Mam pytanie jak robie redukcje to czy musze dodawać do arebow co jakis czas te kilka minut biegu dluzej czy nie trzeba moge miec cały czas 35min-40min czy musze dodawać az dojde tam do godziny czy tam wiecej:)? i dieta wystarczy ucinać kalorie unikać curków. bo po prostu nie wiem dokładnie co ile ma białek tłuszczy i wegli jak sobie pomóć?? jak nie zjem np tych 30% białek 50% wegli i 20% tłuszczy to sie cos stanie jesli zjem mniej tego?? bo bedzie problem zaniedługo bede miał szkołe i praktyki i nie wiem czy bede dawał rade ogarnoć wszystkie posiłki. jak zacznie sie rok szkolny chce sobie kupic białko lub inny suplement
a chciałbym utrzymać wage 75kg a nawet dobic troche wiecej wagi. i pytanie lepiej dobic troche wiecej wagi przed redukcja czy lepiej zrzucić i powoli iść w górę bo boje sie że jak zrobie redukcje i bede chcial isc do gory to sie troche zaleje i znów bede musiał robic redukcje

Witaj, mam na imie Kuba, mam 17 lat i na siłownię uczęszczam regularnie od roku, mniej więcej 5-6 razy tygodniowo. Parę razy przechodziłem już przez okres masy, redukcji i siły. Aktualnie jestem już 1.5 miesiąca na redukcji i będę ją jeszcze ciągną przez około 1.5 miesiąca. Moim problemem jest to że poziom mojej tkanki tłuszczowej wynosi około 21% przy masie 117kg, oczywiście walczę z tym, do tej pory udało mi się zrzucić około 5% tkanki tłuszczowej ale waga stoi w miejscu, po prostu zamieniam tłuszcz na mięśnie. Wszystkie poprzednie okresy redukcji szły dobrze, na miesiąc traciłem około 0.5-0.8% tłuszczu, ale teraz, wszysto stoi w miejscu, cardio robie dziennie około 40-70 min, dietę staram się trzymać czystą ale niestety jestem łakomczuchem i lubię zjeść więcej niż powinienem. Staram się trzymać około 2000-2500 kcal dziennie; białko 70%, węglowodany 20%, tłuszczę 10%. Moja suplementacja to: LipoBurn, Whey 100%, BCAA, Trec Multipack oraz przed treningówka Shock Therapy. Co do treningów to przeprowadzam je z moim trenerem, spotykamy się około 2 razy tygodniowo i jestem zadowolony, bo wychodzę zmęczony i czuje ze coś dają te treningi pod względem samopoczucia i do tej pory pod względem postępu z moją sylwetka. Mój plan treningowy wygląda mniej więcej tak: klatka i biceps;plecy, biceps i triceps; nogi, barki i triceps; trening funkcjonalny coś w stylu crossfit'u; trening wszystkich partii ciała. Więc w tygodniu robię około 5-6 treningów. Moje pytanie jest następujące, co mogę zmienić w swoim życiu codziennym, treningu, diecie lub suplementacji żeby ruszyć z miejsca. Z góry dziękuje i pozdrawiam :)

witam. Mam problem z rozbudową mięśni naramiennych. Trenuję 4 razy w tyg. Barki ćwiczę z brzuchem. Robię 4-5 cw. po 4 serie. Są to tradycyjne cw. tj. wznosy przodem , bokiem , wyciskanie sztangielkami, podciąganie sztangi do brody i wznosy bokiem w opadzie na tylny akton.Całe ciało rozwija się równomiernie , choć widzę ,że barki i klatka piersiowa są słabsze od innych partii zwłaszcza pleców i nóg.Ważę 77kg przy 179cm. Jestem osobą aktywną, gram w koszykówkę i pływam. Nie chodzi mi o zmasowanie się tylko o poprawę siły i wyglądu barków. Próbowałem super-serii i serii potrójnych ale nie widzę większych efektów. Staram się ćwiczyć mniejszymi ciężarami żeby zachować prawidłową technikę. Przy większych ciężarach i mniejszej ilości powtórzeń nie czuję zmęczenia mięśni, a lubię jak mięśnie pieką i czuję że trening przynosi efekt. Stosuję suplementy tj. gajner, białko i bcaa. Proszę o pomoc.Pozdro Góral

Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Jeżeli chodzi o diete to moje zapotrzebowanie to 3100 kcal - 600 = 2500 kcal podział makro składników to Białko 40% Węgle 30% Tłuszcze 30 %. Jestem endoformikiem i taki podział zaproponował w jednym z odcinków Zapytaj Trenera , Marcin Karmowski.
Przykładowy dzień diety wygląda tak:
P1. 250 g Białka z jaj, mąka orkiszowa 20g, płatki owsiane 60g, masło orzechowe 30g
p2. 30g trec 100% whey , 230g mleko 1.5 %
p3. 80g kasza jaglana,300g pierś, 200g surówki, 10g oliwy z pestek winogron
p4. 30g orzechów
p5 300g ziemniaki,250 g piersi, 200g surówki, 10g oliwy
p6. 30 g trec casein, 230 g melko 1.5 %

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu. Dodatkowo trening core w dni biegowe, i czasem Basen w dzień wolny.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Jeśli rozpuszczę białko z wodą to będzie mniej zapychające niż z mlekiem?

witam,

Chciałbym zapytać o popularne gigant Serie a mianowicie jak często powinno się je stosować.
Mój staż na siłowni jest już myśle wystarczający (7 lat z krótkimi przerwami , 9,7 % tkanki tłuszczowej, 175cm wzrost, waga 72,5kg)
Ostatnio przeprowadziłem taką gigantserie i powiem szczerze, że czułem się nieźle wypompowany. Wiedzy i opini w internecie jest tak dużo i zdania każdego różnią się od siebie że człowiek nie może sobie tego wszytwkiego poukłądać.

Moje Pytania:
1. Czy w 1 dniu treningowym mogę wykonać gigant serie na Klata + Biceps czy tylko np Klata a następny dzień Biceps???
2. Mówią że nie stosować GS często ale tzn. ile??? Raz w tygodniu, czy przez okrez 1 miesiaca 3 razy w tygodniu???
3. GS chcę zastosować na redukcję i rzeźbę czy to dobry pomysł, tłuszczu nie mam zbyt dużo a zależy mi w duzej mierze na zgubieniu oponki na brzuchu, która jednak jeszcze pozostała . Czy może wybrać inny wariant zamiast GS.
4. Wcześniej stosowałęm serie 10/8/6/4 dokładając obciążenia w celu zwiększenia masy mięsniowej, czy przejście na GS to dobry krok po wcześniejszej piramidzie?
5. Na koniec GS krótkie cardio skakanka , rowerek itd. ???
6. Przed treningiem węgle + białko po treningu Białko + zdrowy tłuszcz???

Prosze o podpowiedz,

P.S Indywidualne Pozdrowienia dla Michała Karmowskiego! Spoko koleś

pozdrawiam
Adam