Hej, podpowiedzcie jaki powinien być prawidłowy zakres ruchu w ćwiczeniu wznosy bokiem i kiedy je robić. Obserwuje jak ludzie to robią w siłowni i już sam nie wiem. Dodam, że jestem w okresie kształtowania masy.

Witam! Mam mega problem z brzuchem. Mam m60, mam 22 lata, jestem szczupla dziewczyna ale mój brzuch wygląda jakbym była w ciąży, nie wiem jak to opisać, po prostu wystaje mi brzuch. Nie wiem już co mam robic, dieta słabo mi idzie, bo po prostu kocham slodycze, fast foody, nie jem tego aż tak dużo ale nie potrafię z tego zrezygnować. Nogi mam umięśnione, ramiona też, jako dziecko chodzilam z tatą do piwnicy ćwiczyć, podnosić hankle (nie wiem jak to sie nazywa), brzuch mialam płaski ale nagle urósł. Marzy mi sie płaski brzuch i lekko umięśniony. Jakieś rady ? Wolę eksperta zapytać niż słuchać byle jakich rad od byle kogo. Proszę o radę.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Witaj!

Mam 17 lat, 180 wzrostu, ważę około 78 kg, jestem podczas diety redukcyjnej. Mój ideał, to smukła, lekko umięśniona sylwetka z wyraźnym zarysem mięśni na całym ciele (chociaż nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na brzuchu).

Trenuję od dłuższego czasu (styczeń 2014). Początkowo, tj. do czerwa nie stosowałam żadnej diety i efekty były dobre, aczkolwiek nie oszałamiające. Dopiero pod koniec roku szkolnego zaczęłam redukcję. Za wartość początkową przyjęłam 2047 kcal (gdzie 138g, to białko, 69 tłuszcze, a 242g węglowodany). Jako priorytet zawsze stawiałam białko oraz tłuszcze - dbałam o to, by pokryć, bądź jak najbardziej się zbliżyć do zapotrzebowania na te makroskładniki.

Obecnie trzymam 1900 kcal.

Stosuję odżywkę białkową WPC, gdyż nie jestem w stanie dobić bez niej białka -> dieta wegetariańska.
Spożywam dużo płatków owsianych (zazwyczaj od 50-70 g na śniadanie z odrobiną mleka, migdałami i odżywką), półtłustego twarogu (jako główny posiłek do 200g, np. zjadany z pełnoziarnistym makaronem albo kaszą gryczaną), kasz (jaglaną, gryczaną, kuskus - najczęściej przed treningiem oraz czasami pęczak), jaj (ok. 7 tygodniowo).

Najczęściej moje posiłki wyglądają następująco:

- śniadanie - płatki owsiane z mlekiem oraz jabłkiem/migdałami/orzechami włoskimi/siemieniem lnianym
lub kasza jaglana (czasem z czekoladą gorzką 90% kakao),

- II śniadanie (w szkole) - bułka jęczmienna z pastą z odżywki białkowej i kakao (taka Nutella)/ bułka razowa z połówką awokado

- Obiad - makaron z serem białym/ kasza gryczana z twarogiem/ soczewica z granulatem sojowym/ bananowy (1/2 banana) placek owsiany trzyjajeczny z serkiem wiejskim/warzywa na patelnię z jajkami

- Przekąska - parę marchewek pokrojonych w słupki/jabłko/orzechy/jogurt grecki

- Przedtreningowy (ćwiczę w godzinach wieczornych, najczęściej od 19, do 1,5 g) - najczęściej zjadam kaszę kuskus z twarogiem/kaszę gryczaną z odżywką/płatki owsiane

- Potreningowy (od razu po treningu) - zazwyczaj 1/2 banana ze szklanką mleka, łyżką kakao i odżywką białkową/ kilka jajek i jakieś węgle proste

Z tłuszczy jem: olej rzepakowy, awokado, orzechy i to, co jest w nasionach, płatkach, nabiale oraz kaszach :).

Cheat meal raz w tygodniu - chociaż nie wiem, czy dobrze? Zazwyczaj zjadam wtedy różnych rzeczy nadpogramowo do 1000 kcal... Tzn. cheat meal mam dopiero 2 raz :).

Teraz po tym przydługim wstępie, chciałabym poruszyć sprawę treningu:

We wakacje śmigałam na rowerze, robiąc około 50-80 km dziennie :). Co daje od 2-4 godzin na rowerze.

*Naprzemiennie w tygodniu ćwiczę ramiona+brzuch+plecy oraz pośladki+nogi
Korzystam z treningów znalezionych w internecie, np. Jillian Michaels 6 week Six-pack lv 2, 8 min abs Grenade, filmów Natalii Gackiej, 8 min abs, 8 min buns, ćwiczeń z kanału GymRa, etc.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA

Fazę na Ewę Chodakowską też przeszłam, pomogło na początku ćwiczeń, ale teraz nie ma już progresu :).

Zazwyczaj zaczynam od tych siłowych (https://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs , robię wypady, przysiady, wznosy nóg leżąc i stojąc, przysiady różnego rodzaju, itd. używając do tego 5kg hantli. Wykonuję zazwyczaj 50 powtórzeń na obie strony ciała. To z tych na pośladki i nogi. Później robię 4-min tabatę x 2 (przysiady+burpees+moutntain climbing+boksowanie) albo dłuższą (21 min) złożoną z high knees, burpees, prysiadów z obciążeniem, mountain climbing. Każde ćwiczenie jest wykonywane x 8 po 30 sekund i ok 15 s przerwy pomiędzy powtórzeniem. Po każdym bloku (serii) mam około 30-60 s przerwy. Oczywiście na 200% :).

Zastnawiam się, czy mam dobrą dietę (chciałam wkleić tabelę, ale nie ma takiej możliwości) i czy dobrałam sobie dobry trening? Bardzo prosiłabym o rozpisanie treningu, jeśli ten nie jest dobry. Z uwzględnieniem tego, iż posiadam w domu hantle 2kg oraz 5kg, ekspander oraz skakankę. Nie mam możliwości trenowania poza domem (brak siłowni).

Oraz ewentualnie porady dotyczące diety. Skoro chcę przybrać nieco masy mięśniowej, to powinnam być na zapotrzebowaniu innym niż obecnie. Nie chciałabym zalać się tłuszczem :). Obecnie mam jeszcze trochę do spalenia w rewralgicznych miejscach (biodra oraz uda).

Proszę o pomoc :), pozdrawiam oraz dziękuję za porady.

Witam,
Posiadam w domu sztangę i 30 kg obciążenia. Chciałabym stworzyć sobie plan treningowy na całe ciało z tym sprzętem jednak mam problem jak dzielimy partię (bo ćwiczenia znajdę sobie atlasie)
czy kolejność jest taka?

1. nogi, pośladki
2.plecy uda
3.łydki
4.barki
5. klatka piersiowa
6.ramiona

Będę wdzięczna za pomoc w doborze kolejności.
Chcę stowrzyć jeden plan który będe wykonywać 3 dni w tyg, pozostałe dwa to interwały i dwa dni odpoczynku

Witam. Mam 19 lat, 160 cm wzrostu i ważę około 60 kg. Kiedyś trenowałam pływanie i mam rozbudowane uda i ramiona. Próbowałam wiele diet ale bezskutecznie, dietetyk powiedział mi, że mam duży problem z zatrzymywaniem wody w organizmie mimo, że piję jej sporo. Często czuję się napuchnięta. Wiem, że nie da się pozbyć tłuszczu z konkretnej partii ciała, ale jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na wysmuklenie całej sylwetki (nie jestem gruba, ale chcialabym podkreślić talię i pozbyć się niewielkich boczków) oraz na ujędrnienie i wyszczuplenie ud, ponieważ właśnie tam odkłada się cały mój tłuszcz.

czy jeżeli ćwicze srednio 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień), przy odpowiedniej diete, moje mieśnie maja czas na regeneracje? moje pytanie wiąże sie z tym ze od ponad pol roku nie przytulam a jednak czuje jak moje jeansy zrobily sie troche obcisłe . moj dzien treningowy wyglada tak:
6.00 bieganie 30 minut
18-19.00 trening cardio/hiit (2 razy w tygodniu) lub trening siłowy (dziele go sobie na partie: jednego dnia nogi, posladki brzuch, a innego ramiona, klatka piersiowa, plecy. Są zwykle ćwiczenia, przysiadu, wykroki, rozpiętni z obciążenie; 1-2 razy w tygodniu) okolo 30-40 minut
Czytalam dużo artykułów i zastanawiam sie czy to możliwe aby mięśnie spuchły/obrzękły od takiego wysiłku?
jeśli tak co powinnam zmienić?