prawidłowy zakres ruchu w ćwiczeniu
Wznosy bokiem to podstawowe ćwiczenie na mięśnie naramienne. Praca powinna zachodzić wyłącznie w stawach ramiennych. Właściwy zakres ruchu we wszystkich ćwiczeniach zależy od funkcjonalności mięśni, na które są one wykonywane. W przypadku ćwiczenia wznosy bokiem zakres powinien być niewielki, gdyż możliwości kurczenia się mięśni naramiennych nie są aż tak duże. W wersji stojąc trzymamy ramiona nieznacznie zgięte w łokciach z boku ud (ale nie dotykamy ich). Ramiona unosimy bokiem tylko do poziomu barków, tak żeby przedramiona nie wyprzedzały ramion. W tej fazie ruchu (koncentryczna) następuje wydech. W czasie opuszczania ramion nabieramy powietrza. Bardzo istotne jest nie przekraczanie linii barków w fazie koncentrycznej. Unoszenie ramion ponad ich poziom przenosi pracę mięśniową z naramiennych na kaptury i mięsień zębaty przedni.
Jeżeli jesteś w okresie kształtowania masy postaraj się wykonywać to ćwiczenie w wersji izolowanej np. na specjalnych maszynach. Warto również wykonywać wznosy bokiem siedząc, gdyż w ten sposób eliminujemy wszelkie dodatkowe, wspomagające ruchy tułowiem.
Wznosy bokiem to bardzo dobra forma wstępnego zmęczenia, stąd polecam wykonywanie tego ćwiczenia na początku sesji treningowej na tę grupę mięśniową (np. 2- 3 serie po 15 powtórzeń). Dodatkowe utrudnienie wznosów bokiem może polegać na wykonywaniu tego ćwiczenia tylko w górnej fazie ruchu (nie opuszczasz ramion do ud a tylko nieznacznie poniżej linii barków).
