelkami 4x8
- prostowanie nóg na maszynie 4x8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
- wznosy na palcach 4x25

Witam niedługa zamierzam przejść z fbw na split i ułożyłem sobie taki plan, co wy o tym sądzicie/
Trening A:
KLATKA
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
-wyciskanie na ławce głową w górę sztangielkami 3x10
BARKI
-unoszenie ramion na boki stojąc 3x10
-wyciskanie sztangielkami nad głowę siedząc 3x10
TRICEPS
-ściąganie jednorącz linki wyciągu podchwytem 3x10 (1 ręka)
-wyciskanie francuskie leżąc sztangą 3x10
BRZUCH
-unoszenie kolan do klatki wisząc 4xmax

Trening B:
PLECY
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2xmax
-ściąganie drażka wyciągu szerokim nachwytem 3x10
-prostowanie grzbietu na ławeczce 4x10
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3x10
NOGI
-wykroki 4x20
-wspięcia 3xmax (1 noga)
BICEPS
-unoszenie sztangielek z rotacją 3x10
-unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3x10

Poniedziałek: trening a
Wtorek: trening b
Środa: wolne
Czwartek: trening a
Piątek: trening b
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Co miesiąc zamierzam zmieniać po 1 ćwiczeniu na każdy mięsień.
Co o tym myślicie ?